[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه تک دست یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه و شانه است و استحکام بیشتری به آنها می بخشد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell 360-Degree Single-Arm Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه تک دست

هدف اصلی از اجرای باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه تک دست  تقویت و افزایش حجم عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه و شانه است. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات بالایی بدن کمک کند. از این رو، اجرای منظم این حرکت می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی و زیبایی بدن مفید باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه تک دست

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.

با یک دست دمبل را نگه دارید و دست دیگر را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه بگذارید,این دست تا پایان تمرین ثابت باقی می ماند.

دستی که دمبل دارد را بالا ببرید.

برای شروع حرکت با ایجاد یک چرخش 360 درجه در مچ دست آن را پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

حتماً از تکنیک صحیح در انجام حرکت اطمینان حاصل کنید. از کارشناسان ورزشی فیت کلاب بهره ببرید تا تمرین را به درستی انجام دهید.

کنترل حرکت

در تمام مراحل حرکت، دمبل را با دقت کنترل کنید و از افتادن آن جلوگیری کنید.

حفظ تعادل

حفظ تعادل خوب در این حرکت بسیار مهم است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

نفس‌گیری

در هنگام بالا بردن دمبل نفس بگیرید و در مرحله پایین آوردن آن نفس را خارج کنید. این کنترل نفس می‌تواند به تقویت عضلات و حفظ تعادل کمک کند.

وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب بسیار مهم است. وزنی که بتوانید با آن 8-10 تکرار را به درستی انجام دهید مناسب است.

گرم‌ کردن قبل از تمرین

پیش از انجام حرکت، عضلات خود را با گرم‌کردن مناسب آماده کنید تا از آسیب‌های عضلات جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به درد

اگر در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، حتماً تمرین را متوقف کنید و به بدن وقت دهید تا بهبود یابد. ادامه تمرین در وجود درد می‌تواند به آسیب به عضلات و بافت‌های بدن منجر شود.

استفاده از کمک‌های ایمنی

در صورت نیاز، از کمک‌های ایمنی مانند کمربند ایمنی استفاده کنید تا به حفظ کمر کمک کند..

تنظیم میزان فشار

میزان فشاری که به عضلات و مفاصل وارد می‌شود را مدیریت کنید. اگر حرکتی برای شما خیلی دشوار به نظر می‌آید، می‌توانید با تعداد تکرارها و وزن کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

استراحت مناسب

بین جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت دهید تا عضلات و بافت‌های بدن بهبود یابند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر

اگر کمر شما مشکل دارد، انجام حرکت‌هایی که نیاز به چرخش زیاد کمر دارند، ممکن است باعث تشدید مشکلات شما شود. در این صورت، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنید.

افراد با مشکلات مچ دست

این حرکت می‌تواند فشار زیادی به مچ دست وارد کند. اگر در این قسمت مشکل دارید، انجام این حرکت ممکن است آسیب زننده باشد.

افراد با مشکلات مفاصل شانه

اگر مشکلاتی در مفاصل شانه دارید، ممکن است این حرکت منجر به تشدید مشکلات شما شود.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

انجام این حرکت می‌تواند فشار قلبی را افزایش دهد. افراد با مشکلات قلبی یا فشار خون بالا باید با کارشناسان تمرینی فیت کلاب مشورت کنند و اجازه انجام این تمرین را از وی دریافت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل 360 درجه تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و متنوع با تأمین کافی پروتئین و مواد مغذی دیگر به تقویت عضلات کمک می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب با بدنتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تعادل

تمریناتی که به تعادل بدن کمک می‌کنند نیز می‌توانند در اجرای بهتر این حرکت مفید باشند.

مشورت با متخصص

در صورت داشتن مشکلات جسمانی یا سابقه آسیب دیدگی، مشورت با کارشناسان ورزشی فیت کلاب توصیه می‌شود.

نظم در برنامه

از انضباط در اجرای برنامه تمرینی خود و پایبندی به تعداد تکرارها و ست‌ها بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیر حالت ذهنی یکی از عوامل مهم در نتیجه‌گیری بهتر در ورزش و تمرینات بدنی است. حالت ذهنی شما می‌تواند تأثیر مستقیمی بر عملکرد و نتایج ورزشی داشته باشد.

انگیزه و هدف

تعیین هدف‌های واقعی و متعهد شدن به آنها می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. هدف‌گذاری به شما کمک می‌کند تا بهترین نتایج را از تمرینات بدنی خود بگیرید.

تمرکز و توجه

حالت ذهنی متمرکز و توجه به انجام درست حرکات می‌تواند تکنیک صحیح را تسهیل کرده و از آسیب‌ها و نقص‌های تکنیکی جلوگیری کند.