[elementor-template id=”70159″]

حرکت باتر فلای بالا سینه با دمبل چرخشی متناوب یک تمرین ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سینه و شانه است. این حرکت به شما امکان می‌دهد تا عضلات مختلف سینه و شانه خود را تقویت کنید. با انجام این تمرین، می‌توانید قدرت عضلات بالا سینه و شانه ها را افزایش دهید و به بهبود تناسب اندام و افزایش استحکام عضلات بیشتری دست پیدا کنید.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Incline Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چرخشی متناوب

هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای بالا سینه دمبل چرخشی متناوب تقویت عضلات سینه، به ویژه عضلات بالا سینه، و همچنین تقویت عضلات شانه است. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به افزایش تعادل عضلات و بهبود بدنی شما کمک کند. همچنین، تقویت عضلات سینه می‌تواند به افزایش عملکرد در زندگی روزمره شما کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چرخشی متناوب

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را با کمی فاصله موازی باهم قرار دهید.

برای شروع حرکت یکی از دست ها را با چرخش به راست در مچ پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را بالا ببرید و چرخش به چپ در مچ داشته باشید.

این حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات ماهیچه‌ های بزرگ سینه

عضلات شانه ها

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات جلو بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها بسیار مهم است. وزن نباید برای شما سنگین باشد که باعث اجرای نادرست حرکت شود، و همچنین نباید خیلی سبک باشد که تمرین برای شما موثر نباشد. تعیین وزن مناسب برای توانایی شما و اهداف ورزشی اهمیت دارد.

ترتیب حرکات

باید به ترتیب صحیح حرکات توجه کنید.این ترتیب برای جلوگیری از مصدومیت و برای تمرین بهتر عضلات مناسب است.

حفظ فرم صحیح

تمرکز بر روی فرم صحیح حین اجرای حرکت بسیار اهمیت دارد. حرکت‌ها را با دقت و تمرکز انجام دهید تا عضلات مورد نظر منقبض شوند و از مصدومیت جلوگیری شود.

تنفس منظم

در طول انجام حرکات، تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است. تنفس عمیق و هماهنگ با بالا و پایین بردن دمبل‌ها به انجام حرکات کمک می‌کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به انجام حرکت، به گرم کردن مناسب عضلات بپردازید. انجام تمرین‌های گرم‌کننده برای عضلات سینه و شانه ها قبل از شروع تمرین لازم است.

نظارت بر وضعیت بدن

در طول اجرای حرکت، به وضعیت بدن خود توجه کنید. برای مثال نگهداری فشار در عضلات سینه مهم است.

استراحت مناسب

تاکید بر استراحت مناسب بین تمرین‌ها و ست‌ها اهمیت دارد. این استراحت به عضلات اجازه می‌دهد تا بهتر بازیابی شوند و از آسیب جلوگیری شود.

گوش دادن به بدن

به نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در طول تمرین درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و به آرامی ادامه دهید یا به مدتی استراحت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا مفصلی

اگر شما مشکلات عضلانی (مانند آسیب عضلات سینه) یا مشکلات مفصلی (مانند آسیب مفصل‌های شانه) دارید، بهتر است که از انجام این حرکت خودداری کنید.

افراد با مشکلات تنفسی

اگر مشکلات تنفسی دارید یا سابقه آسم یا مشکلات مشابه دارید، انجام این حرکت ممکن است به تنفس شما آسیب برساند.

افراد مبتلا به اختلالات قلبی

افراد با مشکلات قلبی باید از انجام حرکت‌های ورزشی با وزن‌های سنگین پرهیز کنند .

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالا سینه دمبل چرخشی متناوب

این برنامه شامل سه جلسه در هفته می‌باشد و می‌توانید وزن دمبل‌ها را تنظیم کنید تا با توانایی خودتان هماهنگ کنید. برای اجرای بهتر برنامه، توصیه می‌شود که با دمبل‌های سبکتر شروع کنید و به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید.

همچنین، بین هر ست، استراحت کافی دهید (حدود 1 تا 2 دقیقه) تا عضلات بهبود یابند.

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

تغذیه درست و مناسب نقش مهمی در تقویت و بهبود عضلات دارد. باید از تغذیه با مقادیر مناسب پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها , میوه‌ها و سبزیجات بهره‌برد و به  مقدار کافی افزودنی‌ها و آب نیز توجه کرد.برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک گرفت.

مشورت با متخصص

اگر شما مبتدی هستید یا مشکلات جسمی دارید، بهترین راهنمایی را از کازشناسان ورزشی فیت کلاب دریافت کنید تا بهترین برنامه برای شما را ایجاد کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در انجام حرکت بسیار مهم است. اگر به توانایی‌تان اعتماد داشته باشید، احتمالاً به نتایج بهتری دست خواهید یافت. از توانایی‌های خود اطمینان داشته و به تدریج به پیشرفت پی خواهید برد.

تفکر مثبت

افکار مثبت می‌توانند به شما کمک کنند تا بیشتر بتوانید تمرین کنید و به هدفتان نزدیک‌تر شوید. تفکر به این صورت می‌تواند به شما کمک کند که از مشکلات رد شوید و به سوی پیشرفت حرکت کنید.