[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس بالا سینه دمبل چرخشی تک دست یکی از تمرین‌های موثر برای تقویت عضلات بالای بدن، به ویژه عضلات سینه و شانه‌ها می‌باشد. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، به تعادل و پایداری آنها نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-arm Dumbbell Chest Press with Rotation

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل چرخشی تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل چرخشی تک دست، تقویت عضلات سینه و شانه‌ها است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات بالایی بدن، به تقویت تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند. همچنین، با انجام این تمرین می‌توان عضلاتی مثل شکم و عضلات ماهیچه سه سر بازویی و عضلات پشت بازو را تقویت کرد. از این رو، این حرکت به بهبود توانایی‌های ورزشی و عملکرد روزمره نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل چرخشی تک دست

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید و آن را بالا ببرید.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد چرخش در مچ و خم کردن آرنج پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس

تنفس منظم و صحیح در طول انجام حرکت بسیار مهم است. هنگامی که دمبل را به بالا می برید نفس خود را به آرامی بیرون بدهید و هنگام بازگشت دمبل به موقعیت اصلی، نفس بکشید.

نکته ایمنی

از وزن مناسب برای تمرین استفاده کنید تا از آسیب به خود جلوگیری کنید. همچنین، تمرین را با تمرین‌های کششی انجام دهید.

تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌ها به توانایی و تجربه شما بستگی دارد. معمولاً 3 تا 4 ست از حدود 8 تا 12 تکرار هر ست می‌تواند مفید باشد.

انتخاب دمبل مناسب

از دمبل با وزن مناسب برای توانایی‌تان استفاده کنید. شروع از دمبل‌های سبکتر و به تدریج به وزن‌های بالاتر پیش بروید.

توجه به تکنیک

حرکت و تکنیک صحیح در انجام تمرین بسیار مهم هستند. اگر امکان دارد، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از انجام صحیح حرکت اطمینان حاصل کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن

قبل از شروع به تمرین، عضلات خود را با انجام گرم کردن مناسب آماده کنید. این شامل دویدن درجا زدن برای گرم کردن عضلات می‌شود.

تمرین تعادل

تمرین‌های تعادل و پایداری برای تقویت عضلات میانی و کمک به جلوگیری از آسیب‌های مربوط به تعادل مهم هستند.

خنک کردن

بعد از اتمام تمرین، وقت بگذارید تا عضلات خود را با یک خنک‌سازی مناسب آرام کنید. این می‌تواند شامل انجام حرکات کششی و ماساژ باشد.

ارتقاء تدریجی

از وزن‌های سنگین برای انجام حرکت شروع نکنید. به تدریج و با گذر زمان وزن ها را افزایش دهید و از آسیب‌های مرتبط با وزن‌های زیاد جلوگیری کنید.

استراحت

به عضلات و بدن خود وقت کافی برای استراحت بدهید. تمرین ندادن روزانه بدن ممکن است منجر به آسیب‌های اضافی شود.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت داشتن هر گونه مشکلی در عضلات یا مفاصل، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی در منطقه شانه یا سینه دارند، ممکن است نتوانند این حرکت را به درستی انجام دهند و خطر آسیب دیدگی دارند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تحت نظر پزشک قلبی هستند، باید از انجام تمرینات ورزشی متنوع با اجازه پزشک خود اطمینان حاصل کنند. این حرکت ممکن است بر روی قلب و عروق اثر داشته باشد.

افراد تازه‌وارد به ورزش

افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند و تجربه کمی در انجام حرکات ورزشی دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کرده و حرکت پرس بالا سینه دمبل چرخشی تک دست را با دقت و زیر نظر یاد بگیرند.

افراد با مشکلات تعادل

این حرکت نیازمند تعادل بدن است. افرادی که مشکلات تعادل دارند، باید از انجام این حرکت بپرهیزند یا آن را با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل چرخشی تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

مراقبت از استراحت و تغذیه

بعد از تمرین، به بدن و عضلاتتان زمان کافی برای استراحت دهید. همچنین، تغذیه مناسب و مصرف مقدار کافی آب نیز برای بهبود واکنش بدن بسیار مهم است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تعهد و صبر

تمرین بدن به مدت زمان طولانی نیاز دارد. به تدریج توانایی‌هایتان را افزایش دهید و به تمرین مرتب در طول زمان پایبند باشید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمرین با ذهن

حین انجام حرکت، تمرکز ذهنی خود را به آن معطوف کنید. به حرکتی که انجام می‌دهید تمرکز کنید. این تمرین با ذهن می‌تواند به بهبود کارایی و دقت در اجرای حرکات کمک کند.

تصویرسازی مثبت

از تصویرسازی مثبت استفاده کنید. پیش از شروع تمرین، تصویر ذهنی از انجام حرکات به درستی و بهبود عضلات بسازید. این تمرین می‌تواند به افزایش انگیزه و اعتماد به نفس شما کمک کند.