[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک تمرین ورزشی معتبر و مؤثر است که به تقویت عضلات بالای بدن و به ویژه عضلات سینه، شانه و بازوی شما کمک می‌کند. این تمرین به عنوان یکی از حرکت‌های مهم در بدن‌سازی و ورزش‌های توانبخشی معتبر شناخته می‌شود و به افراد امکان می‌دهد تا بسیاری از عضلات بدن خود را تقویت کرده و استقامت بدنی خود را افزایش دهند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه صفحه هالتر

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه صفحه هالتر، تقویت عضلات بالایی بدن، به خصوص عضلات سینه، شانه و بازوها است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، به افزایش حجم عضلات سینه و بهبود شکل ظاهری این قسمت نیز کمک می‌کند. همچنین، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات بالایی بدن و بهبود عملکرد در ورزش‌های دیگر نیز منجر شود.

علاوه بر تقویت و افزایش حجم عضلات، حرکت پرس بالا سینه صفحه هالتر می‌تواند به افزایش استقامت عضلات سینه و شانه، بهبود تعادل و پایداری بدن، و تقویت استخوان‌های شانه و قفسه سینه کمک کند. این حرکت یکی از اصولی‌ترین تمرینات بدن‌سازی برای تقویت عضلات بالایی بدن است و در برنامه‌های ورزشی بسیاری به عنوان یک انتخاب اساسی شناخته می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه صفحه هالتر

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

یک صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید و دست ها را بالا ببرید.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از مفصل آرنج خم کنید و پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد هر دو دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

قرارگیری صحیح

در هنگام اجرای حرکت، باید به صورت خوابیده قرار بگیرید و کمر، گردن و سرتان را در یک راستا نگه دارید و پاها را بر روی زمین قرار دهید.

موقعیت دست‌ها

دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه ها بر روی نوار هالتر قرار دهید و زمانی که به سمت خود می برید بازوها به شکل یک زاویه حدود 90 درجه ای با بدنتان باشند.

بالا و پایین بردن

صفحه هالتر را به آرامی بالا و پایین ببرید و از عضلات سینه استفاده کنید. هنگام بالا بردن، دست‌ها را به بالا فشار دهید و عضلات سینه را منقبض کنید.

تنفس

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت را حفظ کنید. هنگامی که هالتر را به بالا می‌برید، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن، نفس را خارج کنید.

تمرین منظم

تمرین منظم و با وزن‌های مناسب را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید. تدریجاً وزن‌ها را افزایش دهید تا به تقویت عضلات بیشتری دست یابید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک درست

حرکت های نادرست و تکنیک‌های نامناسب می‌توانند به آسیب دیدگی منجر شوند. مطمئن شوید که تکنیک اجرایی را به درستی می‌فهمید و همیشه حرکت را صحیح اجرا می کنید.

گرم کردن و کشش عضلات

همیشه قبل از شروع تمرین، به گرم کردن عضلات خود با حرکات کششی و کشش پیش از تمرین توجه داشته باشید. این کار به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند و آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

توجه به نشانه‌های بدن

اگر در هنگام اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. به موقع تشخیص دادن نشانه‌های آسیب دیدگی و تنظیم تمرینات می‌تواند از مشکلات بزرگتر جلوگیری کند.

مراقبت از تعادل عضلات

تعادل بین عضلات جلویی و عضلات پشتی بدنتان حائز اهمیت است. به تعادل بین تمریناتی که عضلات سینه و شانه را تقویت می‌کنند و تمریناتی که عضلات پشتی بدن و سر شانه را تقویت می‌کنند توجه داشته و برنامه‌ی تمرینی خود را به درستی طراحی کنید.

استراحت مناسب

بعد از تمرین، به بدن خود برای بهبود و بازسازی فرصت دهید. استراحت کافی و مراقبت از عضلات پس از تمرین نقش مهمی در جلوگیری از آسیب دیدگی دارند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید از انجام حرکت پرس بالا سینه صفحه هالتر پرهیز کنند. این حرکت می‌تواند فشار زیادی بر روی قلب و سیستم قلبی-عروقی اعمال کند.

افراد با مشکلات شانه

افرادی که مشکلات شانه دارند، ممکن است با انجام این حرکت آسیب دیدگی شانه خود را بیشتر کنند. برای این افراد، بهتر است به تمرینات دیگر برای تقویت عضلات سینه و شانه بپردازند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند، باید به دقت تکنیک اجرایی را رعایت کنند و از وزن‌های مناسب استفاده کنند تا از فشار اضافی بر روی کمر خود جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام حرکت پرس بالا سینه صفحه هالتر نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه صفحه هالتر

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعداد ست‌ها و تکرارها

برای تقویت عضلات، می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید. معمولاً برای تقویت، 3-5 ست و 6-12 تکرار مناسب هستند.

تغذیه مناسب

تغذیه متناسب با اهداف ورزشیتان را رعایت کنید. برای ساختن عضلات قوی، به مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی نیاز دارید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز

تمرکز و توجه به اجرای حرکت بسیار مهم است. وقتی تمرکز داشته باشید، حرکت را به درستی اجرا می کنید.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس اهمیت بزرگی برای کسب بهترین نتایج و تعهد به تمرینات دارد. باور به توانایی شما در انجام حرکات و تقویت عضلات می‌تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد.

انگیزه

انگیزه برای انجام تمرینات و بهبود وضعیت بدنی یک عامل کلیدی است. تعیین اهداف و تعهد به آن‌ها می‌تواند شما را به سوی بهترین نتایج هدایت کند.