آیا می‌خواهید بهترین تمرینات با وزنه برای افزایش قوام بالا تنه را یاد بگیرید؟ که در روتین برنامه خود قرار دهید؟ باید بدانید که کدام حرکت ارزش وقت گذاشتن را دارد. شروع یک برنامه تمرین قدرتی می‌تواند برای شما دلهره‌آور باشد. از کجا باید شروع کرد؟ کدام تمرینات بیشترین تاثیر را خواهند داشت؟ هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید؟ اما هنگامی که نکات تمرین قدرتی را یاد بگیرید. متوجه خواهید شد که تمرینات قدرتی چقدر می‌تواند لذت‌بخش و قدرتمند باشد.
در زیر، مزایایی را که هنگام تمرین قدرتی بالاتنه‌تان تجربه خواهید کرد، مرور می‌کنیم. به شما کمک می‌کنیم تا برنامه‌ای را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. همچنین شما را از طریق تکنیک‌های گرم‌کردن مناسب و تمرین‌های تمرین قدرتی راهنمایی می‌کنیم. تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
مزایای تمرینات بالاتنه چیست؟ کاهش توده عضلات بعد از 30 سالگی
مزایای تمرینات بالاتنه بسیار فراتر از هر زیبایی‌شناسی است. هر چه بدن شما پیر می‌شود، نیاز به ساخت توده عضلانی ضروری‌تر به نظر می‌رسد. واقعیت تلخ این است که توده عضلانی بعد از 30 سالگی حدود 3 تا 8 درصد در هر دهه کاهش می‌یابد. مهم است که به فکر تقویت و شاختن عضلات خود باشید.
اگر به فکر تناسب‌اندام خود هستید باید برنامه ورزشی ترکیبی از تمرینات مداوم بالای بدن، وزنه و مقاومت داشته باشید. این تمرینات از شانه‌ها، پشت و قسمت مرکزی بدن شما محافظت می‌کند. درحالی‌که تمرینات بالاتنه را می‌توان به‌سادگی با استفاده از وزن بدن خود به‌عنوان مقاومت انجام داد، اضافه‌کردن دمبل یا وزنه، کلید رسیدن به نتایجی بهتر است.
هر چند وقت یکبار باید بالاتنه‌ام را تمرین بدهم؟ برنامه روتین
هرکسی باید روتینی بیابد که برای بدن خودش پایدار باشد. این روتین برنامه به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود برسید. ممکن است در برنامه خود یکبار در هفته، یک تمرین کامل را فقط به بالاتنه خود اختصاص دهید. برنامه ورزشی نیز وجود دارد که شامل تمرینات قدرتی کامل بدن حداقل سه روز در هفته است. به‌این‌ترتیب، به تمام گروه‌های عضلانی مهم تقویت می‌شوند. روزهای استراحت در بین آنها نیز وجود دارد. شما عزیزان باید حداقل یکبار در هفته زمان و انرژی خود را به رشد عضلات بالاتنه خود اختصاص دهید.
[elementor-template id=”31890″]
انجام حرکات کششی قبل از تمرینات با وزنه برای افزایش قوام بالا تنه
قبل از شروع تمرینات بالاتنه، باید مدتی را برای گرم‌کردن اختصاص دهید. ضربان قلب خود را افزایش دهید تا خون و اکسیژن بیشتری در عضلات موردنظر جریان یابد. ممکن است وسوسه شوید که این بخش را نادیده بگیرید. حدود 8 تا 12 دقیقه طول می کشد تا به طور کامل گرم شوید. برنامه ریزی کنید که قبل از رفتن به سمت انجام تمرینات سنگین، زمان مناسبی را به گرم کردن عضلات بالای بدن خود اختصاص دهید. در ادامه به چند روش گرم کردن اشاره کرده ایم.
کشش گردن؛ رفع سفتی گردن برای انجام بهتر تمرینات با وزنه
این گرم‌کردن به هر گونه سفتی در شانه‌ها، گردن یا قسمت بالای کمر کمک می‌کند. ایستاده شروع کنید. گوش راست خود را روی شانه راست بیندازید و کف دست چپ خود را به سمت زمین فشار دهید. دست راست خود را بگیرید و به‌آرامی روی سر خود، بالای شقیقه چپ خود قرار دهید. به‌آرامی به سمت پایین بکشید. در سمت چپ تکرار کنید.
کشش شانه؛ کاهش تنش شانه
این به کاهش تنش در عضلات شانه، افزایش تحرک و کاهش خطر آسیب‌دیدگی شانه کمک می‌کند. درحالی‌که ایستاده‌اید، یک بازو را بگیرید. آن را روی سینه خود بکشید. با استفاده از دست دیگر، ساعد بیرونی بازوی ضربدری خود را بگیرید. آن را به داخل بدن خود فشار دهید. مطمئن شوید که آرنج خود را درست در اطراف شانه نگه دارید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس روی بازوی دیگر خود تکرار کنید.
چرخش بالاتنه؛ افزایش انعطاف بالاتنه
این گرم‌کردن باعث افزایش تحرک و انعطاف بالاتنه شما می‌شود. به‌صورت ضربدری روی زمین بنشینید. نیم‌تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. با دست راست زانوی چپ خود را بگیرید. دست چپ خود را روی زمین پشت بدن قرار دهید تا کشش عمیق‌تر شود. حداقل 30 ثانیه نگه دارید. سپس در سمت راست خود این کار را تکرار کنید. تمرین چرخش شما را برای انجام تمرینات با وزنه برای افزایش قوام بالا تنه بسیار آماده می‌کند.
خم‌کردن مچ دست؛ نگه‌داشتن راحت وزنه‌ها
این به شما کمک می‌کند تا تحرک مچ دست خود را افزایش دهید که در هنگام نگه‌داشتن وزنه‌ها به شما کمک می‌کند. بازوی خود را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید. کف دست خود را به سمت بالا بگیرید. مچ دست خود را خم کنید. کف دست خود را به سمت زمین و انگشتان خود را به سمت سقف بگیرید. با دست دیگر، انگشتان خود را به‌آرامی به سمت عقب بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را در مچ دست و ساعد خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید. چند بار در هر دو طرف این کار را تکرار کنید.
جامپینگ؛ افزایش ضربان قلب
این حرکت به افزایش ضربان قلب شما کمک می‌کنند. بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. درحالی‌که پاهای خود را باز کرده‌اید، به بالا بپرید. دست‌های خود را بالای سر خود به هم بزنید. در پرش بعدی به موقعیت شروع خود برگردید. این حالت را حداقل 30 ثانیه ادامه دهید. به این حرکت، پروانه نیز گفته می‌شود.
مؤثرترین تمرینات قدرتی بالا تنه؛ استفاده از وزنه
اکنون که گرم شده‌اید، آماده شروع کار هستید. تمرینات زیر برخی از مؤثرترین تمرینات قدرتی برای افزایش قدرت بالاتنه هستند. بهتر است این حرکات را در باشگاه و زیر نظر مربی انجام دهید. برای انجام تمرینات با وزنه برای افزایش قوام بالا تنه باید وزنه مناسب با وزن خود را داشته باشید. توصیه می‌شود که چند گزینه وزنه مختلف نیز دسترس داشته باشید. با وزنه سبک شروع کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
بالا بردن وزنه؛ تقویت شانه‌ها و ثبات مرکزی
به صورت صاف بایستید. دمبل‌ها را در ارتفاع شانه بگیرید. شست‌ها رو به داخل باشند. بازدم انجام دهید. وزنه‌ها را در یک حرکت کنترل شده بالای سر خود بیاورید. هنگامی که بازوهایتان صاف هستند مکث کنید. آرنج‌هایتان را قفل نکنید. سپس نفس بکشید و میله یا وزنه‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
پرس سینه با دست باز؛ تقویت سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر
به پشت خود روی یک تشک یا نیمکت دراز بکشید. دمبل‌ها را روی شانه‌های خود نگه دارید. دست‌ها را بالای آرنج خود قرار دهید. بازدم داشته باشید. وزنه را از بالای سر بلند کنید. برای لحظه‌ای نگه دارید و سپس نفس بکشید. وزنه‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید.
نشر خم؛ تقویت وسط پشت، شانه‌ها، لت‌ها و عضله دوسر
از جمله تمرینات با وزنه برای افزایش قوام بالا تنه نشر خم است. دمبل‌های سنگین‌تر را در دست بگیرید. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. با کمر صاف و پاها کمی خم شده، بالاتنه خود را تا عمود بر زمین خم کنید. آرنج‌ها را باز نگه دارید و کف دست‌ها را رو به بدن خود نگه دارید. با بازدم دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
جلو بازو؛ تقویت شانه، سینه، عضله دوسر برای تقویت عضلات بالاتنه
بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. شانه‌های خود را شل کنید و دمبل‌های سبک تا متوسط را در بالای ران خود نگه دارید. کف دست‌ها رو به بدنتان باشد. آرنج‌ها را کمی خم کنید. درحالی‌که دست‌ها را تا ارتفاع شانه بالا می‌آورید، بازدم کنید. در بالا مکث کنید. درحالی‌که وزنه را پایین می‌آورید، دم داشته باشد.
جلو بازو حلقه چکشی دمبل؛ تقویت عضله دوسر
بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. شانه‌های خود را شل کنید. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید. کف دست‌ها به سمت داخل باشد. آرنج‌های خود را خم کنید، بازدم کنید. وزنه‌ها را به سمت شانه‌های خود بکشید. آنها را برای یک نفس نگه دارید. سپس وزنه‌ها را روی دم خود پایین بیاورید.
[elementor-template id=”25463″]
انجام بهترین تمرینات بدنسازی در فیت کلاب
با گنجاندن این حرکات در روتین خود، می‌توانید تمرینات قدرتی بالاتنه را به بخشی ثابت از تمرینات خود تبدیل کنید. توجه داشته باشید که از حرکات سبک شروع کنید. انجام فقط یک یا دو مورد از این تمرینات بالاتنه، همراه با روتین فعلی شما، شروع خوبی است. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و به خود فشار وارد نکنید.
آیا می‌خواهید یک برنامه تمرینات با وزنه برای افزایش قوام بالا تنه خود داشته باشید؟ برای دریافت انواع برنامه ورزشی می‌توانید به فیت کلاب مراجعه کنید. فیت کلاب مجموعه ورزشی در شمال تهران است. با ثبت‌نام اولیه در سایت، تیم پشتیبانی تناسب‌اندام و تربیت‌بدنی در کنار شما خواهند بود تا به هدف خود برسید. برای مشورت بیشتر با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
منظور از عضله بالاتنه چیست؟
عضلات بالاتنه شامل عضلات فوقانی پشت، عضلات قفسه سینه، عضلات بازو، عضلات سرشانه و عضلات ساعد می‌باشد. در تمرینات بالاتنه باید این عضلات را درگیر کنید.
تمرینات تقویتی برای افزایش قوام بالا تنه را با چه ابزارهایی می‌توان انجام داد؟
انواع حرکات بالاتنه را با هالتر، دمبل، دستگاه بدنسازی و کش می‌توانید انجام دهید. ایمن‌ترین و مناسب‌ترین ابزارهای تقویتی در باشگاه‌های معتبر وجود دارند.
اهمیت تقویت عضلات بالاتنه چیست؟
داشتن بالاتنه قوی از جمله بازوها و سرشانه‌های تقویت شده غیر از مزیتِ زیبایی، قدرت و تعادل کافی را به شما می‌دهد تا کارهای روزمره‌تان را بهتر انجام دهید.