[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یکی از تمرین‌های معمول در بدنسازی و تمرینات ورزشی است که به عنوان یک تمرین اصلی برای تقویت عضلات سینه و دست شناخته می‌شود. این حرکت از تکنیک‌های مختلف وزنه‌برداری بهره می‌برد و می‌تواند به بهبود قدرت عضلات سینه، عضلات شانه و عضلات ماهیچه ذوزنقه ای کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دست باز زاویه 90 درجه

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دست باز با زاویه 90 درجه افزایش قدرت و حجم عضلات سینه و عضلات شانه می‌باشد. این حرکت به تعادل عضلات سینه کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود توانایی انجام تمرینات دیگری که وابستگی به این عضلات دارند، کمک کند.

همچنین، این حرکت می‌تواند برای تقویت عضلات شانه، به عنوان تمرین اصلی یا تکمیلی، مفید باشد. علاوه بر این، تمرین پرس سینه دست باز با زاویه 90 درجه می‌تواند به تغییر شکل و اندازه عضلات سینه و شانه کمک کند و به بدن شکلی زیبا و تعادل‌یافته بدهد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دست باز زاویه 90 درجه

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.فاصله دستها دو برابر عرض شانه باشد.

دست ها را بالا ببرید.

برای شروع حرکت دست ها را از مفصل آرنج خم کنید و پایین بیاورید طوری که زاویه 90 درجه بسازد.

دمبل را به قفسه سینه نزدیک کنید.

کمی مکث کنید و مجدد آنها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

اجرای حرکت با تکنیک صحیح و درست بسیار مهم است. مطمئن شوید که دستهایتان به طور یکنواخت و درست باز و بسته می‌شوند.

استفاده از وزنه مناسب

انتخاب وزنه مناسب بسیار اهمیت دارد. وزنه باید چالشی باشد، اما به شما اجازه دهد تا تکنیک صحیح را حفظ کنید. از وزنه‌هایی شروع کنید که قدرت شما را بالا ببرد و سپس به تدریج افزایش دهید.

استراحت مناسب

استراحت کافی بین ست‌ها و تکرارها بسیار مهم است تا عضلات بهتر تقویت شوند. عموماً 1 تا 2 دقیقه استراحت مناسب است.

نفس‌گیری صحیح

تنفس منظم و صحیح حین حرکت بسیار مهم است. هنگام پایین آوردن میله هالتر نفس بکشید و موقع بالا بردن میله هالتر نفس را بیرون دهید.

کنترل حرکت

حرکت را با دقت انجام دهید و از نیروی عضلات برای انجام حرکت استفاده کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع تمرین، حتماً برای گرم کردن عضلات و افزایش جریان خون به اندازه کافی حرکت های گرم‌کننده انجام دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

نظارت بر وضعیت بدنی

به وضعیت بدنی خود توجه داشته باشید و در صورت احساس درد یا ناراحتی غیرعادی به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

استفاده از تجهیزات ایمنی

از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید اگر ضروری باشد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات جسمی

افرادی که مشکلات جسمی مانند مشکلات در مفاصل، عضلات، گردن و زانو دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه‌های خطر قرار دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.

افرادی که به تازگی عمل جراحی کرده‌اند

افرادی که به تازگی در مناطق مختلف بدن عمل جراحی داشته اند، باید با توجه به وضعیت جسمی خود با پزشک خود تصمیم بگیرند که آیا انجام حرکت پرس سینه دست باز با زاویه 90 درجه مجاز است یا نه.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند باید احتمال خطرات و مشکلات در تنفس خود را در انجام این حرکت در نظر بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دست باز زاویه 90 درجه

در ادامه یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی برای اجرای حرکت پرس سینه دست باز با زاویه 90 درجه آورده شده است. این برنامه به تدریج افراد را به انجام حرکت با وزنه‌های بیشتر هدایت می‌کند. در هر تکرار از حرکت، از وزنه‌های سبک (مثلاً 2 تا 5 کیلوگرم) استفاده کنید. هدف از این برنامه، افزایش تدریجی وزنه و تقویت عضلات سینه است. همچنین، می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید.

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع

برنامه تمرینی خود را با تنوع در حرکات ترکیب کنید تا عضلات به طور یکنواخت تحریک شوند.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب برای تأمین انرژی و ترمیم عضلات بسیار مهم است. مطمئن شوید که برنامه تغذیه‌تان برای تقویت عضلات سینه مناسب باشد.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تمرین سایر عضلات

در طول برنامه تمرینی خود، به تمرین عضلات دیگر نیز توجه کنید. تعادل و تقویت عضلات متنوع به بهترین نتایج منجر می‌شود.

پیگیری

دقیقاً نتایج خود را پیگیری کنید و تغییرات را ثبت کنید. این به شما کمک می‌کند تا به تطبیق بیشتری با اهداف خود برسید و تمرینات خود را بهبود ببخشید.

صبر و پشتکار

تغییرات بزرگ در بدن و عضلات نیاز به زمان دارد. به تدریج پیش بروید و صبور باشید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تفکر مثبت

داشتن تفکر مثبت و انرژی مثبت می‌تواند در انجام حرکت‌ها و مواجهه با چالش‌ها کمک کند. تفکر مثبت به شما اعتماد به نفس بیشتری می‌دهد.

مدیریت استرس

تمرینات ورزشی می‌توانند به مدیریت استرس کمک کنند. تمرین کردن را وسیله ای برای رهایی از استرس و یک روش برای آرامش و تفریح در نظر بگیرید.

تجربه و یادگیری

از هر تمرین ناکامی به عنوان یک فرصت برای یادگیری استفاده کنید. هر تلاش شما را به بهبودی نزدیک تر می کند.