[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک تمرین ورزشی مؤثر و چالشی است که به شما کمک می‌کند تا عضلات سینه، شانه، و عضلات میانی بدن خود را تقویت کرده و از ایجاد تنوع در برنامه تمرینی خود بهره‌برید. این تمرین به عنوان یک ورزش ترکیبی از ورزش‌های پرس سینه و تمرینات دمبل با هم ایجاد شده است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Chest Press 360-Degree Alternating

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل 360 درجه متناوب

هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه دمبل 360 درجه متناوب، تقویت عضلات سینه، شانه و عضلات میانی بدن می‌باشد. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات این نواحی را به صورت یکنواخت تمرین دهید. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش استحکام عضلات و بهبود تعادل بدن کمک کند. برای برخی افراد، این تمرین نیز به عنوان یک روش برای افزایش حجم عضلات سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل 360 درجه متناوب

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و کف دستانتان به سمت سر باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با خم کردن آرنج و چرخش 360 درجه مچ پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.موقع برگشت دوباره مچ را 360 درجه بچرخانید تا به حالت اول برگردد.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات میانی بدن

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازو

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها بسیار مهم است. وزنی که بتوانید با آن حداقل 8-10 تکرار انجام دهید.

حفظ تعادل

در زمان انجام حرکت، توجه به حفظ تعادل بسیار اهمیت دارد. از تقویت عضلات میانی بدن و عضلات کمر استفاده کنید تا از از دست دادن تعادل جلوگیری کنید.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها بسیار مهم است. به تنفس عمیق و منظم توجه کنید و در هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید و هنگام بالا بردن آنها نفس را خارج کنید.

اجرای حرکت به صورت آرام و کند

تمرین به صورت آرام و بدون شتاب انجام شود تا کنترل حرکت حفظ شود و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید یا تجربه کافی ندارید، بهتر است که با کارشناسان تمرین فیت کلاب  مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما نشان دهند چگونه حرکت را به صورت صحیح انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به انجام حرکت پرس سینه دمبل 360 درجه متناوب، به تمرینات گرم‌کردن و استرچینگ بپردازید تا عضلات خود را آماده کنید و از انجام صحیح حرکت اطمینان حاصل کنید.

توجه به فرم حرکت

حرکت را با دقت و فرم صحیح انجام دهید. نادرست انجام دادن حرکت می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.

گوش دادن به بدن

به علائم و نشانه‌هایی که بدن شما می‌دهد گوش کنید. اگر درد یا فشار زیادی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.

تنوع در تمرین

در تمرینات و برنامه ورزشی خود تنوع داشته باشید تا از تمرین‌های تکراری و فشار زیاد بر روی یک منطقه خاص از بدن جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا مفصلی

اگر دارای مشکلاتی مانند آسیب عضلات، مفاصل، یا آسیب در معده یا پشت کمر هستید، باید از انجام این حرکت پرهیز کنید تا از تشدید مشکلات و آسیب‌های موجود جلوگیری شود.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اید و تجربه کافی ندارید، بهتر است از حرکت‌های ساده‌تر و کم‌خطرتر برای عضلات سینه استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکت‌های بسیار شدید خودداری کنند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات تعادل

این حرکت نیازمند حفظ تعادل بدن است. اگر دارای مشکلات تعادل یا اختلالات حسی هستید، انجام این حرکت می‌تواند خطرناک باشد.

افراد با مشکالات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم دارند یا تازه عمل جراحی تنفسی داشته اند، باید از  انجام این حرکت پرهیز کنند تا از آسیب ناشی از تنفس بیش‌ازحد جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل 360 درجه متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی منظم

تنظیم یک برنامه تمرینی منظم و تعهد به آن به شما کمک می‌کند تا بهترین نتایج را بگیرید. تمرینات را در روزهای مشخص و با تعداد تکرارها و وزن‌های مناسب انجام دهید.

تغذیه مناسب

تغذیه به اندازه تمرینات ورزشی اهمیت دارد. مطمئن شوید که برای تامین انرژی و بازسازی عضلات خود از تغذیه مناسب استفاده می کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

استراحت مناسب

به بدن خود فرصت بدهید تا بعد از تمرین استراحت کند. استراحت مناسب برای بازسازی عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم است.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و تعهد

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌آمیز می‌تواند شما را به تمرینات متعهد کند. اگر با انگیزه و اشتیاق تمرینات را انجام دهید، احتمال موفقیت شما بیشتر است.

تمرکز

توجه به تمرین و انجام حرکات با دقت و تمرکز بیشتر، از اهمیت بسیاری برخوردار است. حالت ذهنی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا در حین تمرین تمرکز خود را حفظ کرده و فرم صحیح حرکت‌ها را حفظ کنید.