[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یکی از تمرین‌های محبوب در بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات سینه، عضلات شانه، و عضلات بازو مؤثر است. واحد اصلی این حرکت دمبل است که با دست‌ها در هر دو طرف بدن نگهداری می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل موازی جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دمبل موازی جفت دست تقویت عضلات سینه و شانه است. این حرکت همچنین می‌تواند به تقویت عضلات بازوها و افزایش حجم عضلات بدن کمک کند. علاوه بر این، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک کند و در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و تناسب اندام به کشش عضلات سینه کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل موازی جفت دست

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی باهم نگه دارید.

برای شروع حرکت دست ها را همزمان از مفصل آرنج خم کنید و پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را بالا ببرید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات عضلات پشت بازو

عضلات مچ دست

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها مهم است. وزنی که بتوانید با آن حداقل 8-12 تکرار انجام دهید، به تقویت عضلات کمک می‌کند.

تنفس صحیح

هنگام انجام حرکت، تنفس صحیح اهمیت دارد. وقتی دمبل‌ها را بالا میبرید نفس بکشید، و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس را بیرون دهید.

تثبیت شانه‌ها و کمر

شانه‌ها و کمر را به نیمکت فشار دهید تا از آسیب به این مناطق جلوگیری کنید.

کنترل حرکت

حرکت را با کنترل انجام دهید و از سرعت داشتن در حرکت خودداری کنید.

تغذیه و استراحت

برای بهبود عضلات و دوری از خستگی ، تغذیه مناسب و استراحت کافی بسیار مهم هستند.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به اجرای حرکت، از حرکت های گرم‌کردنی مانند کشش عضلات سینه و شانه و گردن و دست استفاده کنید تا عضلات و مفاصل گرم شوند.

نگهداری استقامت و تعادل

تمرین برای تقویت عضلات مهم است که تعادل و استقامت بدن نیز نیاز دارد. در زمان تمرین به حفظ تعادل و استقامت دقت کنید.

استفاده از تجهیزات ایمنی

استفاده از دستکش‌ها و بندهای مچ دستی می‌تواند به حفظ ایمنی دست‌ها کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا قبلاً سابقه دردهای قلبی یا فشار خون بالا داشته‌اند، باید از حرکت‌های شدید و ورزش‌های وزنی متمرکز پرهیز کنند یا تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب اجرایی دقیق داشته باشند.

افراد با مشکلات مچ دست

اگر شما مشکلات مچ دست دارید یا به فشار ها و مصدومیت‌های مچ دست دچار می‌شوید، این حرکت ممکن است به مچ دست آسیب وارد کند. در این صورت، می‌توانید به جای استفاده از دمبل‌ها، از ماشین‌های ورزشی یا تجهیزات جایگزین استفاده کنید.

افراد مبتدی

اگر شما یک مبتدی در ورزش بدنسازی و تمرینات وزنی هستید، بهتر است که از حرکت‌های پیچیده‌ و سنگین‌ خودداری کنید و با حرکت‌های ساده‌ و وزن کمتر شروع کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل موازی جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تمرین متنوع

از تنوع در تمرینات خود برای تحریک قسمت‌های مختلف عضلات سینه استفاده کنید. به جز حرکت پرس سینه دمبل موازی جفت دست، می‌توانید حرکات دیگری مانند پرس سینه ، فلاي پرس، یا حرکات کششی را نیز در برنامه‌تان جای دهید.

استفاده از تکنیک صحیح

به تنظیمات صحیح در حین انجام حرکت توجه داشته باشید، تنفس مناسب را حفظ کنید، و از حرکت های ناشی از سرعت خودداری کنید. همچنین، از تمرینات گرم‌کردن قبل از انجام حرکت بهره ببرید.

تعهد به برنامه تمرینی

برای دستیابی به نتایج مطلوب، تعهد به برنامه تمرینی خود بسیار مهم است. از تنظیم تعداد روزهای تمرین، تعداد تکرارها و استراحت مناسب در برنامه‌تان اطمینان حاصل کنید.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، از مشاوره و راهنمایی کارشناس تمرین فیت کلاب بهره ببرید. او می‌تواند برنامه تمرینی شما را تنظیم کرده و نکات صحیح حرکت را به شما آموزش دهد.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف

داشتن هدف مشخص و انگیزه قوی برای انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به شما انگیزه دهد تا به بهترین نتایج دست یابید. هدف‌گذاری و دنبال کردن تکلیف‌های ورزشی معین می‌تواند شما را متعهد کند.

تمرین با اعتماد به نفس

اعتماد به نفس و اعتقاد به توانایی خود می‌تواند به نتایج مثبت در تمرینات ورزشی منجر شود. اگر به خود اعتماد داشته باشید، احتمال موفقیت بیشتر می‌شود.

تمرین با تمرکز

تمرین با تمرکز بر روی انجام حرکات به شکل صحیح و با کنترل می‌تواند به توسعه عضلات و ارتقاء تکنیک‌های ورزشی کمک کند. تمرین با ذهنیت حاکم و بدون حواشی می‌تواند به بهبود تمرکز و دقت در حرکات منجر شود.