تمرینات تقویت عضلات پایین پا بدون نیاز به تجهیزات تنها برای تناسب اندام و بدنسازی نیست. پیچ خوردگی مچ پا، اسپاسم ساق، دردهای کف پا و زانو درد همگی مشکلاتی هستند که به دلیل ضعیف شدن ماهیچههای قسمت پایین پا بروز میکنند. برای رهایی از این مشکلات و پیشگیری از عوارض آتی، بهترین کار انجام روزانه تمرینات تقویت پا است. چه برای بلند کردن یک هالتر، چه دویدن در ماراتن یا حتی بالا رفتن از پلهها به عضلات قوی پا نیاز دارید. هر چه عضلات پا قویتر باشند، کارها آسانتر و تجربه زندگی خوشایندتر خواهد بود.
با این هدف، در این مقاله از فیت کلاب تمرینات تقویت عضلات پا بدون نیاز به تجهیزات را معرفی میکنیم. این تمرینات خانگی نیازی به تجهیزات باشگاهی ندارند. در صورت انجام درست تمرینات و داشتن صبر و پشتکار در کوتاه مدت نتایج آن را خواهید دید.
تمرینات خانگی پایین پا؛ اهمیت و تاثیر آن
خوشبختانه بسیاری از تمرینات موثر عضلات پا پیچیده نیستند و نیازی هم به تجهیزات آنچنانی ندارند. تمرینات پا با وزن بدن را میتوانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا به ماهیچههای شما قدرت و قوام ببخشند. تمرینات تقویت عضلات پایین پا بدون نیاز به تجهیزات در واقع با وزن بدن انجام میشوند. وزن بالا تنه اگر به درستی بر عضلات پایین پا تحمیل شود به خوبی میتواند پا را از قالب یکنواخت و خاموش خود خارج کند. همچنین با بالا بردن چالش تمرینات و انجام حرکات انفجاری فشار بر عضلات پایین پا دو چندان میشود. حرکاتی مانند اسکات پرشی و لانژ به پهلو از این نوع تمرینات هستند که در این مقاله به آنها اشاره میکنیم. تمرینات پایین پا باید به گونهای باشند که فشار بر مفاصل استاندارد بوده و چندین گروه عضلانی مانند ماهیچه نعلی، عضلات قدامی ساق و ماهیچه دو قلوی پا همزمان فعال شوند.
انواع تمرینات پایین پا؛ روش انجام و عضلات هدف
در این بخش از مقاله تمرینات تقویت عضلات پایین پا بدون نیاز به تجهیزات معرفی شدهاند. بر درست انجام شدن حرکات تمرکز کرده و در ابتدای کار از وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل خود اجتناب کنید.
1. تمرین اسکات مایل به کرانچ (squat to Oblique Crunch)
عضلات هدف: عضلات ساق، عضله مورب شکمی، چهارسر ران
روش انجام: بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دستها را جلوی سینه به صورت حلقه نگه دارید. در حالی که وزن خود را متمرکز بر پاشنههای خود قرار دادهاید، سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید. اکنون لگن را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید تا در حالت اسکات پایین بیایید. سپس دوباره به سمت بالا حرکت کنید و زانوی پای چپ را نیز همزمان به سمت قفسه سینه حرکت دهید. با نزدیک شدن زانو به قفسه سینه دوباره به حالت اسکات برگردید. این کار را برای زانوی راست هم تکرار کنید. در زمان انجام حرکت از قوز کردن و خم کردن گردن خودداری کنید.
2. تمرین اسکات پرشی (Jump Squat)
عضلات هدف: عضلات لگن، مایچه نعلی ساق، عضله چهارسر ران
روش انجام: بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. این موقعیت برای شروع تمرین است. باسن خود را عقب داده و خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. زانوهایتان را تا جایی خم کنید که رانها موازی زمین شوند. اکنون با فشار به عضلات کف پا تا جایی که میتوانید به هوا بپرید و پاهای خود را صاف کنید. زمان پرش دستهای خود را به سمت پایین دراز کنید. در حالت صعود پشت خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید. نهایتاً به آرامی به موقعیت اولیه فرود بیایید. حرکت انفجاری پرش اسکات به خوبی عضلات پایین پا از جمله ساق را درگیر میکند.
3. تمرین پل خوابیده (Glute Bridge March)
عضلات هدف: عضلات سرینی، عضلات ساق پا، همسترینگ، چهار سر ران
روش انجام: رو به بالا و به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. حالا باسن خود را بالا بیاورید، تا فشار را در عضلات لگن و ساق پا احساس کنید. این موقعیت شروع تمرین است. سپس پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید. زمانی که ران پا به زاویه 90 درجه با شکم رسید، به موقعیت اولیه برگردید. پای خود را روی زمین قرار دهید و بلافاصله پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. زانوی چپ نیز به همین صورت باید به زاویه 90 درجه برسد. این حرکت را بسته به برنامه خود چندین بار تکرار کنید. فشار ناشی از حرکت انفجاری باعث تقویت عضلات پایین پا میشود.
4. تمرین لانژ به پهلو (Lateral Lunge)
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران، ماهیچه دوقو و نعلی ساق، ابدکتورها و همسترینگ
روش انجام: بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. دستها جلوی قفسه سینه به صورت حلقه شده نگه دارید. این موقعیت شروع است. حالا یک قدم بزرگ به صورت جانبی به سمت راست بردارید. هنگامی که پای شما به زمین برخورد کرد، زانوی راست را خم کرده تا فشار بالا تنه به عضلات پایین پای راست وارد شود. یک ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس با فشار بر عضلات ساق راست، به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید. در زمان فرود بر روی زانو از خم کردن گردن و نگاه رو به پایین خودداری کنید.
5. تمرین تاک جامپ (Tuck Jump)
عضلات هدف: عضلات ساق، عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ
روش انجام: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که دستها را در کنار بدن خود قرار دادهاید، آرنجها را خم کنید تا ساعد به سمت جلو باشد. این موقعیت شروع است. اکنون زانوهای خود را خم کنید و باسن را به حالت اسکات پایین بیاورید. در زمان فرود، باسن نباید پایینتر از زانو قرار بگیرد. سپس با یک حرکت انفجاری تا جایی که میتوانید به بالا بپرید. در زمان پریدن عضلات شکم و ساق پا به خوبی فعال میشوند. پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید به جلو خم نشوید. بسته به برنامه خود حرکت را چندین بار تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
6. تمرین تعادل مبارز (Warrior Balance)
عضلات هدف: مچ پا، عضله دوقولی ساق، همسترینگ
روش انجام: روی پای چپ خود بایستید و زانوی راست خود را تا ارتفاع 90 درجه بلند کنید. آرنج ها خمیده و ساعد به سمت بالا باشد. این موقعیت اولیه است. اکنون پای راست به سمت عقب کشیده شود تا زانو کاملا باز شود. سپس آرنجها را نیز باز کنید تا هر دو دوست به صورت صاف و کشیده به سمت جلوی بدن متمایل شوند. در این حالت قسمت بالا تنه و پای راست باید در یک خط و موازی با زمین باشند. در این موقعیت لحظهای مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید. این حرکت را چندین بار برای پای راست و سپس کار را با پای چپ پیش ببرید.
تقویت عضلا پا در کوتاه مدت با برنامه اختصاصی فیت کلاب!
برای رسیدن به عضلات پای قویتر و خوش فرمتر، داشتن برنامه شخصی بهعنوان نقشه راه شما عمل میکند. بدون این نقشه بسیاری از تلاشها و تمرینها بینتیجه میماند. انجام حرکات یکنواخت و تکراری و بدون رعایت اصول بدنسازی، بازدهی تمرینات را به شدت کاهش میدهد. برخوردار شدن از برنامه اختصاصی بر اساس نیازهای جسمی خود کوتاهترین و پرانگیزهترین راه برای دسترسی به اهداف تناسب است. مجموعه فیت کلاب بهعنوان یکی از بزرگترین مراکز تناسب اندام و بدنسازی کشور آماده است تا موثرترین برنامه شخصی شده را برای شما تدوین کند. برای ارتباط با این مجموعه با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
چه نکاتی را قبل از انجام تمرینات پایین پا باید رعایت کنیم؟
گرمشدن عضلات پا قبل از تمرینات، استفاده از کفش مناسب، انجام حرکات به روش درست و خودداری از تمرین بیش از حد برای پیشگیری از مصدومیت ضروری است.
چند روز هفته را به تمرینات تقویت عضلات پایین پا اختصاص دهیم؟
به دلیل اهمیت بالای این تمرینات برای عملکرد روزمره، بهتر است 3 تا 4 بار در هفته این تمرینات را انجام دهید. قبل از شروع تمرینات به منظور اثرگذاری بیشتر و جلوگیری از مصدومیت با مربی مشورت کنید.
چطور میتوان در کوتاه مدت با انجام تمرینات پایین پا نتایج خوبی گرفت؟
نوع مناسب تمرینات متناسب با شرایط جسمی شما، تعداد تکرارهای مناسب، سرعت انجام تمرینات، افزودن مقاومت به شکل دقیق و زمانبندی صحیح، فاکتورهایی هستند که شما را در رسیدن هرچه زودتر به اهداف کمک میکنند.
چطور یک برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پایین پا آماده کنم؟
برای تنظیم یک برنامه تمرینی جهت تقویت عضلات پایین پا باید نسبت به انواع ماهیچههای پایین تنه، عملکرد آنها و ویژگیهای تمرینات بدنسازی تسلط داشته باشید. برای این کار میتوانید با مربی حرفهای مشورت کنید یا از منابع آموزشی آنلاین استفاده کنید.
2 Responses
عالیه
ممنون از همراهی و توجه شما تندرست باشید