[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک تمرین موثر در ایجاد قدرت در عضلات دست و شانه است. این تمرین به عنوان یکی از حرکات اصلی در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای نیمه دمبل

هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای نیمه دمبل، افزایش قدرت و حجم عضلات شانه و عضلات مرتبط با شانه می‌باشد. این حرکت برای افزایش قدرت عضلات پشت دست نیز بسیار مؤثر است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای نیمه دمبل

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

با ایجاد کمی انحنا در آرنج دست ها را بالا ببرید.

فاصله دمبل ها از هم زیاد باشد.

برای شروع حرکت دست ها را پایین بیاورید و مجدد به نقطه اول برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای حرکت باتر فلای نیمه دمبل بسیار مهم است. از وزنی که برای شما بسیار سنگین است شروع نکنید تا از آسیب به عضلات یا مفاصل جلوگیری کنید.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها بسیار مهم است. وقتی دمبل را بالا می‌برید، نفس بکشید و وقتی به نقطه شروع برمی گردانید، نفس را خارج کنید.

کم‌کردن ریسک مصدومیت

اگر در زمینه ورزش حرفه‌ای تجربه کافی ندارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری کنید و تکنیک صحیح حرکت را یاد بگیرید.

تعداد تکرارها

تعداد تکرارهای مختلفی برای این حرکت وجود دارد. ابتدا با تعداد تکرارهای کم شروع کنید و با گذشت زمان تعداد آنها را افزایش دهید.

آمادگی قبلی

قبل از اجرای حرکت باتر فلای نیمه دمبل، عضلات خود را با تعدادی حرکت گرم‌کننده و کششی آماده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کشش

پس از گرم‌کردن، از تمرین‌های کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات استفاده کنید. کشش‌های مخصوص به عضلاتی که قرار است در حرکت موردنظر استفاده شوند، بسیار مفید هستند.

تقویت عضلات محیطی

تقویت عضلات اطراف مفاصل می‌تواند به پایداری مفاصل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.

استفاده از تجهیزات ایمنی

در ورزش‌های خاص، مانند وزنه‌برداری یا دوچرخه‌سواری، استفاده از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ایمنی یا کلاه اجباری است. این تجهیزات می‌توانند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.

توقف در صورت درد یا ناراحتی

اگر در حین ورزش درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، فوراً از ادامه حرکت انصراف دهید. ادامه ورزش در حالت درد می‌تواند به عضلات و مفاصل آسیب بزند.

استراحت و بازیابی

بعد از ورزش، به بدن زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. استفاده از تکنیک‌های مانند ماساژ و گرما و سرما در این فرآیند می‌تواند مفید باشد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات در ستون فقرات یا کمر

اگر شما مشکلاتی در منطقه کمر دارید یا اخیراً مصدومیت یا درد در این منطقه داشته‌اید، بهتر است که از انجام حرکت باتر فلای نیمه دمبل پرهیز کنید.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه‌های خطرناک برای بروز مشکلات قلبی قرار دارند، باید از انجام حرکت‌های شدید و فشرده پرهیز کنند. حرکت باتر فلای نیمه دمبل ممکن است فشار زیادی روی قلب و عروق اعمال کند.

افراد با مشکلات مفاصل یا تعادل

اگر شما مشکلات در مفاصل، تعادل، یا پایداری دارید، انجام حرکت باتر فلای نیمه دمبل ممکن است خطرناک باشد و بهتر است از انجام آن پرهیز کنید.

افراد مبتدی

اگر شما تازه ورزش‌های مقاومتی را شروع کرده‌اید یا تازه با حرکت باتر فلای نیمه دمبل آشنا شده‌اید، بهتر است با وزن‌های سبک‌تر شروع کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای نیمه دمبل

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

فرم صحیح

مهمترین عامل برای ایجاد نتایج موثر در هر حرکت ورزشی، اجرای آن با فرم صحیح است. فرم صحیح تضمین می‌کند که عضلات مورد نظر به درستی منقبض شوند و خطر آسیب دیدگی کمتر شود.

تنوع تمرین

برای کسب بهترین نتایج، تنوع در تمرین‌های مورد انجام حیاتی است. می‌توانید از وزن‌ها، تعداد تکرارها و ست‌ها، سرعت انجام حرکت، و حتی نوع دمبل‌های مورد استفاده تغییرات ایجاد کنید.

افزایش وزن

با گذر زمان، وزنی که برای انجام حرکت فلای نیمه دمبل استفاده می‌کنید را افزایش دهید. این افزایش, فشار بر عضلات را افزایش داده و به تقویت آنها کمک می‌کند.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب برای بهبود عملکرد و ترمیم عضلات بسیار حائز اهمیت است. مطمئن شوید که تجهیزات انرژی مورد نیاز برای تمرین‌های خود را مصرف می‌کنید و به مصرف پروتئین و مواد غذایی مهم دیگر توجه دارید.هم چنین اگر مایل به دریافت رژیم غذایی مخصوص خودتان هستید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس از عوامل مهم در دستیابی به نتایج بهتر است. حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و شما را به انجام چالش‌های جدید ترغیب کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را مدیریت کنید. استرس می‌تواند به عملکرد ورزشی منفی تاثیر بگذارد. با تمرین روش‌های مدیریت استرس مانند تمرین‌های آرامش و تنفس عمیق، می‌توانید حالت ذهنی مثبت خود را حفظ کنید.