[elementor-template id=”70159″]
این حرکت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سینه و مچ دست است. این تمرین اغلب در برنامه‌های بدنسازی و ورزشی برای تقویت عضلات اصلی انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل مچ برعکس جفت دست
هدف اصلی حرکت پرس سینه دمبل مچ برعکس جفت دست تقویت عضلات سینه است، به ویژه این تقویت عضلات باعث بهبود قدرت و حجم عضلات سینه می‌شود. در طول انجام این تمرین، عضلات شانه نیز درگیر می‌شوند و تقویت می‌یابند، که می‌تواند به بهبود پایداری و عملکرد شانه‌ها کمک کند. اجرای این حرکت با دو دست به جای یک دست، به شما کمک می‌کند تا تعادل و پایداری بدن خود را تقویت کنید. این امر به بهبود تعادل عضلات و کارآیی بدن کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل مچ برعکس جفت دست
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دستانتان به سمت سر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از مفصل آرنج خم کنید و پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد هر دو دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ دست
ماهیچه‌های نردبانی
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای دمبل ضروری است. وزنی که خیلی سبک باشد، نتایج تمرین را کم می‌کند، و وزنی که خیلی سنگین باشد، ممکن است منجر به آسیب شود. انتخاب وزنی که شما می‌توانید بین 8 تا 12 تکرار را به صورت صحیح انجام دهید مناسب است.
تنفس صحیح
در طول اجرای حرکت، تنفس صحیح از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. وقتی دمبل را پایین می آورید نفس بکشید و وقتی به بالا می‌برید نفس را خارج کنید.
تمرکز بر تکرارهای صحیح
تمرکز بر تکرارهای صحیح حرکت بسیار مهم است. تمرین‌های کم تکرار با تکنیک درست از تمرین‌های با تعداد تکرار بیشتر و تکنیک نادرست بهتر هستند.
پایداری و تعادل
حفظ تعادل و پایداری بدن در طول حرکت بسیار مهم است. مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین قرار دارند.
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی دهید تا به عضلات امکان بازیابی داده شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
قبل از شروع تمرین، ورزش‌های گرم‌کننده و تعدادی تمرین کششی انجام دهید تا عضلات خود را آماده تمرین اصلی کنید.
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های بدن توجه کنید. اگر درد یا فشار ناخواسته احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به استراحت بپردازید. اگر درد ادامه داشت، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و مصرف مواد غذایی کافی می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش استقامت کمک کند.هم چنین می توانید برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تجهیزات ایمنی
در صورت نیاز، از تجهیزات ایمنی مانند کمربند یا بندهای مچ دست استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه خطر ابتلا به مشکلات قلبی قرار دارند، باید از این حرکت خودداری کنند. افزایش فشار خون و فشار در عضلات سینه می‌تواند برای این افراد خطرناک باشد.
افراد مبتلا به مشکلات عضلانی و مفصلی
افرادی که مشکلاتی مثل آرتروز دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند، زیرا این حرکت ممکن است فشار بیش از حد در مفاصل ایجاد کند.
افراد مبتلا به آسیب یا نقص‌های شدید در مچ دست و مفاصل بالایی
افرادی که مشکلات مچ دست دارند یا نقص‌های جدی در مفاصل بالایی دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا به تدریج توانمندی و استقامت مفاصل خود را بهبود دهند.
افراد مبتلا به دردهای سینه یا عضلات سینه
در صورتی که افراد درد در منطقه سینه یا عضلات سینه دارند، باید به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنند و از انجام این حرکت خودداری کنند تا از تشدید دردها جلوگیری شود.
افرادی که توانائی اجرای حرکت را ندارند
اگر توانایی اجرای این حرکت را ندارید یا تجهیزات لازم را ندارید، این حرکت را انجام ندهید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل مچ برعکس جفت دست
| وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرارها | روز | هفته |
| 2.5 | 3×12 | 1 | 1 |
| 2.5 | 3×12 | 2 | 1 |
| 2.5 | 3×12 | 1 | 2 |
| 2.5 | 3×12 | 2 | 2 |
| 5.0 | 3×12 | 1 | 3 |
| 5.0 | 3×12 | 2 | 3 |
| 5.0 | 3×12 | 1 | 4 |
| 5.0 | 3×12 | 2 | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در وزن و تعداد تکرارها
به تدریج وزن دمبل را افزایش دهید تا به تدریج به توانایی بدنتان بیافزاید. همچنین، تغییر در تعداد تکرارها (مثلاً 8-12 تکرار) می‌تواند به تنوع در برنامه ورزشی و تحریک متنوع عضلات کمک کند.
استفاده از سرعت مناسب
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. سعی کنید حرکت را سریع انجام ندهید و تمرین را با کنترل کامل انجام دهید.
تمرین منظم
تمرین منظم به کسب نتایج بهتری منجر می‌شود. تعهد به برنامه ورزشی خود و انجام تمرین به صورت منظم مهم است.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و تعهد
حالت ذهنی مثبت و انگیزه برای تمرین و تحقق اهداف ورزشی می‌تواند شما را به تعهد بیشتری به برنامه ورزشی تشویق کند. با انگیزه بودن، احتمال انجام به موقع تمرین‌ها و کیفیت را بیشتر می کند.
کاهش استرس و فشار
ورزش و حالت ذهنی مثبت می‌توانند به کاهش استرس و فشار کمک کنند. تمرین های ورزشی می‌توانند اندکی پس از اتمام به حالت شادی و آرامشی برسانند که به افزایش انگیزه و بهبود نتایج ورزشی شما کمک می‌کند.