[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک تمرین ورزشی موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها است. این تمرین به عنوان یکی از تمرین‌های متنوع برای تمرین عضلات بالا و میانی بدن شناخته می‌شود. این تمرین به شما امکان می‌دهد تا عضلات مختلف سینه و شانه را در یک جلسه ورزشی تقویت کنید.

نام انگلیسی حرکت

Single-arm Dumbbell Chest Press with 360-Degree Rotation

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه تک دست، تقویت و توسعه عضلات سینه و عضلات شانه است. این حرکت با چرخش دمبل به صورت کامل، عضلات مختلف سینه و شانه را به صورت گسترده تمرین می‌دهد و فشار بیشتری را به این عضلات اعمال می‌کند.

به طور کلی، این حرکت می‌تواند به ارتقاء عضلات بالایی بدن و بهبود توان و کارایی شما در تمرینات ورزشی و روزمره کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه تک دست

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید.

دست را بالا ببرید و مچ دست را طوری نگه دارید که کف دست به سمت سر باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از مفصل آرنج خم کنید و با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ دست پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.موقع برگشت دوباره مچ را 360 درجه بچرخانید تا به حالت اول برگردد.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات پشت بدن

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات پهلو

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

انتخاب وزن مناسب

وزن دمبلی که انتخاب می‌کنید باید منطبق بر توانایی و تجربه شما باشد. انتخاب وزن زیاد ممکن است به عضلات شما آسیب برساند، در حالی که وزن کم ممکن است از اجرای حرکت نتیجه ای نداشته باشد. برای شروع، از وزنی استفاده کنید که بتوانید با کنترل و تکرار صحیح تمرین کنید.

تکرارها

اهمیت اجرای تکرارها به صورت صحیح و با فرم درست بسیار بالاست. مطمئن شوید که دمبل را بدون خستگی و از دست دادن کنترل به طور یکنواخت حرکت می دهید.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است. عموماً در مرحله بالایی حرکت نفس بکشید و در مرحله پایینی نفس را خارج کنید. این به افزایش قدرت و کنترل در حرکت کمک می‌کند.

تمرین تعادل

این حرکت نیازمند تعادل و کنترل بدن است. حفظ تعادل در طول حرکت بسیار مهم است. اگر لازم باشد از تخته تمرین برای تمرین تعادل استفاده کنید.

تمرین در کنار کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر تازه وارد این حرکت هستید یا مشکلی در تکرارهایتان دارید، بهتر است که حرکت را تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهید تا از اشتباهات و مصدومیت‌های احتمالی جلوگیری کنید.

گرم‌کردن

قبل از انجام حرکت، حتماً از گرم‌کردن عضلات با تمرین های کم استفاده کنید تا عضلات خود را برای اجرای حرکت آماده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

فرم درست

حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. مطمئن شوید که دمبل به طور یکنواخت حرکت می‌کند. همچنین، حرکت را با کنترل بیشتری انجام دهید.

نظارت بر نقطه‌های ضعف

در طول حرکت، به نقاط ضعف خود توجه کنید و تلاش کنید تا از فشار زیاد در مناطقی که حساس هستند جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی

افرادی که بیماری‌های قلبی دارند یا دچار مشکلات قلبی هستند، بهتر است از انجام حرکت پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه تک دست پرهیز کنند. این حرکت ممکن است به شدت مشکل قلبی را افزایش دهد.

افراد مبتلا به مشکلات مفاصل

اگر دارای مشکلات مفاصل شانه، کمر، یا مفاصل دیگر هستید، انجام این حرکت ممکن است موجب فشار و آسیب به مفاصل شود. در این موارد، بهتر است از حرکت‌های دیگر برای تقویت عضلات و کار کردن با مفاصل استفاده کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار در ورزش و تمرین های جسمانی هستید و تجربه کافی ندارید، بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کنید. ابتدا به تقویت عضلات اصلی و کسب تجربه کافی در تمرین ها بپردازید.

افراد با مشکلات تعادل

این حرکت نیازمند تعادل و کنترل بدن است. اگر دارای مشکلات تعادل یا اختلالات تعادلی هستید، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنید یا تمرینات تعادل را انجام دهید تا توانایی تعادل بدنتان بهبود یابد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی

ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی 360 درجه تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

برای کسب بهترین نتایج، تنوع در تمرین های خود ایجاد کنید. از انواع مختلف دمبل‌ها و وزن‌ها استفاده کنید و تمرین های دیگری را در برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا عضلات شما خوب تقویت شوند.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود نتایج و تقویت عضلات دارد. مطمئن شوید که از تغذیه به موقع، با تازگی، پروتئین‌های کافی و مواد مغذی متنوع بهره می‌برید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مورد نیاز خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

استراحت و بازیابی

به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند. توجه به خواب و بازیابی مناسب نیز بسیار مهم است.

برنامه تمرینی منظم

تعهد به یک برنامه تمرینی منظم و پایداری در تمرین ها بسیار مهم است. تمرین به تدریج به نتایج مطلوب خواهد رسید.

ثبت تغییرات و پیشرفت‌ها

برای پیشرفت‌های خود، تغییرات در وزن دمبل و تعداد تکرارها را ثبت کنید. این به شما کمک می‌کند تا ببینید چقدر پیشرفت کرده‌اید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و تعهد

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند شما را به تعهد به برنامه تمرینیتان تشویق کند. وقتی معتقد به توانایی خود باشید و اهداف خود را در نظر داشته باشید، احتمالاً به سخت‌ ترین تمرین ها نیز علاقه مند خواهید بود.

مقاومت در برابر استرس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند شما را به مقاومت در برابر استرس و فشارهای مرتبط با تمرین ها تشویق کند. انتظار داشته باشید که تمرین دشواری داشته باشید و با حالت ذهنی مثبت، بهترین عملکرد خود را از خود بخواهید.