وزن زیاد باعث تحمیل فشار بیش از حد به مفاصل می‌شود. چربی انباشته در بدن مشکلاتی مثل فشار خون و گرفتگی عروق را به دنبال دارد. بر اساس گزارش وزارت بهداشت، در سال‌های اخیر میزان چاقی در کشور به شدت رو به افزایش بوده است. یکی از راه‌های موثری که به کاهش وزن کمک می‌کند، محدود کردن کالری از طریق تغذیه مناسب است. در این خصوص، در مقاله حاضر از فیت کلاب تاثیر تغذیه صحیح بر فرایند لاغری و ورزش را بیان می‌کنیم. با رعایت نکات غذایی و برخوردار شدن از برنامه ورزشی مناسب، امکان کنترل وزن همیشگی وجود دارد.
تغذیه در کاهش وزن و لاغری؛ اصول مهم چربی سوزی
ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم راه موثری برای کاهش وزن است. انجام تمرینات بدنسازی بدون رعایت نکات غذایی نمی‌تواند نتایج دلگرم کننده‌ای به همراه داشته باشد. برای کاهش وزن باید کالری دریافتی روزانه را محدود کرد. به این معنی که بدن شما کالری بیشتری نسبت به کالری غذایی مصرف کند. می‌توان با پیروی از رژیم غذایی مناسب و داشتن برنامه ورزشی به این روند دست یافت.
رژیم غذایی و ورزش هر دو برای کاهش وزن مهم هستند. اما در برخی از مواقع و برای برخی از افراد، ایجاد محدودیت در دریافت کالری روزانه راحت‌تر از کالری سوزی است. به همین دلیل اصل 80/20 رایج شده است. این اصل بیان می‌کند که کاهش وزن نتیجه 80٪ رژیم غذایی و 20٪ ورزش است. به عنوان مثال، اگر هدف شما سوزاندن روزانه 500 کالری است، می‌توانید با یک رژیم غذایی مناسب، 400 کالری را از بدن (80٪) حذف کنید.
بنابراین، فقط 100 کالری (20٪) برای سوزاندن از طریق ورزش باقی می‌ماند. برای بسیاری از افراد، این راه آسان‌تر از سوزاندن 500 کالری روزانه از طریق ورزش است. سوزاندن روزانه این مقدار کالری از راه ورزشی نیاز به تلاش قابل توجهی دارد. به‌علاوه، این نوع کاهش وزن بسیار زمان‌بر است و ماندگاری بالایی هم ندارد.
تغذیه در ورزش و تمرینات بدنسازی؛ جلوگیری از تخلیه انرژی
داشتن یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک کند. از طرفی چنین برنامه‌ای سرعت متابولیسم را در طول زمان افزایش می‌دهد تا بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند. برای کاهش وزن در فرایند تناسب اندام باید صبور و پرتلاش باشید. برنامه ورزشی شخصی شما تاثیر قابل توجهی بر سوزاندن چربی و کاهش وزن دارد. اما اگر در کنار ورزش بدنسازی رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، بدن شما به‌زودی کم می‌آورد.
تاثیر تغذیه صحیح بر فرایند لاغری و ورزش کلیدی است و از تخلیه شدن انرژی در ادامه تمرینات جلوگیری می‌کند. غذاهایی که می‌خوریم باید از سلامت جسمی و عضلانی ما حمایت کنند و مانع از ضعف جسمانی شوند. بنابراین برای از دست ندادن انگیزه و انرژی در مسیر لاغری باید در کنار برنامه ورزشی، یک رژیم غذایی اختصاصی هم داشته باشید. الگوهای غذایی مناسب مرتبط با لاغری بر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌های باکیفیت متمرکز هستند.
اهمیت صبحانه مغذی برای کاهش وزن؛ پیشگیری از نوسانات قند خون
بر اساس مقاله‌ای که در مجله هاروارد سلامت منتشر شده خوردن منظم صبحانه با کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می‌تواند به تامین قند خون شما کمک کند. تاثیر تغذیه صحیح بر فرایند لاغری و ورزش و همچنین تقویت عضلات بسیار چشمگیر است. خوردن یک صبحانه سالم به‌ویژه در روزهای تمرینی اهمیت دوچندان دارد. زیرا نخوردن صبحانه باعث می‌شود در حین ورزش دچار احساس سرگیجه و بی حالی شوید.
[elementor-template id=”37773″]
انتخاب نوع مناسب صبحانه برای لاغری و روزهای تمرینی بسیار مهم است. بسیاری از مردم برای شروع روز خود به کربوهیدرات‌های ساده مثل نان لواش با پنیر و چای شیرین متکی هستند. این نوع صبحانه نمی‌تواند برای مدت طولانی کربوهیدرات خون و احساس سیری را حفظ کند. در مقابل، یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین به مدت طولانی‌تری احساس سیری را حفظ می‌کند. همچنین صبحانه مغذی از نوسانی شدن قند خون و احساس ضعف جلوگیری می‌کند.
صبحانه مقوی برای کاهش وزن و بدنسازی؛ چه مواد غذایی بخوریم؟
صبحانه مناسب هم برای اهداف بدنسازی و هم برای کاهش وزن ضروری است. وقتی صحبت از صبحانه به میان می‌آید، انتخاب درست مواد غذایی تاثیر بسزایی در پیشرفت شما دارد. صبحانه غنی از مواد مغذی، ویتامین‌های لازم برای عضله سازی و کاهش وزن را فراهم می‌کند. برای اینکه هر روز صبحانه سالم و مقوی میل کنید نکات زیر ار در نظر بگیرید:
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: به جای خوردن بیش از حد نان‌های پخت شده با آرد سفید، از غلات کامل استفاده کنید. غلاتی مانند بلغور جو دوسر، سبوس جو، و سایر غلات سبوس‌دار فیبر بالایی دارند. این کربوهیدرات‌ها را با مقداری پروتئین مانند شیر یا آجیل خرد شده میل کنید.
مصرف پروتئین: گنجاندن پروتئین در صبحانه برای بدنسازی و کاهش وزن کلیدی است. پروتئین به ترمیم و حجم گرفتن عضلات کمک می‌کند. همچنین پروتئین به شما کمک می‌کند در طول روز کمتر دچار احساس گرسنگی شوید. برخی از گزینه‌های پروتئینی صبحانه شامل سفیده تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر و شیک‌های پروتئینی است.
پروتئین‌های مناسب برای لاغری؛ منابع غذایی غنی از پروتئین
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین برای کمک به رشد و ترمیم عضلات ضروری است. بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود باید روزانه 0.8 گرم پروتئین بخورند. پروتئین می‌تواند از منابع زیر تامین شود:
- طیور مانند مرغ و بوقلمون
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو و بره
- ماهی مانند سالمون و تن
- لبنیات مثب شیر و ماست
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- تخم مرغ
یک فرد با 70 کیلوگرم وزن باید روزانه حدود 56 گرم پروتئین مصرف کند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
چربی‌های سالم؛ اهمیت آن‌ها در تاثیر تغذیه صحیح بر فرایند لاغری و ورزش
شاید تصور می‌کنید که یک رژیم غذایی لاغری باید فاقد چربی باشد. این تصور درست نیست زیرا چربی‌ها از ترکیبات ضروری بدن هستند. چربی‌های غیر اشباع نه تنها برای سلامت مغز مفید هستند بلکه به کاهش التهاب و ترمیم عضلانی هم کمک می‌کنند. اما مصرف چربی‌های اشباع در برنامه لاغری به کمترین میزان ممکن است. در مقابل، چربی‌های غیراشباع را باید در حد تعادل و نیاز بدن مصرف کرد.با مواد غذایی زیر می‌توان چربی‌های غیراشباع سالم و اسیدهای چرب ضروری بدن را تامین کرد.
- آجیل
- دانه‌های خوراکی
- آووکادو
- روغن‌هایی مانند روغن کنجد و زیتون
چربی سوخت اولیه برای ورزش‌های هوازی است. برنامه غذایی ورزشی باید طوری تنظیم شود که بدن ابتدا از چربی‌های ذخیره به عنوان سوخت استفاده کند.
مصرف میوه و سبزیجات در برنامه ورزشی؛ ضرورتی حیاتی برای تناسب اندام
میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار از فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد صحیح بدن هستند. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب را به میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دهید. سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات از انواع و رنگ‌های مختلف باشند. این کار به شما کمک می‌کند تا طیف کاملی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها را جذب کنید. برای میان وعده‌ها هم می‌توانید از میوه‌های خشک و یا سبزیجات خام استفاده کنید.
دریافت رژیم غذایی لاغری متناسب با برنامه ورزشی خود از فیت کلاب!
هرکسی در کاهش وزن و بدنسازی اهداف خاص خود دارد. برخی افراد تصمیم به کاهش وزن دارند. برخی دیگر می خواهند به فرآیند عضله سازی وارد شوند. در هر صورت نمی توان از تاثیر تغذیه صحیح بر فرایند لاغری و ورزش غافل شد. در واقع برای داشتن بدنی سالم و وزن ایده‌آل بهتر است دریافت برنامه غذایی سالم و علمی را در اولویت قرار داد.
برنامه غذایی شما بستگی به ترکیب بدن، درصد چربی و برنامه ورزشی شما دارد. هم برای دریافت برنامه غذایی و هم برای دریافت برنامه تمرینی موثر می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب بزرگترین مجموعه تناسب اندام کشور است که با حرفه‌ای‌ترین مربیان بدنسازی و کارشناسان تغذیه همکاری دارد. به منظور دریافت مشاوره از مربیان حرفه‌ای و دریافت برنامه شخصی از طریق شماره 02191090095 با مجموعه فیت کلاب در ارتباط باشید.
[elementor-template id=”25463″]
سوالات متداول در رابطه با تاثیر تغذیه صحیح بر فرایند لاغری و ورزش
آیا برای کاهش وزن لازم است که با متخصص تغذیه مشورت کنیم؟
مشورت با کارشناس تغذیه و دریافت برنامه غذایی شخصی تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارد. برنامه غذایی شخصی متناسب با برنامه ورزشی و شرایط جسمانی شما طراحی می‌شود.
آیا خوردن آب بر کاهش وزن اثرگذار است؟
بله، هیدراته ماندن برای کاهش وزن ضروری است. نوشیدن آب سالم در تنظیم اشتها، هضم بهتر غذا و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. همچنین عضله سازی را تقویت و سرعت کالری سویز را افزایش می‌دهد.
آیا برای کاهش وزن باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنیم؟
برای کاهش وزن مناسب و اصولی، لازم است که مصرف کربوهیدارت‌های ناسالم را با کربوهیدرات‌های پیچیده جایگزین کرد. مواد غذایی مانند غلات کامل در لیست کربوهیدارت‌های پیچیده و ضروری قرار دارند. این دسته از کربوهیدرات‌ها به تعادل قند خون و تأمین انرژی بدن کمک می کنند.