[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک روش جذاب و موثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. این تمرین باعث تقویت عضلات در این منطقه می‌شود و از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. از آنجایی که این تمرین با استفاده از دمبل انجام می‌شود، امکان تنظیم وزن و افزایش مقاومت بر اساس توانایی فرد وجود دارد.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Rows

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی میز شیب دار

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی میز شیب دار، تقویت عضلات پشتی بازو، به ویژه عضلات ماهیچه سه سر بازویی و شانه می‌باشد. این حرکت با فشار دادن دمبل به سمت بالا و با تغییر زاویه بدن از روی یک میز شیب دار، تمرینی موثر برای افزایش قدرت و استقامت این منطقه از بدن است. همچنین، این تمرین به بهبود تعادل عضلات، افزایش حجم عضلات پشت بازو، و تحریک رشد عضلات کمک می‌کند. از طریق انجام این حرکت، می‌توانید عضلات پشت بازو را به صورت جداگانه تقویت دهید و به بهبود شکل و اندازه این قسمت از بدن بپردازید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی میز شیب دار

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی باهم قرار دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و به پشت سر و پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بازو

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات چهارسر

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

حتماً از تکنیک صحیح حرکت استفاده کنید. این شامل حفظ نگرش مناسب بدن، جلوگیری از فشار در نواحی غیرضروری، و استفاده درست از دمبل‌ها می‌شود.

کنترل وزن

از دمبل‌های مناسب و با وزن قابل مدیریت استفاده کنید تا از احتمال مصدومیت جلوگیری شود و بتوانید تعداد تکرارها را به طور صحیح انجام دهید.

تنفس منظم

در حین انجام حرکت، تنفس منظم و هماهنگ با حرکت را حفظ کنید. نفس کشیدن در هنگام کشش و نفس را خارج کردن در هنگام بازگشت به وضعیت اولیه بسیار مهم است.

آمادگی قبلی

پیش از شروع به انجام حرکت، از کارشناسان تمرین فیت کلاب راهنمایی دریافت کنید و اطمینان حاصل کنید که آمادگی فیزیکی لازم را دارید.

تنظیم شیب میز

اگر از یک میز شیب دار استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که زاویه شیب مناسب است و بدن شما در یک موقعیت طبیعی و ایمن قرار دارد.

حرکت آرام

حرکت را به آرامی انجام دهید. دوری از حرکات ناصحیح که ممکن است آسیب برسانند، حائز اهمیت است.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرین، زمان کافی برای استراحت قرار دهید تا عضلات به درستی بازسازی شوند و از خستگی زیاد جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم کردن

قبل از شروع به تمرین، حتماً یک دوره گرم کردن انجام دهید. این شامل تنوع حرکات گرم کننده برای افزایش جریان خون به عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود.

آگاهی از علائم و نشانه‌ها

هرگاه که علائمی نظیر درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را قطع کنید. ادامه دادن تمرین در صورت حساسیت می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

قبل از شروع به هر برنامه تمرینی جدید، به ویژه اگر مشکلات جسمانی دارید، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا مفصلی

افرادی که به مشکلات مزمن عضلانی یا مفصلی مبتلا هستند، قبل از شروع به هر برنامه تمرینی نیاز به مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب دارند. انجام حرکات نادرست می‌تواند بر مشکلات آنها تأثیر منفی بگذارد.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از قبل با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و تأیید دریافت کنند که آیا می‌توانند این نوع تمرینات را انجام دهند یا خیر.

افراد با مشکلات ستون فقرات

افرادی که به مشکلات فقرات مبتلا هستند، مثل اسکولیوز یا هرگونه مشکلات فقراتی، باید از تمرینات خاص و با راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنند.

افراد با مشکلات تعادل

افرادی که مشکلات تعادل دارند باید با احتیاط این حرکت را اجرا کنند، زیرا استفاده از میز شیب دار ممکن است تعادل را به چالش بکشد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل جفت خوابیده روی میز شیب دار

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع تمرینات

حرکات تنوع زیادی از حرکات پشت بازو را در بر بگیرد. از ترکیب مختلف حرکات با دمبل‌ها بهره ببرید تا عضلات مختلف درگیر شوند.

پیشرفت تدریجی

تدریجاً و بدون شتاب به افزایش وزن و تعداد تکرارها بپردازید. این کمک می‌کند تا بدن شما به تدریج با فشار های جدید عادت کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف

داشتن اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری برای خود، انگیزه شما را افزایش می‌دهد. حالت ذهنی مثبت و انگیزه برای دستیابی به اهداف، به بهبود نتایج و پیشرفت شما کمک می‌کند.

تمرکز و حضور ذهنی

هنگام انجام تمرینات، تمرکز و حضور ذهنی بسیار مهم است. فراموش کردن همه مشکلات روزمره و تمرکز بر روی حرکات و احساسات در حین تمرین، به نتایج بهتر کمک می‌کند.