[elementor-template id=”70159″]
این حرکت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه‌ها است. این تمرین به خوبی به افزایش قدرت عضلات مربوط به حرکت‌های چرخشی کمک می‌کند و در عین حال از استحکام عضلات مرکزی نیز پشتیبانی می‌کند. از طریق ایجاد فشار بر عضلات در زمان حرکت و کنترل دمبل، می‌توانید این حرکت را به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا به بهبود کلی قدرت و انعطاف پشت بازوی خود بپردازید.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Bent-Over Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل چرخشی خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا، تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه تأثیر گذار است و به افزایش قدرت و استحکام این منطقه کمک می‌کند. همچنین، با تمرین این حرکت، انعطاف و تعادل عضلات پشتی بدن نیز بهبود می‌یابد. این تمرین می‌تواند به بهبود قابلیت اجرای حرکات روزمره و ورزشی که نیاز به قدرت و استحکام عضلات پشتی بدن دارند، کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید طوری که کمرتان عقب برود.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و از آرنج خم کنید و دمبل ها را پشت سر و پایین ببرید.طوری قرار دهید که کف دست ها به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان و با ایجاد چرخش در مچ بالا بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات سرشانه
عضلات پشتی بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم شیب میز
اطمینان حاصل کنید که شیب میز به اندازه مناسب تنظیم شده باشد. شیب نیمه بالا به شما کمک می‌کند تا فشار بهینه بر روی عضلات وارد شود.
حفظ استقامت کمر
مطمئن شوید که کمر شما در حالت مستقیم باشد. حفظ استقامت کمر مهم است تا از آسیب به ستون فقرات جلوگیری شود.
کنترل دمبل‌ها
حین انجام حرکت، دمبل‌ها را با دقت کنترل کنید تا از, از دست دادن تعادل جلوگیری شود و فشار بهینه بر روی عضلات اعمال شود.
حرکت کند و کنترل شده
حرکت را به صورت کند و کنترل شده انجام دهید. این کمک می‌کند تا عضلات به درستی فعال شوند و از احتمال آسیب‌های ناشی از حرکات سریع جلوگیری شود.
تمرکز بر روی حس عضلات
در حین اجرا، تمرکز خود را بر روی حس عضلات مورد نظر بگذارید. این کمک می‌کند تا بهینه‌تر از حرکت بهره‌مند شوید.
استراحت مناسب
بین دستهای تمرینی استراحت کافی قرار دهید تا عضلات به میزان کافی به استراحت برسند و از خستگی زیاد جلوگیری شود.
استفاده از وزن مناسب
از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای توانایی شخصیتان استفاده کنید تا از صحت اجرای حرکت اطمینان حاصل شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آمادگی قبلی: قبل از شروع تمرین، اطمینان حاصل کنید که عضلات شما گرم و آماده برای فعالیت هستند. انجام گرم‌کردن و انجام حرکات کششی مناسب می‌تواند از آسیب دیدگی‌ها جلوگیری کند.
گوش دادن به بدن
اگر حس کردید که بدن شما به هر دلیلی نشانه از آسیب یا خستگی نشان می‌دهد، فوراً تمرین را متوقف کنید و به استراحت بپردازید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات، مانند اسکولیوز یا هر نوع مشکل فیزیکی دیگر در این منطقه دارند، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات مفاصل شانه
افرادی که مشکلات مفاصل شانه، مثل التهابات یا آسیب‌های قدیمی دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی در این حوزه انجام داده‌اند، باید قبل از شروع به هر گونه فعالیت ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد دارای اسیب یا کمردرد
افرادی که اسیب دیدگی یا مشکلات در منطقه کمر دارند باید از این حرکت خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا
| وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| 2.5-5 | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| 2.5-5 | 3 ست × 12 تکرار | 2 |
| 2.5-5 | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 2.5-5 | 3 ست × 12 تکرار | 5 |
| 2.5-5 | 3 ست × 10 تکرار | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
مدیریت تعداد و تکرارها
تعداد و تکرارهای مناسب را انتخاب کنید. برای تقویت و حفظ حالت عضلات، معمولاً تعداد تکرارها در محدوده 8 تا 12 تکرار مطلوب است.
تنوع در تمرینات
برنامه تمرینی خود را تنوع بخشید و به حرکات دیگر برای تقویت عضلات پشت بازو نیز توجه کنید.
تغذیه سالم
به یک رژیم غذایی سالم و مناسب اهمیت دهید. تأمین انرژی و مواد غذایی لازم برای عضلات مهم است.هم چنین برای دریافت رژیم مناسب می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمایل بهبود یافته
حالت ذهنی مثبت و تمرکز بر تمرینات می‌تواند باعث بهبود تمایل به تمرین، تعهد به برنامه تمرینی، و در نتیجه بهبود عملکرد فیزیکی شود.
کاهش استرس و اضطراب
حالت ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، که این موارد می‌توانند از بهبود عملکرد و پیشرفت در تمرینات جلوگیری کنند.