[elementor-template id=”70159″]
این حرکت یک راه بسیار موثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. این حرکت تنها به تقویت عضلات بازوها مخصوصاً عضلات ماهیچه بزرگ پشتی و شانه کمک می‌کند. این تمرین با ایجاد چالش‌های متناوب بر روی عضلات، بهبود قدرت تکنیکی و تعادل شما را نیز تسهیل می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات ماهیچه بزرگ پشتی ، شانه است. افزایش استحکام و حجم عضلات پشتی بدن، بهبود قدرت تکنیکی و تعادل، و افزایش کلیه استحکام عضلات بالایی از جمله اهداف این حرکت می‌باشند. همچنین، این تمرین به بهبود نگهداری وضعیت استخوانی و مفاصل در ناحیه پشتی بدن نیز کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید طوری که کمرتان عقب برود.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی باهم نگه دارید.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ به پشت سر و پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه بزرگ پشتی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم میز و شیب
اطمینان حاصل کنید که میز شیب‌دار به اندازه‌ای تنظیم شده باشد که شما بتوانید به راحتی دمبل‌ها را بردارید.
حفظ استقامت بدن
بدن خود را در حالت یک خط نگه دارید و از هر گونه پیچیدگی در ناحیه کمر پرهیز کنید.
حرکت کنترل شده
در هنگام بلند کردن دمبل‌ها، حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از حرکات سریع و ناکنترلی خودداری کنید.
تنفس منظم
در هنگام بلند کردن دمبل‌ها نفس بکشید. زمان پایین آوردن دمبل نفس را آزاد کنید.
تغییر بین دست‌ها
به تناوب دست‌ها را بلند کنید و تمرین را به صورت متناوب ادامه دهید.
استفاده از دمبل مناسب
از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای شما استفاده کنید تا تمرین به‌طور موثر باشد و به عضلات شما چالش بیاورد.
آمادگی قبلی
قبل از شروع به تمرین، مطمئن شوید که عضلات گرم شده‌اند و آماده به فعالیت هستند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
احتراز در تغییر وزن
در صورتی که قصد تغییر وزن دمبل را دارید، از تغییرات کوچک شروع کنید و اطمینان حاصل کنید که عضلات شما آماده برای مقاومت در برابر وزن جدید هستند.
استفاده از تجهیزات مناسب
اطمینان حاصل کنید که دستگاه‌ها و تجهیزات مورد استفاده در وضعیت عالی قرار دارند و تمامی قسمت‌ها درست تنظیم شده باشند.
تمرین با تکنیک صحیح
به درستی یاد بگیرید چگونه حرکت را انجام دهید و از تکنیک صحیح استفاده کنید. در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
استراحت مناسب
بین جلسات ورزشی، به بدنتان زمان کافی برای استراحت بدهید تا از آسیب دیدگی‌ها جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
مشکلات قلبی دارند
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تحت درمان قلبی قرار دارند، باید قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت، آرتروز، یا غیره دارند، باید پیش از اجرای این تمرین با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل چرخشی متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 15 دقیقه | گرم‌کردن و کاردیو (مثلاً دویدن یا دوچرخه) | 1 |
| 3ست از هر حرکت با 10-12 تکرار | حرکات تمرینی بدن کل (مثلاً اسکات،…) | 2 |
| 15 دقیقه | استراحت یا کاردیو خفیف (مثلاً پیاده‌روی سریع) | 3 |
| 3ست با 10-12 تکرار | تمرین Alternating Incline Dumbbell Row | 4 |
| 3ست از هر حرکت با 10-12 تکرار | حرکات تمرینی بدن کل | 5 |
| 15 دقیقه | استراحت یا کاردیو خفیف | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تکرارهای مناسب
انجام 10 تا 12 تکرار در هر ست، بهترین مقدار برای تقویت و حجم عضلات است. اگر تعداد تکرارها بیشتر است و احساس خستگی می‌کنید، وزن دمبل را افزایش دهید.
تنوع در تمرینات
این حرکت را به همراه تمرینات دیگری که بر روی عضلات پشتی بدن تأثیر مثبت داشته باشند، مثل لات‌پول‌دون، اضافه کنید. این تنوع به تقویت گسترده‌تر عضلات کمک می‌کند.
تغذیه سالم
رژیم غذایی سالم و متنوع از اهمیت زیادی برخوردار است. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما حاوی مقدار مناسب پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم است.هم چنین در صورت نیاز به رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
رصد و پیشرفت
پیشرفت خود را رصد کنید. وزنه ای را که بلند می‌کنید و تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید را به صورت دوره‌ای افزایش دهید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف
برای کسب بهترین نتیجه، هدف و انگیزه خود را واضح داشته باشید. این می‌تواند به شما انگیزه بیشتری برای تحمل تمرینات و دستیابی به اهدافتان بدهد.
تمرکز و حالت تسلیم
در هر تمرین، تمرکز بر روی عضلات مورد نظر و تجربه حالت تسلیم به فعالیت فیزیکی می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد.
تصور ذهنی
قبل از شروع تمرین، به تصویر ذهنی از انجام حرکات با تکنیک صحیح و بهترین شکل فیزیکی‌تان بپردازید. این کمک می‌کند که برنامه ذهنی شما برای توانمندی بهتری آماده شود.