[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک فعالیت فیزیکی است که به عنوان یک بخش اساسی از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخورداری از تنوع در وزنه ها این امکان را می‌دهد که افراد با سطوح مختلف تجربه و توان فیزیکی، از این حرکت بهره‌مند شوند. این تنوع در وزن‌ها امکان تنظیم سطح دشواری تمرین را بر اساس توانایی و هدف هر فرد فراهم می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Z Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه پایین دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد نیمه پایین دست باز یک تمرین شانه و بازو است که به تقویت عضلات شانه و بازوها کمک می‌کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود استقامت عضلات بازو و شانه، افزایش قدرت عضلات هسته، و افزایش پایداری بدن کمک کند. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به تقویت عضلاتی که در فعالیت‌های روزمره نیز نقش دارند کمک کند و بهبود عملکرد عضلات بالايی بدن ایجاد کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه پایین دست باز

بایستید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از مفصل آرنج خم کنید و تا جایی بالا بیاورید که ساعد دست با بازو زاویه 90 درجه بسازد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات مرکزی بدن

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن

انتخاب وزن مناسب برای هالتر بسیار اهمیت دارد. وزن باید چنانچه که چالش‌آفرین باشد، اما به فرد این امکان را بدهد که حرکت را به درستی انجام دهد و از آسیب ها جلوگیری کند.

حفاظت از مچ

اطمینان حاصل شود که مچ دست‌ها و بازوها در طول حرکت محافظت شده و در وضعیت صحیح قرار دارند.

نگهداری استقامت

این حرکت نیازمند استقامت عضلات است. توجه به تعداد تکرارها و ست‌ها، به همراه استراحت مناسب بین تمرین‌ها، برای بهبود استقامت حیاتی است.

تنفس صحیح

حین اجرای حرکت، تنفس صحیح و هماهنگ با حرکت‌ها را حفظ کنید. این کمک می‌کند تا بدن به درستی اکسیژن گرفته و فشار خون حفظ شود.

تمرکز بر تکنیک

وزنه بلند کردن به تنهایی مهم نیست، بلکه تکنیک صحیح اجرا اهمیت دارد. اطمینان حاصل شود که حرکت با دقت و درست انجام می‌شود.

آغاز با وزن کم

برای افرادی که تازه شروع به انجام این حرکت می‌کنند، مناسب است با وزن کمتر شروع کنند و سپس به تدریج آن را افزایش دهند.

استراحت مناسب

بین تمرینات و ست‌ها، استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات بهبود یابند و از خستگی زیاد جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آمادگی قبلی

قبل از شروع تمرینات، اطمینان حاصل کنید که عضلات و مفاصل خوب گرم شوند. گرم کردن به افزایش جریان خون و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کند.

مدیریت استقامت

تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به استقامت فرد تنظیم کنید.

پیشگیری از فشار زیاد

از فشار زیاد بر مفاصل، به ویژه مفصل‌های دست و شانه، پرهیز کنید. اگر حس کردید که فشار زیادی وارد می‌شود، وزن را کاهش دهید یا تکرارها را کاهش دهید.

توجه به نشانه‌های بدن

هرگاه در طول تمرین نشانه‌های درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و به استراحت بپردازید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات شانه

افرادی که مشکلات شانه دارند، مثل آسیب به عضلات یا مفاصل شانه، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات مچ دست

اگر شما مشکلات مچ دست دارید یا در گذشته در این قسمت آسیب دیده‌اید، بهتر است این حرکت را با دقت و با توجه به توصیه‌های کارشناسان تمرین فیت کلاب اجرا کنید یا از آن خودداری کنید.

افراد با مشکلات قلبی

افراد با مشکلات قلبی باید پیش از شروع به هر نوع فعالیت ورزشی، از جمله این حرکت، نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را بپرسند.

افراد با مشکلات فیزیکی عضلات مرکزی بدن

افرادی که مشکلاتی در عضلات مرکزی بدن دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نیمه پایین دست باز

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغییرات متنوع

برنامه تمرینی خود را متنوع کنید. از وزن‌های مختلف و تعداد تکرارهای مختلف برای ایجاد چالش‌های متنوع استفاده کنید.

افزایش تدریجی

وزن را به تدریج افزایش دهید. این به عضلات امکان می‌دهد که به تدریج تقویت شوند.

تمرینات همزمان

برنامه تمرینی خود را با حرکات دیگری که به تقویت عضلات بازو و شانه کمک می‌کنند, ترکیب کنید.

تعیین اهداف

اهداف واقعی و قابل اندازه‌گیری برای خود تعیین کنید. این اهداف می‌توانند شامل تعداد تکرارها، وزن‌ها، یا افزایش قدرت عضلات باشند.

تغذیه مناسب

رژیم غذایی حاوی پروتئین و مواد مغذی مهم است. تغذیه مناسب می‌تواند به سرعت بازسازی عضلات و افزایش تقویت کمک کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حین اجرای حرکت، به تمرکز و توجه به تکنیک صحیح و حرکات دقیق اهمیت دهید. حالت ذهنی تمرکز بالا می‌تواند از انجام حرکات صحیح و کیفیتی بهتر اطمینان حاصل کند.

مثبت‌اندیشی

حالت ذهن مثبت و انگیزشی می‌تواند تاثیر بسزایی بر انجام تمرینات داشته باشد. با اعتقاد به قدرت شما و توانایی برای بهبود، احتمالاً بهترین نتایج را خواهید گرفت.