در دنیای بدنسازی، دستیابی به اندامی متناسب و عضلانی نیاز به تلاشی ستودنی و آگاهی از تکنیک‌های جدید بدنسازی برای کاهش چربی دارد. در چند سال اخیر، چندین تکنیک جدید بدنسازی برای تسریع چربی سوزی ابداع شده‌اند. این تکنیک‌ها با پشتوانه علمی و شواهد تجربی همراه هستند. هدف تکنیک‌های جدیدکاه وزن، ارائه راهکارهای مؤثر و سریع‌تر برای از بین بردن چربی‌های اضافه بدن است.
در گذشته روش‌هایی مثل کالری شماری، رژیم‌های غذایی روتین و تمرینات کاردیو سنتی برای چربی سوزی کاربرد داشتند. اما در دنیای تناسب اندام شاهد تکامل تکنیک‌های جدیدی هستیم که دیدگاه متفاوتی را در خصوص لاغری ارائه می‌دهند. در این راستا، این مقاله از فیت کلاب به تکنیک‌های نوین بدنسازی برای چربی سوزی اختصاص یافته است.
مروری بر روش‌های سنتی چربی سوزی؛ مزایا و معایب
روش‌های سنتی چربی سوزی در بدنسازی بر ایجاد کسری کالری، مصرف متعادل درشت مغذی‌ها و ادغام تمرینات مختلف متمرکز بوده است.
- کالری شماری: اساس کاهش چربی در بدن ایجاد کمبود کالری است. به این معنی که کالری غذایی کمتری از آنچه بدن نیاز دارد، مصرف کنید. این کمبود را می‌توان از طریق خوردن آگاهانه و کنترل وعده‌های غذایی به دست آورد. با حفظ مداوم کمبود کالری در بلندمدت، می‌توان درصدی از چربی بدن را کاهش داد.
- رژیم‌های غذایی درشت مغذی‌ها: در کنار کالری شماری، بدنسازان اغلب از رژیم غذایی درشت مغذی‌ها هم برای کاهش چربی پیروی می‌کنند. این کار به طور معمول شامل مصرف مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای تامین نیازهای بدن و در عین حال ایجاد کمبود کالری است.
- تمرینات کاردیو سنتی: تمرینات کاردیو سنتی یا حرکات حالت ثابت بخش رایجی از برنامه‌های کاهش چربی در بدنسازی است. مشخصه این تمرینات حفظ شدت ضربان قلب در یک بازه زمانی است. فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه الپتیکال در این دسته قرار می‌گیرند.
اگرچه روش‌های سنتی مؤثر هستند اما محدودیت‌هایی نیز دارند. برای مثال، شمارش کالری می‌تواند خسته کننده باشد و تفاوت‌های فردی در متابولیسم را در نظر نگیرد. یا یک رژیم غذایی درشت مغذی می‌تواند موثر باشد اما در طراحی آن ترکیب بدن افراد لحاظ نشده باشد.
تکنیک‌های جدید بدنسازی برای کاهش چربی؛ نحوه اثر و مزایا
[elementor-template id=”47986″]
در این بخش از مقاله به تکنیک‌های نوین بدنسازی برای چربی سوزی اشاره می‌کنیم. این روش‌های تناسب اندام در سال‌های اخیر ابداع و استفاده شده‌اند.
بهینه‌سازی رژیم غذایی
تکنیک بهینه‌سازی رژیم غذایی برای تقویت چربی سوزی و در عین حال حفظ توده عضلانی طراحی شده است. در این روش، نسبت درشت مغذی‌ها یعنی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بر اساس نیازهای شخصی هر فرد تعیین می‌شوند. مزایای این روش جدید شامل موارد زیر است:
- استفاده از برنامه غذایی کامل: برنامه غذایی بهینه حاوی مواد مغذی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و چربی‌های سالم است. این غذاها طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را فراهم می‌کنند.
- نسبت مناسب درشت مغذی‌ها: تنظیم مصرف درشت مغذی‌ها می‌تواند چربی سوزی را افزایش دهد. مصرف بیشتر پروتئین برای حفظ توده عضلانی، کربوهیدرات‌های پیچیده برای انرژی و چربی‌های سالم برای تنظیم هورمون‌های بدن ایده‌آل است.
- اولویت دادن به فیبر غذایی: غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات در وعده‌های غذایی به ایجاد حس سیر بودن و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند. این نوع تغذیه سبب می‌شود که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سطح انرژی دچار نوسان نشود.
- هیدراته ماندن: نوشیدن آب سالم می‌تواند روند کاهش چربی را تقویت کند. هیدراته ماندن بدن در طول روز برای افزایش متابولیسم مفید است.
تمرینات تناوبی پرشدت HIIT
تمرینات تناوبی پرشدت (HIIT) به دلیل اثربخشی آنها در چربی سوزی بسیار محبوب هستند. این روش تمرینی شامل دوره‌های کوتاه مدت پرشدت و به دنبال آن دوره‌های استراحت کم شدت است. مزایای این روش جدید چربی سوزی شامل موارد زیر است:
- بالا بردن متابولیسم: یکی از مزایای مهم HIIT برای کاهش چربی، توانایی آن در بالا بردن متابولیسم در حین و بعد از تمرین است. انجام حرکات انفجاری سبب افزایش ضربان قلب می‌شود و بدن را ملزم به مصرف انرژی می‌کند. این روند موجب بالا رفتن سطح متابولیسم می‌شود و به بدن اجازه می‌دهد حتی پس از پایان تمرین نیز به کالری سوزی ادامه دهد.
- حفظ توده عضلانی: تمرینات HIIT برای حفظ توده عضلانی در حین تلاش برای چربی سوزی موثر هستند. حرکات کاردیو سنتی ممکن است منجر به از دست رفتن عضله شوند. اما تمرینات HIIT برای جلوگیری از تحلیل عضلانی طراحی شده‌اند. تمرینات شدید و کوتاه مدت، فیبرهای عضلانی را تحریک می‌کنند و در عین حال با ایجاد چالش قلبی، سطح چربی بدن را کاهش می‌دهند.
گنجاندن حرکات HIIT در برنامه بدنسازی می‌تواند به روش‌های مختلفی انجام شود. یک روش این است که انجام جلسات HIIT بعد از تمرینات قدرتی باشد. این کار امکان تمرکز بیشتر بر تمرینات پرشدت را امکان‌پذیر می‌کند. از طرفی می‌توان این حرکات را با تمرینات روتین بدنسازی هم ادغام کرد. تنظیم برنامه HIIT به دلیل ظرافت و حساسیت آن باید با مشورت مربی حرفه‌ای انجام شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
مکمل‌های جدید و موثر
در حالی‌که تغذیه و تمرین مناسب پایه و اساس هر برنامه بدنسازی است، مصرف مکمل‌های لاغری نیز می‌تواند برای دستیابی به تناسب اندام یاری دهنده باشد. برخی از مکمل‌های لاغری شامل موارد زیر است:
- چربی سوزهای ترموژنیک: یکی از گروه‌های محبوب مکمل‌ها برای کاهش چربی، چربی سوزهای ترموژنیک هستند. این مکمل‌ها با افزایش متابولیسم بدن سبب کالری سوزی بیشتری در طول روز می‌شوند. چربی سوزهای ترموژنیک معمولاً موادی مانند کافئین، عصاره چای سبز و عصاره یوهمبین هستند. این عصاره‌ها می‌توانند سطح انرژی و اکسیداسیون چربی‌ها را افزایش دهند و از طرفی اشتها را سرکوب کنند.
- سرکوب کننده‌های اشتها: نوع دیگری از مکمل‌ها، سرکوب کننده‌های اشتها هستند که در بدنسازی برای حمایت از چربی سوزی استفاده می‌شوند. قرص‌های رایج سرکوب کننده اشتها مانند گلوکومانان، کروم پیکولینات و مکمل 5-HTP به تقویت احساس سیری و کاهش مصرف غذا کمک می‌کنند. داروهای سرکوب کننده اشتها می‌توانند با کنترل اشتها و دریافت کالری کمتر، به ایجاد کسری کالری کمک کنند.
- مکمل ال-کارنیتین: این اسید آمینه در انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری نقش دارد. انتقال چربی‌ها به میتوکندری سبب افزایش چربی سوزی می‌شود. مکمل ال-کارنیتین نقش مهمی در افزایش اکسیداسیون چربی و استقامت در طول تمرینات دارد.
- مکمل‌های پروتئینی: اگرچه این مکمل‌ها به طور مستقیم در چربی سوزی دخیل نیستند، اما سبب حفظ توده عضلانی و در عین حال افزایش متابولیسم می‌شوند. پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا می‌توانند به تامین نیازهای پروتئینی روزانه و بهبود ریکاوری و رشد عضلانی کمک کنند.
دریافت برنامه اختصاصی چربی سوزی با جدیدترین متدهای روز از فیت کلاب!
برای افزایش روند چربی سوزی بدن بهتر است چندین تکنیک بدنسازی را همزمان در نظر گرفت. طراحی برنامه لاغری نیاز به درک عمیق از اصول تغذیه، فیزیولوژی ورزش و واکنش بدن به تمرینات دارد. مربیان ورزشی با در نظر گرفتن شرایط جسمی، زمینه ژنتیکی و هرگونه محدودیت‌های خاص، برنامه‌ای متناسب با نیازهای شما تنظیم می‌کنند. به همین دلیل است که کمک گرفتن از یک مربی تناسب اندام برای اجرای تکنیک‌های جدید چربی سوزی بسیار مفید است.
خارج کردن ماهیچه‌ها و بافت چربی از منطقه امن خود کار ساده‌ای نیست. شکستن این قالب نیاز به تخصص و تجربه دارد. برای برخورداری از چنین مزایایی با کمترین هزینه ممکن می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب به‌عنوان بزرگترین مجموعه تناسب اندام و بدنسازی کشور آماده است تا موثرترین برنامه شخصی چربی سوزی را برای شما تنظیم کند. جهت ارتباط با این مجموعه با شماره 02191090095 در تماس باشید.
[elementor-template id=”25395″]
سوالات متداول
آیا مکمل‌ها می‌توانند به کاهش چربی کمک کنند؟
موثرترین راه برای چربی سوزی داشتن برنامه دقیق بدنسازی و یک رژیم غذایی سالم است. البته بعضی از مکمل‌ها نیز می توانند روند چربی سوزی را تسریع کنند. در این خصوص بهتر است با مربی بدنسازی مشورت شود.
کاهش چربی با تکنیک‌های نوین بدنسازی چقدر طول می‌کشد؟
رسیدن به وزن دلخواه در زمان کوتاه به عواملی مانند ژنتیک، رژیم غذایی و سازگاری بدن با تمرینات ورزشی بستگی دارد. با انجام منظم تمرینات و داشتن یک رژیم غذایی سالم، می‌توان در عرض چند هفته تا چند ماه تغییرات قابل توجهی را در اندام خود شاهد باشید.
آیا در تکنیک‌های نوین بدنسازی هم باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کنیم؟
اگرچه ورزش نقش مهمی در کاهش چربی بدن دارد اما پیروی از یک رژیم غذایی متعادل نیز به همان اندازه مهم است. رژیم غذایی سرشار از پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند از روند چربی سوزی حمایت کند.
برای کاهش چربی بیشتر روی تمرینات کاردیو تمرکز کنیم یا قدرتی؟
هم تمرینات کاردیو و هم قدرتی برای کاهش چربی بدن مهم هستند. حرکات کاردیو به کالری سوزی در طول تمرین کمک می‌کند. در حالی که تمرینات قدرتی برای عضله سازی و افزایش متابولیسم بدن مؤثر است.