چگونه قبل از خواب چاق شویم: راهنمای رژیم غذایی برای چاقی قبل از خواب
اگرچه برای تناسب اندام خیلی‌ها تلاش می‌کنند با چربی سوزی به لاغری برسند، اما برخی افراد هدف معکوسی دارند. کسانی که شاخص توده بدنی (BMI) آنان کمتر از حد نرمال است، دچار ضعف عضلانی و کمبود چربی در بدن هستند. وزن برخی افراد خیلی آسان بالا می‌رود اما برای برخی دیگر می‌تواند بسیار سخت و طاقت‌فرسا باشد. در این مقاله از فیت کلاب به موضوع رژیم غذایی برای چاقی قبل از خواب می‌پردازیم.
مصرف کالری بیشتر قبل از خواب؛ شکستن قالب متابولیسمی
برای افزایش وزن لازم است کالری بیشتری نسبت به گذشته مصرف کنید. این مقدار اضافه به عنوان کالری مازاد شناخته می‌شود. اگر به طور مداوم بیش از انرژی مورد نیاز بدن مواد غذایی مصرف کنید، کالری اضافی به عضله و چربی تبدیل می‌شود. این روند در بلندمدت وزن و شاخص توده بدنی را بالا می‌برد. مصرف کالری بیشتر قبل از خواب، انرژی مازادی را برای بدن فراهم می‌کند تا در طول شب ذخایر چربی خود را افزایش دهد.
اگرچه کالری مازاد برای افزایش وزن ضروری است اما نوع کالری مصرفی نیز در تعیین ترکیب افزایش وزن نقش دارد. مصرف منابع غذایی سالم مانند پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده می‌تواند به رشد ماهیچه‌ها و سلامت کلی فرد کمک کند. اما در مقابل، مصرف کالری اضافی از منابع ناسالم مانند فست فودها، شیرینی و شکلات و سرخ کردنی‌ها منجر به افزایش بیش از حد چربی و اثرات مخرب بر سلامتی می‌شود. بنابراین، برای گرفتن نتیجه از روش رژیم غذایی برای چاقی قبل از خواب، انتخاب غذاهای مقوی و سالم بسیار اهمیت دارد.
نقش درشت مغذی‌های در افزایش وزن؛ اهمیت مصرف متعادل پروتئین و کربوهیدرات
مصرف متناسب درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در رژیم غذایی نقش مهمی در افزایش وزن و جلوگیری از بیماری های مرتبط با چاقی دارد. در ادامه به اهمیت درشت مغذی‌ها در رژیم چاقی می‌پردازیم:
نقش کربوهیدرات‌ها در افزایش وزن
در انتخاب مواد غذایی حاوی کربوهیدرات آنهایی مفید هستند که دارای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. مواد غذایی تهیه شده با غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای سبب آزادسازی پیوسته و آهسته انرژی در بدن می‌شوند. این روند برای رسیدن به اهداف کالری و افزایش وزن بسیار مفید است.
نقش پروتئین‌ها در افزایش وزن
پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده ماهیچه‌های بدن هستند. مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. از غذاهای سرشار از پروتئین می‌توان گوشت، ماهی، مرغ و شیر را نام برد. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به افزایش عضله کمک کند. مصرف غذاهای غنی از پروتئین قبل از خواب برای بالا بردن وزن بدن مفید است.
نقش چربی‌ها در افزایش وزن
مواد غذایی حاوی چربی ارتباط مستقیم با افزایش وزن دارند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌های خوراکی و روغن زیتون برای تولید هورمون‌های رشد، جذب مواد مغذی و سلامت کلی بدن مهم هستند. گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم غذایی می‌تواند به افزایش کالری دریافتی شما قبل از خواب کمک کند.
انواع غذاهای پرکالری؛ افزایش کالری روزانه
در ادامه مقاله لیستی از مواد غذایی پرکالری که می‌توان قبل از خواب مصرف کرد ارائه می‌کنیم:
- کره آجیلی: انواع کره‌های آجیلی مثل کره بادام زمینی، کره گردو، کره بادام و ارده سرشار از چربی و کالری‌های سالم هستند. این کره‌ها را روی نان تست سبوس‌دار بمالید و یا برای افزایش کالری به اسموتی اضافه کنید.
- آووکادو: آووکادو منبع عالی از چربی‌های سالم و پرکالری است. می‌توانید آووکادو را روی نان سبوس‌دار بمالید یا به عنوان سس برای ساندویچ استفاده کنید.
- لبنیات پرچرب: شیر و ماست پرچرب سرشار از چربی و پروتئین هستند و کالری دریافتی روزانه را به طور قابل توجهی بالا می‌برند.
- دانه‌های خوراکی: دانه‌های خوراکی مثل دانه چیا، تخمه کدو و بادام هندی مواد غذایی سرشار از چربی و ریزمغذی هستند. دانه‌های خوراکی را می‌توانید به عنوان میان وعده و یا برای کالری اضافی به وعده‌های غذایی اضافه کنید.
- روغن‌های سالم: روغن‌های غیر اشباع مثل روغن نارگیل، روغن زیتون و مارگارین به راحتی محتوای کالری وعده‌های غذایی را افزایش می‌دهند. مقداری روغن زیتون را روی سالاد خود بریزید و یا پخت و پز غذا را با روغن نارگیل انجام دهید.
دلیل خواب زیاد همیشه تنبلی نیست! گاهی اوقات بدن شما در حال فرستادن سیگنال‌های مهمی است. برای اینکه بفهمید این پیام‌ها چه معنایی دارند، ادامه مطلب را از دست ندهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
زمان‌بندی مصرف مواد غذایی قبل از خواب؛ پیشگیری از مشکلات گوارشی
در روش رژیم غذایی برای چاقی قبل از خواب نه تنها انتخاب غذاهای مناسب بلکه زمان‌بندی مصرف مواد غذایی هم اهمیت دارد. این نکته برای پرهیز از پرخوری و زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرکالری مهم است. به طور کلی توصیه می‌شود که آخرین میان وعده خود را حداقل 2-1 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید. این کار به بدن زمان کافی برای هضم غذا را می‌دهد و از ناراحتی گوارشی جلوگیری می‌کند. مصرف یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب ممکن است منجر به سوء هاضمه، اختلال در خواب یا حتی افزایش وزن به شیوه نامطلوب شود.
با خوردن یک میان وعده سبک و پرکالری در شب، بدن زمان کافی برای دریافت مواد مغذی را دارد. این کار باعث هضم و جذب بهتر کالری می‌شود. اگرچه در روش چاقی قبل از خواب هدف شما مصرف کالری مازاد است، اما همچنان باید به مقدار غذایی که مصرف می‌کنید توجه داشته باشید. به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن توجه کنید. برای برنامه‌ریزی درست وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود بهتر است با کارشناس تغذیه و یا مربی بدنساز مشورت کنید.
نکات مهم افزایش وزن؛ رسیدن تدریجی و پایدار به تناسب اندام
ورزش منظم برای بهبود سلامت کلی و جلوگیری از اثرات منفی افزایش وزن بسیار مهم است. در ادامه به چند نکته مهم در در خصوص افزایش وزن قبل از خواب اشاره می‌کنیم.
- انجام تمرینات قدرتی: انجام حرکات قدرتی به رشد عضلات و افزایش وزن سالم کمک می‌کند. روی تمریناتی تمرکز کنید که گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کنند. حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه برای فعال کردن عضلات بزرگ بدن موثر هستند.
- ثبت پیشرفت: اندازه‌گیری منظم وزن را برای پایش پیشرفت خود انجام دهید. این موضوع برای پیشرفت پایدار و تدریجی افزایش وزن اهمیت دارد. به یاد داشته باشید که افزایش سریع و ناپایدار وزن صحیح نیست. بلکه برای رسیدن به تناسب اندام، روند کاهش یا افزایش وزن پایدار مد نظر است.
- تمرکز بر سلامت خود: اگرچه هدف چاق شدن به روش قبل از خواب است اما در تمام طول دوره باید سلامت خود را در اولویت قرار دهید. مواردی مانند خواب کافی، هیدراته ماندن و کاهش استرس و اضطراب از اهمیت بالایی برخوردار است.
- مشاوره با مربی حرفه‌ای: مربیان بدنسازی می‌توانند بر اساس نیازها و اهداف شخصی شما بهترین برنامه غذایی و بدنسازی را برای افزایش وزن طراحی کنند.
افزایش وزن پایدار با دریافت رژیم غذایی پرکالری از فیت کلاب!
انتخاب درست مواد غذایی و توزیع مناسب درشت مغذی‌ها در برنامه روزانه می‌تواند افزایش وزن پایدار را به دنبال داشته باشد. علاوه‌بر این، رژیم غذایی زمانی می‌تواند به تناسب اندام کمک کند که با برنامه شخصی بدنسازی همراه باشد.
خارج کردن عضلات از بن بست متابولیسمی کاری نیست که تنها با رژیم غذایی قابل انجام باشد. برای دریافت برنامه کامل غذایی و بدنسازی افزایش وزن می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. مربیان حرفه‌ای و کارشناسان تغذیه در این مجموعه، بر اساس شرایط جسمانی و زمینه ژنتیکی شما بهترین برنامه افزایش وزن را تنظیم می‌کنند. برای استفاده از چنین مزایایی با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
آیا خوردن غذا قبل از خواب مضر است؟
خوردن مواد غذایی 1 تا 2 ساعت قبل از خواب ایرادی ندارد. این روال می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. با این حال، مهم است که غذاهای سالم، پرکالری و مغذی را انتخاب و از پرخوری پرهیز کنید.
آیا برای افزایش وزن قبل از خواب می‌توانم کربوهیدرات مصرف کنم؟
بله، کربوهیدرات‌ها منبع مهم انرژی هستند و به افزایش وزن کمک می‌کنند. برای حفظ سلامتی باید تعادل مصرف درشت مغذی‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای بیشتر استفاده کنید.
آیا می‌توانم شامم را نزدیک به زمان خواب بخورم؟
به طور کلی توصیه می‌شود که یک میان وعده غذایی کم حجم اما پرکالری را قبل از خواب میل کنید. این کار برای زود هضم شدن غذا و کیفیت خواب بهتر اهمیت دارد.
آیا می‌توانیم برای رژیم غذایی قبل از خواب مکمل چاقی مصرف کنیم؟
مکمل‌های چاقی متنوعی در بازار وجود دارد. اما همیشه توصیه می‌شود قبل از مصرف هر گونه مکمل با کارشناس تغذیه و یا مربی بدنسازی مشورت کنید. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل برای تامین کالری بهترین رویکرد برای افزایش وزن است.
آیا ورزش شبانه برای رژیم چاقی قبل از خواب مفید است؟
انجام ورزش‌های سبک قبل از خواب مانند پیاده‌روی یا یوگا می‌تواند به تحریک اشتها و افزایش وزن کمک کند.
