آموزش حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار مچ بر عکس

[elementor-template id=”70159″]

این حرکت و فعالیت‌های ورزشی یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی بدن ما می‌باشد. انجام تمرینات منظم و مناسب باعث تقویت انواع مختلف عضلات و بهبود عملکرد افراد می‌شود. یکی از حوزه‌هایی که می‌تواند بهبودی قابل توجهی در آن حاصل شود، حرکت پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار مچ بر عکس است.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار مچ بر عکس

هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار مچ بر عکس، تقویت عضلات پشتی بازو است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت بازو را فراهم می‌کند و همچنین به تعادل عضلاتی در این منطقه کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری مچ و بهبود قابلیت حرکتی در این ناحیه کمک کند. اجرای صحیح این تمرین نه تنها به تقویت عضلات مربوطه کمک می‌کند بلکه از لحاظ تکنیکی نیز می‌تواند به پیشگیری از مصدومیت‌های ممکن در این نواحی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار مچ بر عکس

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.

صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و صفحه ها را کنار هم قرار دهید طوری که کف دست ها به پشت سر باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و به همان حالت تا پشت سر پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سربازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات بزرگ سینه

عضلات سرشانه

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم شیب میز

قبل از شروع تمرین، اطمینان حاصل کنید که شیب میز به اندازه مناسبی تنظیم شده باشد. این شیب باید امکان انجام حرکت با زاویه ای مناسب و خطرناک نباشد.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای اجرای حرکت بسیار حائز اهمیت است. وزن زیاد ممکن است باعث اجرای ناصحیح حرکت و خطر مصدومیت شود.

تنفس مناسب

تنفس را به طور متناسب با حرکت کنترل کنید. به طور عمومی، هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید و موقع برگرداندن آن به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از اجرای حرکت اصلی، به عنوان بخشی از گرم‌کردن، از تمریناتی که عضلات پشت بازو و نواحی مرتبط را آماده کنند، استفاده کنید.

توقف در صورت درد یا ناراحتی

در صورتی که در طول اجرای حرکت به هر نوعی احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

استراحت مناسب

برای دوری از خستگی عضلات، به استراحت مناسب بین جلسات تمرینی توجه کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تجهیزات محافظ

در صورت لزوم، از تجهیزات محافظ مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا از عضلات محافظت کنید.

تغذیه مناسب

مواد غذایی مناسب و کافی مصرف کنید تا عضلات بهتر بازسازی شوند و از نظر تغذیه بهینه باشید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات ناحیه پشت و مچ

افرادی که مشکلات مربوط به کمر، مچ، گردن، یا ستون فقرات دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً جراحی قلبی انجام داده‌اند، باید از این حرکت پرهیز کنند یا با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات مفاصل شانه

افرادی که مشکلات مفاصل شانه دارند، بهتر است این حرکت را با دقت و با توجه به توصیه‌های کارشناسان تمرین فیت کلاب اجرا کنند یا در برخی موارد از انجام آن خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه متناوب روی میز شیب دار مچ بر عکس

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعداد ست و تکرار

از تعداد ست و تکرار مناسب برای اهداف خود استفاده کنید. برای تقویت عضلات، معمولاً تعداد ست و تکرار بیشتر و وزن کمتر مناسب است. برای حفظ استقامت و افزایش حجم عضلات، ممکن است تعداد ست و تکرار کمتر و وزن بیشتر مفید باشد.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرین با هدف

قبل از شروع به تمرینات، هدف خود را مشخص کنید. حتی اگر این هدفها کوچک باشند، داشتن هدف‌های مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.

تمرین با احساس قدرت

هنگام انجام تمرینات، به احساسات مثبت و قدرتمندی خود تمرکز کنید. به خود بگویید که قادر به انجام این تمرین هستید و به تدریج بهتر و قوی‌تر می‌شوید.

تمرین با آگاهی

با آگاهی به حالت ذهنی خود و تمرکز بر روی تمرین، احتمالاً بهترین نتیجه‌ها را از تمرینات بدست خواهید آورد.

استفاده از تکنیک‌های روانشناسی ورزشی

تکنیک‌های روانشناسی ورزشی مثل تجسم، تفکر مثبت، و تنظیم تفکر منفی را می‌توانید در تمرینات خود استفاده کنید.