[elementor-template id=”70159″]
این حرکت یک راه فعّال برای تقویت عضلات پشت بازو و افزایش انعطاف‌پذیری در این ناحیه می‌باشند. این نوع حرکت ورزشی نه تنها به تقویت عضلات اطراف شانه و بازو کمک می‌کند بلکه به بهبود کلی قدرت بدن نیز اساسی می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Rows
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب چرخشی روی میز شیب دار نیمه پایین
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو صفحه متناوب چرخشی روی میز شیب دار نیمه پایین، تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات این ناحیه را تسهیل می‌دهد و همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک کند. همچنین، این حرکت به تحریک عضلات مختلف و افزایش تنوع در تمرینات کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو صفحه متناوب چرخشی روی میز شیب دار نیمه پایین
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
صفحه ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کنید و صفحه ها را تا کنار گوش ببرید طوری که کف دست ها رو به پایین باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را باایجاد چرخش در مچ تا نیمه بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صحیح میز
مطمئن شوید که میز شیب دار به اندازه مناسبی شیب دارد تا در حین انجام حرکت، بدن شما در زاویه مناسبی قرار گیرد.
استفاده از وزن مناسب
از وزن مناسبی برای دمبل‌ها استفاده کنید تا حرکت به صورت کنترل شده انجام شود و از مصدومیت جلوگیری شود.
نگهداری استقامت در عضلات مرکزی
حین انجام حرکت، استقامت ناحیه هسته بسیار مهم است. مطمئن شوید که عضلات شکم و کمر شما در حالت قوی و استقامتی قرار دارند.
حرکت کنترل شده
حین انجام حرکت، دمبل‌ها را به صورت کنترل شده بالا و پایین ببرید و از نیروی عضلات به جای اندازه‌گیری سریع تکان‌ها استفاده کنید.
تنفس مناسب
تنفس خود را کنترل کنید و در هنگام انجام حرکت، نفس بکشید و بازدم کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح حرکت
ابتدا از کارشناسان تمرین فیت کلاب درخواست کنید تا به شما نحوه صحیح انجام حرکت را آموزش دهد. حرکت صحیح کلیدی برای جلوگیری از آسیب دیدگی است.
آماده‌سازی قبل از تمرین
انجام حرکات آماده‌سازی، از جمله گرم کردن عضلات به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کند.
نگهداری فشار در ناحیه هسته: حین انجام حرکت، عضلات ناحیه هسته (شکم و پشت) را تقویت کنید تا از حمایت مناسب برخوردار باشید و فشار بیش از حد به ستون فقرات کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید. استراحت مناسب به بازسازی عضلات کمک می‌کند و از خستگی جلوگیری می‌کند.
تغذیه سالم
مطمئن شوید که به مواد غذایی مناسبی که به بازسازی و تقویت عضلات کمک می‌کنند، دسترسی دارید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات پشتی
افرادی که مشکلات ستون فقرات یا دیسک‌های فقرات دارند، بهتر است از این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.
افراد با مشکلات شانه
اگر شما مشکلات شانه یا اطراف آن دارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید و این حرکت را با دقت انجام دهید یا از آن خودداری کنید.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند باید از این حرکت پرهیز کنند.
افراد با مشکلات مفاصل یا کمر
اگر مشکلات مفاصل یا کمر دارید، بهتر است از این حرکت پرهیز کنید تا از تشدید مشکلات جلوگیری کنید.
افراد تازه وارد به تمرینات با دمبل
اگر شما تازه وارد به تمرینات با دمبل هستید، بهتر است با وزن‌های سبکتر شروع کرده و به تدریج به وزن‌های سنگین‌تر انتقال دهید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو صفحه متناوب چرخشی روی میز شیب دار نیمه پایین
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| Incline Dumbbell Rows: 3ست × 10 تکرار | استراحت | گرم کردن (5 دقیقه) حرکتهای آماده‌سازی (10 دقیقه) Incline Dumbbell Rows: 3ست × 10 تکرار | 1 |
| Incline Dumbbell Rows: 3ست × 12 تکرار | استراحت | گرم کردن (5 دقیقه) حرکتهای آماده‌سازی (10 دقیقه) Incline Dumbbell Rows: 3ست × 12 تکرار | 2 |
| Incline Dumbbell Rows: 3ست × 15 تکرار | استراحت | گرم کردن (5 دقیقه) حرکتهای آماده‌سازی (10 دقیقه) Incline Dumbbell Rows: 3ست × 15 تکرار | 3 |
| Incline Dumbbell Rows: 4ست × 15 تکرار | استراحت | گرم کردن (5 دقیقه) حرکتهای آماده‌سازی (10 دقیقه) Incline Dumbbell Rows: 4ست × 15 تکرار | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
به تنوع در تمرینات پشت بازو توجه کنید تا همه عضلات به یکنواخت تقویت شوند. می‌توانید از حرکات مختلف با دمبل یا وزن‌های دیگر استفاده کنید.
اندازه‌گیری و پیگیری پیشرفت
اندازه‌گیری و ثبت پیشرفت‌های خود در تعداد تکرارها و وزن‌های استفاده شده می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و کمک به بهبود نتایج باشد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اشتیاق
حالت ذهنی مثبت و اشتیاق به تمرینات می‌تواند شما را به انجام تمرینات تشویق کرده و از انگیزه شما برای پیشرفت بهره‌مند گردد.
تمرکز و توجه
حالت ذهنی خوب می‌تواند تمرکز و توجه شما به حرکات و تمرینات بهبود بخشد و این امکان را فراهم کند که حرکات را با دقت و صحیح انجام دهید.