[elementor-template id=”70159″]
این حرکت یکی از تکنیک‌های موثر در تقویت عضلات کمر و بازوها است. یکی از تمرینات جالب و اثربخش این ورزش، حرکت پشت بازو هالتر اچ روی میز شیب دار می‌باشد. این تمرین، علاوه بر تقویت عضلات بازوها، به بهبود عملکرد عضلات کمر نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ روی میز شیب دار
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر اچ روی میز شیب دار، تقویت عضلات بازوها و کمر است. این حرکت به ویژه بر رشد و قدرت عضلات مربوط به ناحیه پشتی بدن، به عنوان عضلات ذوزنقه ای و عضلات شانه تأثیرگذار است. علاوه بر این، حرکت پشت بازو هالتر اچ روی میز شیب دار، از زاویه شیب دار میز بهره می‌برد که می‌تواند تأثیرگذاری و تنوع بیشتری به تمرین اضافه کند. این ویژگی می‌تواند باعث تحریک عضلات به یک شکل مختلف و گسترده‌تر شود. به طور کلی، این حرکت یک جزء مهم از برنامه تمرینی برای افرادی است که به دنبال تقویت و شکل دهی عضلات کمر و بازوها هستند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ روی میز شیب دار
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید طوری که کمرتان عقب برود.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کنید و هالتر را پشت سر ببرید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بالا ببرید و میله را بالای سر ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه بزرگ پشتی
عضلات شانه
ماهیچه های لوزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازویی
عضلات ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم شیب میز
اطمینان حاصل شود که شیب میز به اندازه‌ای باشد که حرکت با ناحیه پشتی بدن راحت و ایمن باشد. شیب میز باید به ورزشکار امکان انجام حرکات در زاویه مناسب را بدهد.
استفاده از وزن مناسب
وزن هالتر را به گونه‌ای انتخاب کنید که توانایی انجام تعداد مشخصی تکرار با صحت و ایمنی را داشته باشید. استفاده از وزن‌های سنگین بی‌رویه ممکن است باعث افت کیفیت حرکت شود و خطرات مصدومیت افزایش یابد.
حفظ استقامت ناحیه کمر
حین اجرای حرکت، حداکثر تلاش کنید که ناحیه کمر خود را در حالت استقامت حفظ کنید تا از آسیب به این ناحیه جلوگیری شود.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. سرعت زیاد در اجرای حرکت می‌تواند باعث از دست رفتن کنترل و ایجاد فشار غیرضروری بر روی مفاصل شود.
تنفس صحیح
تنفس را حین انجام حرکت کنترل کنید. معمولاً نفس را در زمان کشیدن هالتر بیرون دهید و در زمان بازگشت به حالت ابتدایی نفس بکشید.
مراقبت از مفاصل
به مراقبت از مفاصل خود توجه کنید و در صورتی که هر گونه درد یا مشکلی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم‌کردن مناسب
قبل از شروع به انجام حرکت، گرم‌کردن عضلات و مفاصل از طریق تمرینات گرم کننده اهمیت دارد. این کار می‌تواند انعطاف پذیری عضلات را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.
استفاده از تکنیک صحیح
حرکت با تکنیک صحیح انجام شود. این شامل حفظ استقامت ناحیه کمر، جلوگیری از بلند شدن آرنج‌ها به اندازه زیاد، و حرکت به صورت آهسته و کنترل شده است.
تعادل و پایداری
حین اجرای حرکت، توجه به تعادل و پایداری خود داشته باشید. استفاده از میز با شیب نیازمند توجه بیشتر به تعادل است.
اجتناب از افزایش وزن به طور ناگهانی
افزایش وزن باید به تدریج و با رعایت استانداردهای تمرینی صورت گیرد تا به مفاصل فرصت داده شود تا به تغییرات عادی عادت کنند.
کاهش فشار بر روی گردن
در صورت استفاده از میز با شیب، مطمئن شوید که گردن به نحوه صحیح نگه داشته شده و فشار زیادی به گردن وارد نشود.
استراحت مناسب
میان تمرینات استراحت کافی داشته باشید و به بدن فرصت بدهید برای بازیابی و ترمیم.
منع انجام حرکت
مشکلات ناحیه کمر یا بازوها
افرادی که مشکلاتی در ناحیه کمر، عضلات بازوها یا مفاصل آرنج دارند، ممکن است بهتر باشد این حرکت را انجام ندهند یا قبل از اجرای آن با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
آسیب‌های شانه
افرادی که مشکلات یا آسیب‌های شانه دارند، باید از انجام حرکاتی که به این ناحیه فشار وارد می‌کنند، پرهیز کنند.
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از اجرای حرکات ورزشی خاص خودداری کنند تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر اچ روی میز شیب دار
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| 3×10 | استراحت | 3×10 | 1 |
| 3×12 | استراحت | 3×12 | 2 |
| 3×12 | 3×10 | 3×12 | 3 |
| 3×15 | 3×12 | 3×15 | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه تمرینی
از تنوع در حرکات و برنامه تمرینی خود استفاده کنید. این کمک می‌کند تا عضلات به شکل یکنواخت تری تقویت شوند و از خستگی زودرس جلوگیری شود.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در تقویت عضلات و بازیابی بعد از تمرین دارد. مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین، ویتامین، و مواد معدنی مصرف می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
حین انجام تمرینات، تمرکز و حضور ذهنی بسیار مهم است. سعی کنید در زمان تمرین به طور کامل به فعالیت خود متمرکز شوید و از ذهنتان به دیگر مسائل فکر نکنید.
تصویرسازی مثبت
تصویرسازی مثبت از نتیجه‌های مطلوب تمرینات می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر روحیه و انگیزه شما داشته باشد. برای خودتان تصویر کنید که در حال تقویت و پیشرفت هستید.