[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است و حرکت‌های مختلف آن، امکان افزایش قدرت و انعطاف پذیری را فراهم می‌کند. یکی از تمرینات جالب و کاربردی با هالتر، حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ خوابیده می‌باشد. این تمرین به عنوان یک راه بسیار کارآمد برای تقویت عضلات پشتی بدن شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Halter Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ خوابیده

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر اچ خوابیده، تقویت عضلات پشتی بدن است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات مرکزی پشت مانند عضلات ماهیچه پشتی بزرگ، عضلات ذوزنقه ای، و عضلات شانه تأثیر می‌گذارد. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت پایداری بدن و افزایش قدرت عضلاتی در ناحیه کمر بیشتر کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات پشتی، حرکت پشت بازو هالتر اچ خوابیده می‌تواند به بهبود قابلیت حرکت و انعطاف پذیری نیز کمک کند. این تمرین باعث می‌شود که عضلات در طول حرکت به صورت صحیح تمرین شده و تعادل عضلاتی بدن افزایش یابد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر اچ خوابیده

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشد.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و هالتر را تا نزدیک صورت پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازو

عضلات سینه

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری وضعیت بدن

اطمینان حاصل کنید که بدن شما در یک خط مستقیم و تقریباً افقی است. پایین نگه داشتن ستون فقرات و حفظ وضعیت طبیعی گردن از اهمیت زیادی برخوردار است.

نگهداری مچ دست

مچ دست را در حالت آزاد نگه دارید و از قفل کردن آن خودداری کنید. از قلاب یا دسته های خاص هالتر برای نگهداری بهتر مچ دست استفاده کنید.

حرکت کنترل شده

حرکت را با کنترل بالا و پایین کردن هالتر انجام دهید تا از فشار زیاد بر عضلات و ستون فقرات جلوگیری شود. اجتناب از حرکت‌های تند و ناکنترلی مهم است.

تنفس صحیح

هنگام انجام حرکت، نفس را نگه دارید و تنفس خود را در مراحل مختلف حرکت کنترل کنید.

نفس را هنگام بالا و پایین کردن هالتر منظم و عمیق نگه دارید.

وزن مناسب

از وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.

گرم کردن

پیش از انجام حرکت، حتماً از گرم کردن استفاده کنید تا عضلات شما آماده به کار شوند.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تکرارها به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلاتتان بهبود یابد و آمادگی برای حرکات بعدی را داشته باشید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به حالت بدن

حین انجام حرکت، حتماً به حالت بدن خود توجه کنید و از حالات نادرست که ممکن است به آسیب دیدگی منجر شوند، پرهیز کنید.

شناخت محدودیت‌های فیزیکی

اگر مشکلات پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را بپرسید و محدودیت‌های خود را شناسایی کنید.

استفاده از تجهیزات ایمنی

از تجهیزات مانند دسته های هالتر و قفل های مچ دست برای افزایش ایمنی و کنترل بهتر در حین اجرا استفاده کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلاتی مانند کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارند، باید از انجام حرکاتی که ممکن است فشار زیادی به این ناحیه وارد کنند، پرهیز کنند.

مشکلات شانه

افرادی که مشکلاتی در ناحیه شانه دارند، ممکن است نتوانند به صورت صحیح حرکت پشت بازو هالتر اچ را انجام دهند.

مشکلات مچ دست

مشکلات در مچ دست می‌توانند انجام این حرکت را سخت کنند. به خصوص در صورت وجود مشکلات مانند التهاب مچ دست.

مشکلات عضلات پشتی

اگر شما مشکلات یا آسیب به عضلات پشتی بدن دارید، ممکن است نتوانید به درستی این حرکت را انجام دهید.

مشکلات قلبی یا تنفسی

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی باید از انجام حرکات سنگین خودداری کنند و بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را بپرسند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر اچ خوابیده

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در وزن و تکرار

از تنوع در وزن‌ها و تعداد تکرارها در تمرین‌ها استفاده کنید. در مراحل مختلف تمرین، وزن‌ها و تعداد تکرارها را تغییر دهید تا عضلات به چالش کشیده شوند.

افزایش تدریجی

وزن‌ها را به تدریج افزایش دهید. این کمک می‌کند که عضلات شما به تدریج به این افزایش وزن عادت کنند و به بهترین شکل پاسخ دهند.

توجه به تغذیه

توجه به تغذیه مناسب پس از تمرین از اهمیت زیادی برخوردار است. مطمئن شوید که برنامه تغذیه‌ای شما حاوی پروتئین و مواد مغذی کافی است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تحمل در مقابل چالش‌ها

حالت ذهنی قوی و تحمل در مقابل چالش‌ها می‌تواند شما را در مواجهه با تمرینات سختتر و ایجاد پیشرفت بیشتر کمک کند.

استراحت ذهنی

هنگام استراحت بین ست‌ها یا تمرینات، ذهن خود را نیز استراحت دهید. تمرینات ذهنی مثل مدیتیشن یا تمرینات تنفسی می‌توانند به استراحت ذهنی کمک کنند.

تعادل احساسات

مواجهه با چالش‌ها طبیعی است، اما مهارت در مدیریت احساسات منفی و توجه به موفقیت‌های کوچک می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر بهبود فردی ورزشی خود پیش بروید.