شیوع چاقی در سال‌های گذشته نشان از اهمیت داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از اضافه وزن است. ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی از سرطان‌ها همگی از عورض چاقی هستند. مصرف مقدار متعادلی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی در برنامه غذایی ضروری است. چنین برنامه غذایی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای بهبود تناسب اندام و سلامتی تامین می‌کند.
در این مقاله از فیت کلاب رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از اضافه وزن را بیان می‌کنیم. همچنین نکات و ترفندهایی برای کنترل وزن و داشتن یک برنامه غذایی مناسب ارائه می‌شود.
تغذیه آگاهانه برای جلوگیری از پرخوری؛ حذف مواد غذایی کم ارزش
رژیم غذایی برای جلوگیری از اضافه وزن دور محور تغذیه آگاهانه می‌چرخد. با گنجاندن همه گروه‌های غذایی و محدود کردن کالری دریافتی، همواره می‌توانید از وزن مناسبی برخوردار باشید. زمانی که مقدار مناسبی از پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید هرگز دچار گرسنگی زودرس نمی‌شوید. از طرفی با تمرین و کنترل هر وعده غذایی می‌توانید خود را به اندازه خوردن عادت دهید.
همانطور که می‌بینید رعایت نکات ظریفی در رژیم غذایی می‌تواند نتایج چشمگیری به دنبال داشته باشد. برای مثال، مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و در عین حال کم کالری جهت جلوگیری از بالا رفتن وزن بسیار مهم هستند. همچنین تا حد امکان باید از دریافت کالری‌های خالی خودداری کنید.
کالری خالی یعنی مصرف خوراکی و غذاهایی که ارزش غذایی بسیار کمی دارند اما کالری بالایی به بدن تحمیل می‌کنند. از این نوع خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها می‌توان نوشابه، تنقلات، فست فود و غذاهای بسته‌بندی شده و کنسروی را نام برد. حذف مواد غذایی کم ارزش از برنامه غذایی اولین گام شما در جهت کنترل وزن است.
نکات تغذیه‌ای برای جلوگیری از چاقی؛ دریافت فیبر غذایی و کالری کمتر
چند نکته مهم برای گنجاندن مواد مغذی در رژیم غذایی شامل موارد زیر است:
- مصرف میوه و سبزیجات را بیشتر کنید: میوه‌ها و سبزیجات را در میان وعده‌های خود بگنجانید. این مواد غذایی هم کم کالری و هم سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. مصرف میوه و سبزیجات سبب می‌شود که احساس گرسنگی کمتر به سرغتان بیاید.
- مواد غذایی حاوی غلات کامل را انتخاب کنید: غلات کامل (سبوس‌دار) نسبت به غلات تصفیه شده (آرد سفید) فیبر غذایی بیشتری دارند. از غلات کامل می‌توان برنج قهوه‌ای، کینوآ و نان سنگک و از غلات تصفیه شده برنج سفید، نان لواش و کیک و شیرینی را نام برد.
- پروتئین بدون چربی مصرف کنید: منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ و حبوبات را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. پروتئین به طولانی شدن حس سیری و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. هر دوی این فاکتورها برای کنترل وزن مهم است.
داشتن رژیم غذایی برای جلوگیری از اضافه وزن یکی از نیازهای اصلی شما برای کنترل وزن است.
[elementor-template id=”37773″]
نکات مهم در زمان خرید؛ اصولی برای پایبندی به رژیم غذایی
در این بخش از مقاله چند نکته مهم برای پایبندی به برنامه لاغری در هنگام خرید مواد غذایی ذکر شده است:
- آماده سازی لیست مواد غذایی قبل از خرید: لیست مواد غذایی مورد نیاز خود را از قبل آماده کنید. این کار باعث می‌شود که در فروشگاه از خریدهای هیجانی و لحظه‌ای به دور باشید. مواد غذایی با ارزش و کم کالری خود را طبق لیست انتخاب کنید. از خریدن مواد غذایی پرکالری و شیرین تا حد امکان پرهیز کنید.
- کنترل رفتار و احساسات در زمان خرید: تا حد امکان از قفسه سوسیس و کالباس، تنقلات، شیرینی و شکلات و نوشیدنی‌ها دوری کنید. اگر خود را در معرض مواد غذایی ناسالم و اغوا کننده قرار دهید دیر یا زود تسلیم وسوسه‌ها خواهید شد. بنابراین به رژیم غذایی خود پایبند بمانید تا با مصرف غذاهای کم ارزش کالری مازاد دریافت نکنید.
- دقت به برچسب مواد غذایی: برچسب‌های غذایی اطلاعات مهمی در مورد مقدار کالری، چربی، کربوهیدرات، پروتئین و مواد معدنی ارائه می‌دهند. این برچسب‌ها می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری آگاهانه در مورد انتخاب مواد غذایی کمک کند.
برای جلوگیری از اضافه وزن باید حتی در موقع خرید هم نظم و قاعده داشته باشید.
اهمیت ورزش در کنار رژیم غذایی؛ چربی سوزی و افزایش عضله
فعالیت بدنی منظم در کنار یک رژیم غذایی مناسب برای سوزاندن کالری، عضله سازی و بهبود سلامت ضروری است. ورزش تعداد کالری سوزانده شده را طی روز افزایش می‌دهد. این روند می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا به افزایش ضربان قلب و چربی سوزی کمک می‌کند. از طرفی، تمرینات بدنسازی رشد ماهیچه‌ها را به دنبال دارند. هرچه مقدار عضله در بدن بیشتر شود به همان نسبت مقدار چربی‌ها کمتر می‌شوند. زیرا پروتئین‌ها باعث چربی سوزی بیشتر در بدن می‌شوند. علاوه‌بر این، ورزش سبب بهبود عملکرد انسولین در بدن می‌شود. این مزیت به بدن اجازه می‌دهد که به طور موثرتری سطح قند خون را تنظیم کند.
فعالیت بدنی منظم همچنین به بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی کمک می‌کند. بنابراین از پرخوری ناشی از عصبانیت و افسردگی جلوگیری می‌کند. اینکه در میان طیف وسیعی از ورزش‌ها و رژیم‌های غذایی کدامیک برای شما مناسب‌تر است، باید کار را به کاردان سپرد. مربیان حرفه‌ای، بهترین برنامه بدنسازی برای رشد عضلانی و افزایش چربی سوزی را تنظیم می‌کنند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
ترفندهایی برای غلبه بر موانع؛ حرکت پیوسته در مسیر تناسب اندام
پیروی از رژیم غذایی مناسب و جلوگیری از اضافه وزن چالش‌های مختلفی دارد. اما با استراتژی و ترفندهای خلاقانه می‌توانید بر موانع غلبه کنید.
- فست فودها و سفارش آنلاین غذا: یکی از چالش‌های همیشگی دسترسی سریع به انواع فست فودها و غذاهای رستورانی است. برای غلبه بر این چالش، برنامه غذایی برای طول هفته تهیه کنید.
- مهمانی‌ها و دورهمی‌ها: یکی دیگر از چالش‌های رژیم غذایی جنبه اجتماعی زندگی ماست. احتمالا تجربه کرده‌اید که دقیقا زمانی که رژیم غذایی را شروع می‌کنید دورهمی‌ها و مهمانی‌ها شروع می‌شوند. در این موارد باید بدانید که چه غذاهای سالم‌تری در آن مهمانی یا دورهمی در دسترس است.
- عصبانیت و افسردگی: گاهی به هر دلیل ممکن است وضعیت روحی و روانی ما از حالت طبیعی خارج شود. سختی و مشکلات کاری و یا اتفاقات ناخوشایند اجتماعی و عاطفی می‌توانند ما را از اهداف خود دور کنند.
سعی کنید همیشه مواد مورد نیاز در منزل برای تهیه وعده‌های غذایی در دسترس باشد. همواره به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر باشد. همچنین با اولویت دادن به فعالیت‌هایی مانند خواب کافی و مدیتیشن از روح و روان خود مراقبت کنید.
دریافت موثرترین رژیم‌های غذایی برای جلوگیری از اضافه وزن از فیت کلاب!
توصیه‌های کارشناسان تغذیه نقش حیاتی در موفقیت شما برای کاهش وزن و لاغری دارد. بدون مشاوره با متخصص در مسیری گام خواهید گذاشت که نمی‌دانید به کجا ختم می‌شود. کارشناسان تغذیه از تأثیر گروه‌های مختلف غذایی بر بدن شما آگاهی عمیق دارند. آنان می‌توانند بر اساس ترکیب بدن شما برنامه مناسبی از درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را برای وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها تنظیم کنند.
هر فرد نیازها و شرایط غذایی خاص خود را دارد. مربیان بدنسازی و کارشناسان تغذیه قادرند برنامه بدنسازی و رژیم غذایی را متناسب با وضعیت سلامتی و شرایط جسمی شما طراحی کنند. در این راستا می‌توانید ایده‌آل‌ترین رژیم غذایی و برنامه بدنسازی شخصی را از مجموعه فیت کلاب دریافت کنید. به منظور ارتباط با بهترین مربیان و کارشناسان تغذیه ایران با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
برای جلوگیری از اضافه وزن چقدر باید کالری بسوزانم؟
اینکه روزانه چند کالری بسوزانید تا اضافه وزن پیدا نکنید بستگی به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح تحرک و متابولیسم بدن شما دارد. برای محاسبه مقدار کالری سوخته شده با کارشناس تغذیه مشورت کنید.
آیا می‌توانم در زمان رژیم غذایی از غذاهای مورد علاقه هم مصرف کنم؟
بله، این امکان هست که از غذاهای مورد علاقه خود مانند پیتزا هم با رعایت نکات غذایی لذت ببرید. اما اینکه چندبار در ماه و به چه مقدار مصرف کنید نیاز به ارزیابی متابولیسم و شرایط جسمی شما دارد.
آیا مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم لاغری مضر است؟
کربوهیدرات‌ها اگر به مقدار زیاد مصرف شوند در بالا رفتن وزن تاثیر دارند. مهم است که کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هنگام مصرف کربوهیدرات‌ها برای جلوگیری از پرخوری، مهارت آگاهانه غذا خوردن را یاد بگیرید.
آیا برای کاهش وزن باید چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنم؟
برای پیشگیری از چاقی لازم نیست چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون یا روغن گردو برای سلامتی مفید هستند. تمرکز شما باید بر مصرف چرب‌های سالم باشد. علاوه‌بر این، باید بدانید که در هر وعده چه مقدار چربی مصرف کنید.
آیا برای جلوگیری از اضافه وزن باید کالری شماری کنم؟
شمارش کالری برای همه افراد ضروری نیست. با این حال، برای کسانی که می‌خواهند میزان مصرف کالری خود را ثبت کنند، ابزار مفیدی است.