[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو می‌باشد. این تکنیک ورزشی علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت بازو، می‌تواند به تعادل عضلاتی، افزایش انعطاف پذیری و ارتقاء کارایی حرکات روزمره کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Bent-over Rotation

هدف از اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب چرخشی

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب چرخشی، تقویت عضلات پشت بازو و افزایش استقامت این عضلات می‌باشد. این حرکت همچنین به بهبود تعادل عضلاتی در ناحیه شانه و کمر فرد کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری عضلات و بهبود کلی کارایی حرکات روزمره کمک کند. استفاده از این حرکت باعث متنوع‌تر شدن تمرینات و تحریک مختلف مناطق عضلات می‌شود.

نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب چرخشی

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کنید و دمبل ها را موازی با هم کنار گوش ها نگه دارید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ بالا بیاورید طوری که کف دست به سمت پا قرار بگیرد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری استقامت در ناحیه کمر

حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب چرخشی نیاز به حفظ استقامت و تثبیت ناحیه کمر دارد. از این رو، مهم است که در حین انجام حرکت، کمر خود را مستقیم و در حالت استوار نگه دارید.

تنفس متناسب

تنفس صحیح در حین انجام ورزشها اهمیت زیادی دارد. در حین بلند کردن دمبل، نفس را وارد کنید و در حین بازگشت دمبل به حالت اولیه، نفس را خارج کنید.

کنترل حرکت

حرکت باید به صورت کنترل شده انجام شود تا از احتمال ایجاد مصدومیت جلوگیری شود. دمبل‌ها را با حرکت نرم بلند کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

استفاده از دمبل‌های مناسب

انتخاب دمبل‌های مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. وزن دمبل‌ها باید به گونه‌ای باشد که چالشی برای شما باشد اما به شما این امکان را بدهد که حرکت را به درستی اجرا کنید.

آغاز با وزن مناسب

برای کسب بهترین نتایج و جلوگیری از مصدومیت، حتماً با وزن مناسب آغاز کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تمرین منظم

برنامه تمرینی خود را به صورت منظم ادامه دهید تا به تدریج به تقویت و افزایش استقامت عضلات بپردازید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا به شما نحوه صحیح انجام حرکت را آموزش دهند و مطمئن شوید که تکنیک های صحیح را در نظر گرفته‌اید.

استراحت مناسب

بین جلسات تمرینی به بدن خود فرصت استراحت دهید تا عضلات بهبود یابند و از زمان کافی برای بازسازی عضلات استفاده کنید.

استفاده از تجهیزات ایمنی

اگر امکان دارد، از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا فشار وارده به ناحیه کمر کاهش یابد.

گرم‌کردن مطلوب

همیشه پیش از شروع تمرین‌ها، انجام گرم کردن و ایجاد آمادگی مطلوب در عضلات را فراموش نکنید.

توجه به نشانه‌های بدن

در صورت حس کردن درد یا فشار غیرعادی، تمرین را متوقف کنید و به مدت کافی استراحت دهید. در صورت ادامه مشکل، حتماً به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات کمر

افرادی که به مشکلاتی مانند دیسک‌های فشرده در ناحیه کمر دچار هستند، باید از این حرکت پرهیز کنند.

مشکلات شانه

افراد با مشکلاتی مانند التهاب چربی شانه یا آسیب به شانه نیاز به مراجعه به کارشناسان تمرین فیت کلاب دارند و ممکن است این حرکت برای آنها مناسب نباشد.

آسیب دیدگی بازو

اگر در بازوها یا مفاصل بازو آسیب دیده‌اید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید تا آسیب به حداقل برسد.

مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام حرکات سنگین و فشار زیاد بر قلب خودداری کنند.

بیماری‌های مربوط به عضلات و استخوان‌ها

افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند التهاب عضلات باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پشت بازو دمبل خوابیده متناوب چرخشی

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعداد تکرارها و ست‌ها

با افزایش تعداد تکرارها و ست‌ها، می‌توانید تقویت عضلات پشت بازو را تسریع کنید. اما این افزایش را به تدریج و با توجه به توانایی فیزیکی خود انجام دهید.

پیگیری پیشرفت

برای رصد پیشرفت‌های خود، تعداد تکرارها و وزن را به دقت ثبت کنید و تلاش کنید تا به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.

تعادل با سایر تمرینات

حرکت پشت بازو دمبل خوابیده متناوب چرخشی را با تمرینات دیگر برای افزایش تنوع در برنامه تمرینی خود ترکیب کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حین انجام حرکات، به تمرکز و توجه به حرکات و تنفس خود توجه کنید. این کمک می‌کند که حرکات به درستی انجام شود و به عضلات مورد نظر بیشتر تأثیر بگذارد.

تصویرسازی مثبت

تصویرسازی مثبت از خود در حین انجام تمرینات می‌تواند احساسات مثبتی را ایجاد کند و به افزایش انگیزه و اعتماد به نفس کمک کند. تصویرسازی یعنی به تصویر کشیدن موفقیت و توانایی خود در ذهن خود.