آموزش حرکت ورزشی پشت بازو دمبل مثلثی روی میز شیب دار

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پشت بازو دمبل مثلثی روی میز شیب دار یک تمرین کارآمد و موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات مختلف در این منطقه را تقویت داده و استحکام بخشیده و در عین حال به افزایش تعادل و کنترل بدن کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Tricep Kickback

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل مثلثی روی میز شیب دار

هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو دمبل مثلثی روی میز شیب دار، تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو، به ویژه عضله ذوزنقه ای و شانه می‌باشد. این حرکت به تقویت عضلاتی که در فرآیند حرکت بازو و شانه مشارکت دارند، کمک می‌کند. همچنین، افزایش این حرکت با استفاده از میز شیب دار، میزان فشار را بر روی این عضلات افزایش داده و بهبود قدرت و استقامت آنها را تسریع می‌بخشد. علاوه بر تقویت عضلات پشت بازو، این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری و تعادل شما کمک کند. با اجرای صحیح این حرکت، می‌توانید عضلات پشت بازو را به صورت جامع تر تقویت دهید و بهبودی در عملکرد و قابلیت اجرای ورزش‌های دیگر نیز ایجاد کنید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل مثلثی روی میز شیب دار

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه  دهید تا کمرتان عقب برود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را در امتداد هم نگه دارید طوری که کف دست ها سمت پاها باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج به سمت داخل خم کنید تا دست شکل مثلث بگیرند و دمبل ها موازی با هم تا نزدیک گردن بروند.و در همان حالت باز هم کف دست ها به سمت پاها باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیمات میز

اگر میز شیب دار قابل تنظیم است، مطمئن شوید که شیب آن مناسب است. شیب ملایم تر نسبت به شیب زیاد، اجرای حرکت را راحت‌تر می‌کند.

انتخاب وزن مناسب

از دمبل با وزنی که برای شما چالشی باشد، استفاده کنید اما در عین حال امکان اجرای حرکت را فراهم کند.

حفظ استقامت

تاکید بر حفظ استقامت در طول حرکت داشته باشید. از جمله نکات مهم می‌تواند حفظ تناسب بین بدن و پاها، و جلوگیری از جلو یا عقب‌ بردن بی‌مورد باشد.

تنفس صحیح

تنفس متناسب با حرکت را رعایت کنید. به طور عمومی، هنگام پایین بردن وزنه ها نفس بکشید و زمانی که وزنه ها را به حالت اولیه برمی گردانید نفس را بیرون دهید.

انجام حرکت با کنترل

حرکت را با کنترل انجام دهید تا از آسیب به مفاصل یا عضلات جلوگیری شود و اثربخشی تمرین افزایش یابد.

تعادل بدن

در زمان حرکت، توجه به تعادل بدن داشته باشید و از لرزش‌های بی‌مورد جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آمادگی و گرم‌کردن

قبل از شروع هر تمرین، به گرم کردن عضلات و آماده سازی بدن خود بپردازید. این کار باعث افزایش جریان خون و انعطاف پذیری عضلات می‌شود و خطر آسیب دیدگی کاهش می‌یابد.

حفظ فرم صحیح

به صورت دقیق به فرم حرکت توجه کنید. از انحرافات غیرطبیعی در حین حرکت پرهیز کنید و حرکات را با کنترل انجام دهید.

توقف در صورت درد

اگر در حین انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین در صورت درد ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.

استراحت مناسب

میزان استراحت بین دورهای تمرینی را رعایت کنید. استراحت کافی به عضلات اجازه می‌دهد که بهبود یابند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفاصل یا کمر

اگر شما مشکلات مفاصل یا کمر دارید، اجرای این حرکت ممکن است فشار زیادی به این ناحیه وارد کند و باعث تشدید مشکلات شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا درمان‌های خاص دریافت می‌کنند، باید قبل از اجرای این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات شانه یا بازو

اگر شما مشکلاتی نظیر آسیب به عضلات شانه، مفاصل بازو دارید، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کرده و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل مثلثی روی میز شیب دار

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعداد تکرار و ست‌ها

بر اساس هدف تمرین خود  تعداد تکرار و ست‌ها را تنظیم کنید. معمولاً برای تقویت عضلات، تعداد تکرارها را کمتر و وزن را بیشتر انتخاب کنید.

تغذیه مناسب

رژیم غذایی مناسب و غنی از پروتئین و مواد مغذی دیگر می‌تواند به بهبود نتایج کمک کند. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما با اهداف تمرینی هماهنگ شده است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف مشخص

هدف مشخص و انگیزه قوی برای اجرای حرکات و تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا با انگیزه و انرژی بیشتری به تمرینات بپردازید و نتایج بهتری کسب کنید.

تمرکز و تمایل به یادگیری

تمرینات را به عنوان یک فرصت برای یادگیری و بهبود مشاهده کنید. با تمرکز بر روی حرکات صحیح و بهبود پیشرفت، احتمالاً به نتایج مطلوب تری دست خواهید یافت.

تمرین با حالت ذهنی مثبت

حالت ذهنی مثبت و افکار سازنده می‌توانند به تحمل بیشتر، افزایش انگیزه، و کاهش استرس کمک کنند.