آموزش حرکت ورزشی پشت بازو دمبل متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پشت بازو دمبل متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا یک تمرین کارآمد برای تقویت عضلات پشت بازو است. این تمرین با استفاده از دمبل، که یک وسیله ورزشی ساده و مؤثر است، اجازه می‌دهد تا به طور متناوب هر دو پشت بازو را به صورت جداگانه تقویت کنید. شیب دار کردن میز در این تمرین، امکان افزایش محدوده حرکت و ایجاد فشار متناسب بر روی عضلات را فراهم می‌سازد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Incline Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا، تقویت و توسعه عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات ذوزنقه ای، شانه و عضلات پشت دست است. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت در این ناحیه می‌شود و بهبود تعادل عضلات پشت بازو را نیز تسهیل می‌کند. همچنین، استفاده از دمبل متناوب این امکان را می‌دهد تا به طور همزمان هر دو پشت بازو ها تقویت شود، که می‌تواند به تعادل و توسعه یکنواخت عضلات کمک کند. این حرکت همچنین به افزایش قابلیت حرکتی و افزایش انعطاف پذیری در ناحیه پشتی بدن کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا

روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کنید و به سمت عقب ببرید طوری که دمبل ها موازی باهم قرار بگیرند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را صاف کنید و دمبل را بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات پشت دست

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه بالابرنده کتف

ماهیچه دو سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

انتخاب وزن مناسب

ابتدا از وزنی استفاده کنید که به شما امکان اجرای حرکت با تکنیک و ایمنی را بدهد. با گذشت زمان و افزایش قدرت، می‌توانید وزن را افزایش دهید.

حفظ استقامت کمر

کمر خود را در حالت ثابت نگه دارید و از هر گونه حرکت غیرضروری به سمت جلو یا عقب پرهیز کنید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از مصدومیت جلوگیری  کنید و اثربخشی تمرین را به حداکثر برسانید.

تنفس درست

هنگامی که دمبل را بالا می‌برید، نفس بکشید و هنگامی که آن را پایین می‌آورید، نفس خود را خارج کنید. این کمک می‌کند تا تنفستان با حرکت هماهنگ باشد.

انتخاب زاویه شیب

اگر از یک میز شیب دار استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که زاویه شیب به اندازه‌ای است که اجازه انجام حرکت را به راحتی دهد و به عضلات مورد نظر فشار مناسبی وارد شود.

گرم کردن موثر

قبل از شروع تمرین، از یک گرم کردن کامل استفاده کنید تا عضلات شما برای فعالیت فیزیکی آماده شوند و احتمال مصدومیت کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرین، استراحت کافی دهید و به عضلات برای بازیابی فرصت دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

پرهیز از فشار زیاد

از فشار زیاد و وزن‌های بالا پرهیز کنید، به خصوص اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات در قسمت عضلات پشتی یا کمر

اگر شما مشکل یا درد در منطقه کمر دارید، بهتر است این حرکت را با دقت انجام دهید یا اصلاً از انجام آن خودداری کنید.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید قبل از شروع هرگونه تمرین جسمانی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و توصیه‌های او را دنبال کنند.

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی دارند، به ویژه در مناطق پشتی، باید از این حرکت خودداری کنند یا آن را با وزن‌ها و شدت کمتر انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل متناوب خوابیده روی میز شیب دار نیمه بالا

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

ترکیب با تمرینات دیگر

حرکت پشت بازو با دمبل متناوب را با تمرینات دیگر برای تنوع و تقویت عضلات مختلف در برنامه تمرینی خود ترکیب کنید.

تغذیه سالم

تغذیه متناسب و سالم باعث افزایش قدرت و بهبود عملکرد عضلات می‌شود. از مواد غذایی با پروتئین مناسب و انرژی کافی بهره‌مند شوید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

راهنمایی مربی

اگر امکان دارد، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. راهنمایی حرفه‌ای به شما کمک می‌کند تا برنامه تمرینی خود را بر اساس نیازها و هدف‌های خود بهینه‌سازی کنید.

پیگیری و ثبت پیشرفت

پیشرفت خود را ثبت کرده و برنامه تمرینی خود را به‌روز کنید. این کمک می‌کند تا بهترین نتایج را در مدت زمان کوتاه‌تری ببینید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

تمرکز و حضور کامل در تمرینات باعث بهبود اجرای حرکات و افزایش اثربخشی تمرینات می‌شود.

مثبت اندیشی

روحیه مثبت و انگیزه بالا میزان انرژی و تعهد به تمرینات را بهبود می‌بخشد. برای خودتان اهداف کوتاه مدت و بلند مدت بگذارید و به خودتان تبریک بگویید هر زمان که یک گام به سوی اهدافتان برداشتید.