شرکت در فعالیت بدنی منظم و بدنسازی به صورت هفتگی تأثیر مثبتی بر سلامت کلی فرد دارد و اجزای مختلف آمادگی جسمانی را بهبود می‌بخشد. بااین‌حال، اگر برنامه فعالیت بدنی باتوجه‌به اصول اصلی تمرین ورزشی و نکات مهم در اجرای برنامه بدنسازی برای دستیابی به هدف طراحی نشده باشد، ممکن است اهداف تناسب بدنی خاص یک فرد به دست نیاید. رعایت اصول خاص تمرین ورزشی به ایجاد یک رژیم فعالیت بدنی عمدی و موفق کمک می‌کند. برای آشنایی با نکات مهم در برنامه بدنسازی با این مطلب از فیت کلاب همراه باشید.
اصول اجرای کلی: نکات کلیدی که باید رعایت شود
اگر شما به دنبال ساختن بدنی تراشیده و عضله‌ای از طریق بدنسازی هستید باید نکات مهم اجرای این ورزش را بدانید. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین بدنسازی خود ببرید، باید از این اصول کلیدی تمرین از جمله اضافه‌بار، تفاوت‌های فردی، برگشت‌پذیری و تنوع استفاده کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این اصول کلیدی اجرا، ادامه مطلب را بخوانید.
تفاوت‌های فردی؛ اصل اختصاصی بودن
از جمله نکات مهم در اجرای برنامه بدنسازی برای دستیابی به هدف در نظر گرفتن تفاوت فردی است. این اصل به نوع تمرینی که شما انجام می‌دهید مربوط می‌شود. باید مختص شما و ورزش انتخابی شما باشد. شما باید سیستم انرژی را که عمدتاً استفاده می‌کنید (مثلاً یک دونده و وزنه بردار به فرایندهای متفاوتی نیاز دارد) و مولفه‌های آمادگی جسمانی و مهارتی که برای ورزش شما مهم هستند، به‌عنوان‌مثال، چابکی، تعادل یا استقامت عضلانی را تمرین دهید. شما همچنین باید اجزایی را که در ورزش شما مهم هستند؛ مانند عدم تعادل، سرعت، قدرت، وضعیت بدن و غیره را آزمایش کنید تا نقاط قوت و ضعف خود را ببینید.
در این اصل باید در نظر بگیرید که روی چه شرطی‌سازی کلیدی می‌توانید کار کنید. تا عملکرد خود را افزایش دهید. به‌عنوان‌مثال، تمرینات با وزنه بالاتنه فقط باعث بهبود گروه‌های ماهیچه‌ای مانند عضلات شانه، بازوها، عضلات پشت می‌شود که درگیر شده‌اند. بنابراین، یک فرد باید نوع خاصی از تمرین را ارزیابی کند که بیشترین احتمال فعالیت بدنی و دستیابی به هدف بدنسازی را فراهم می‌کند.
اصل اضافه‌بار؛ سازگاری طولانی‌مدت
افزایش و بهبود تناسب‌اندام به این معنی است که ما باید بدن خود را تحت استرس بیشتری قرار دهیم. استفاده از بار اضافی به‌عنوان یک اصل تمرینی باعث سازگاری طولانی‌مدت می‌شود. این اصل بدن ما را قادر می‌سازد تا در دفعه بعد که تمرین می‌کنیم سطح بالاتری را تحمل کند. باتوجه‌به اصل اضافه‌بار، یک فرد باید با استفاده از افزایش گام‌به‌گام در مدت زمان یا شدت فعالیت بدنی به منظور تسهیل بهبودهای بهینه تناسب‌اندام، بدن را به کار گیرد. این افزایش گام‌به‌گام اغلب به‌عنوان پیشرفت شناخته می‌شود.
اصل برگشت‌پذیری؛ از دست دادن قدرت کسب شده
شما می‌توانید آنچه را که به دست آورده‌اید از دست بدهید. اگر حفظ نشود. اگر تمرین را متوقف کنید، بهبودهایی که ایجاد کرده‌اید معکوس خواهند شد. بنابراین، اگر برای مدتی تمرین نکنید، یا میزان تمرین خود را کاهش دهید. ممکن است نتوانید تمرین را به همان سطح قبلی از سر بگیرید. پس مهم است که بدن را به تدریج تقویت کنید تا زمانی که به آن سطح برسید.
هر چند باید مراقب تمرین بیش از حد باشید. زمانی که در طول برنامه تمرینی خود به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید. تمرینات را به حدی زیاد می‌کنید که تأثیرات نامطلوبی بر نتایج و پیشرفت شما می‌گذارد. این یک مشکل بسیار رایج است. این نباید با اضافه‌بار اشتباه گرفته شود که قرارگرفتن در معرض بار کاری افزایش‌یافته و مقدار مناسب استراحت در میان است. بدون مقدار مناسب استراحت، از تمرین بیش از حد رنج می‌برید. بدن شما نیز نمی‌تواند حرکات مورد نیاز خود را به درستی و ایمن انجام دهد.
[elementor-template id=”31890″]
واریانسغ تنوع در تمرین
واریانس از مهمترین نکات مهم در اجرای برنامه بدنسازی برای دستیابی به هدف است. سعی کنید تمرینات خود را تغییر دهید. تا شما را علاقه‌مند نگه دارد و به بدن خود و ماهیچه‌هایی که استفاده می‌کنید چالش متفاوتی بدهید. بسیاری از ورزشکاران برای حفظ تناسب‌اندام خود درحالی‌که هنوز استراحت می‌کنند، در یک ورزش کاملاً متفاوت در بین فصل اصلی خود شرکت می‌کنند.
به‌عنوان‌مثال، فوتبالیست‌ها در میانه تمرینات فوتبال خود، در تمرینات HIIT در فضای باز، دویدن و تمرینات قدرتی شرکت خواهند کرد. روز استراحت فعال آنها می‌تواند شامل گلف یا یوگا باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند که برنامه‌های آموزشی باید دوره‌های عدم تحرک کامل را به حداکثر دو تا سه هفته محدود کنند. از دوره‌های طولانی عدم تحرک باید اجتناب شود، و برنامه تمرینی شما باید نوعی از تمرینات نگهداری را در جایی که استراحت طولانی‌مدت موردنظر است، شامل شود.
5 کلید برای ساختن برنامه آموزشی خود؛ برنامه‌ریزی تمرین بدنسازی برای نتایج بهینه
برنامه‌ریزی برای تمرینات به شما کمک می‌کند تا به سرعت و به طور مؤثر به هدف تناسب‌اندام خود برسید. همچنین به شما کمک می‌کند از تمرین بیش از حد یا تمرین نادرست جلوگیری کنید. قطعاً تعدادی از عناصر طراحی برنامه اساسی وجود دارد که باید آنها را در نظر بگیرید. آموزش هوشمند عالی است. سخت‌کوشی حتی بهتر است و ترکیبی از این دو سریع‌ترین نتایج ممکن را برای شما به ارمغان می‌آورد. چه در حال طراحی برنامه ورزشی خود باشید و چه طبق یک برنامه ازپیش‌ساخته شده پیش می‌روید. موارد زیر چند نکته است که قبل از شروع باید در نظر بگیرید.
فرکانس آموزش؛ انتخاب برنامه صحیح
ابتدا تعداد تمریناتی را که باید هر هفته انجام دهید مشخص کنید. انتخاب برنامه صحیح بر اساس دفعات تمرین ضروری است. این تضمین می‌کند که بیش از حد تمرین نکنید و به ریکاوری کافی عضلات دست یابید. درعین‌حال، شما نمی‌خواهید زیاد استراحت کنید. این ممکن است رشد شما را محدود کند. نکات مهم برای ریکاوری را به خوبی یاد بگیرید.
مدت زمان تمرین؛ پیشفت گام به گام
در مرحله بعد، مشخص کنید که هر یک از تمرینات شما چقدر باید طول بکشد. اگر برای اولین بار است که ورزش می‌کنید، سعی کنید با 30 دقیقه شروع کنید. می‌توانید به مرور مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید. در نهایت ممکن است جلسات 45 دقیقه‌ای یا 60 دقیقه‌ای بسازید. این مرحله را گام به گام پیش ببرید.
مناطق هدف؛ عضلات مورد هدف
وقتی فرکانس و مدت تمرین خود را مشخص کردید، مناطق مورد نظر را انتخاب کنید. به‌عنوان‌مثال، هر هفته چهار تمرین 45 دقیقه‌ای بالاتنه و پایین‌تنه را برنامه‌ریزی کنید. در روزهای دوشنبه و پنجشنبه، یک تمرین برای پایین‌تنه انجام دهید. در روزهای سه‌شنبه و جمعه، یک تمرین بالاتنه را کامل کنید. روزهای استراحت شما چهارشنبه، شنبه و یکشنبه است.
ازآنجایی‌که دو بار در هفته در حال تمرین برای قسمت پایین و بالاتنه هستید، تمام گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهید. شما همچنین می‌توانید آن را در هر تمرین تقسیم کنید. این بدان معنی است که برای تمرین پایین‌تنه خود، می‌توانید کل عضلات پایین‌تنه را هدف قرار دهید. این شامل چهار سر، همسترینگ، باسن، و ساق پا می‌شود. یا می‌توانید فقط قسمت قدامی پاها را در روز دوشنبه و زنجیره خلفی را در روز پنجشنبه هدف قرار دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
[box_bmi]
شدت ورزش؛ تعادل بین شدت و حجم
شدت ورزش اغلب اشتباه تعبیر می‌شود. این فقط معیار سختی یک تمرین یا بر اساس تلاش درک شده نیست. همچنین تعیین می‌کند که چقدر وزنه بردارید. اگر حداکثر یک تکرار شما از پرس نیمکت هالتر 100 پوند باشد و 60 پوند وزنه بردارید، شدت آن 60 درصد است. این عدد برای ساختار تمرین شما بسیار مهم است. هدف شما هرگز نباید این باشد که در هر تمرین تا جایی که می‌توانید وزنه بردارید.
بنابراین، شما باید حداکثر وزنی را که می‌توانید بلند کنید، درک کنید. سپس وزن یا شدت خود را بر اساس آن عدد تعیین کنید. هنگام شروع برای اولین بار، از شدت متوسط برای محدوده تکرار بالاتر استفاده کنید. از بلند کردن بیش از حد سنگین خودداری کنید و تعادلی بین شدت و حجم پیدا کنید.
حجم تمرین؛ هیپرتروفی عضلانی
فرض کنید پرس نیمکت 60 پوندی را برای سه ست 5 تکراری انجام می‌دهید. پس از چند هفته، در نهایت 10 تکرار انجام می‌دهید. حجم کل باعث هیپرتروفی عضلانی می‌شود. هر چه حجم تمرین شما بیشتر باشد، نتایج شما بهتر خواهد بود. مهم است که با شدت بالایی که می‌توانید تمرین کنید. با یک سطح شدت متوسط شروع کنید و به مرور زمان شدت و حجم را افزایش دهید.
رعایت نکات مهم در اجرای برنامه بدنسازی برای دستیابی به هدف در فیت کلاب
اگر در فعالیت بدنسازی رعایت نکات مهم در اجرای برنامه بدنسازی برای دستیابی به هدف برای شما مهم است، شما عزیزان حتماً تمرینات خود را زیر نظر مربی حاذق انجام دهید. در این زمینه می‌توانید از مربیان تناسب‌اندام و تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با داشتن متخصصین تغذیه و تربیت‌بدنی در کنار شما عزیزان هستند تا در سریع‌ترین زمان ممکن به هدف موردنظر خود برسید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سؤالات متداول
نکات کلیدی که باید در اجرای برنامه بدنسازی رعایت شود چیست؟
اگر می‌خواهید از فعالیت بدنسازی خود نهایت استفاده را ببرید باید اصول کلیدی تمرین از جمله اضافه‌بار، تفاوت‌های فردی، برگشت‌پذیری و تنوع را رعایت نمایید.
هنگام طراحی برنامه بدنسازی باید چه نکاتی را در نظر بگیریم؟
هنگام طراحی برنامه بدنسازی باید 5 نکته مهم فرکانس آموزش، مدت زمان تمرین، مناطق هدف، شدت ورزش و حجم تمرین را در نظر بگیرید.
قبل از شروع تمرینات بدنسازی باید چه نکاتی را رعایت نماییم؟
قبل از شروع تمرینات بدنسازی گرم‌کردن بسیار مهم است. گرم‌کردن می‌تواند بین 5 تا 15 دقیقه طول بکشد. آیا می‌خواهید با یک تمرین 30 دقیقه‌ای شروع کنید؟ یک گرم کردن موثر پنج دقیقه‌ای را هدف قرار دهید.