آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) گروهی از سه آمینو اسید ضروری به شمار می‌آیند. مکمل‌های BCAA معمولا برای تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می‌شوند. در ضمن به کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از ورزش نیز کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید با مزایای مکمل BCAA بیشتر آشنا شوید، ادامه مطلب از مجله سلامت فیت کلاب را مطالعه کنید.
BCAA چیست؟ آمینو اسیدهای ضروری بدن
BCAA از سه آمینو اسید ضروری یعنی لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه با هم در یک گروه قرار می‌گیرند. زیرا تنها سه آمینو اسیدی به شمار می‌آیند که زنجیره‌ای بوده و به یک طرف منشعب می‌شوند.
مانند تمام آمینو اسیدهای دیگر، بدن برای ساخت پروتئین از BCAA نیز استفاده می‌کند. BCAAها آمینو اسیدهای ضروری در نظر گرفته می‌شوند. زیرا برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. بنابراین دریافتشان از رژیم غذایی امری ضروری است.
آمینو اسیدهای شاخه‌دار چگونه کار می کنند؟
BCAAها بخش بزرگی از کل مجموعه اسید آمینه بدن به شمار می‌آیند. آن‌ها با همدیگر، حدود 35 تا 40 درصد از تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن و 14 تا 18 درصد از اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه‌های شما را تشکیل می‌دهند.
برخلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAAها بیشتر از اینکه در کبد تجزیه شوند، در ماهیچه‌ها تجزیه می‌شوند. به همین دلیل این‌گونه تصور می‌شود که در تولید انرژی در حین ورزش نقش دارند.
مزایای BCAAها؛ از ساخت پروتئین تا کاهش وزن
BCAA چندین نقش مهم در بدن شما ایفا می‌کند. مهم‌ترین مزایای مکمل BCAA عبارتند از:
- بدن شما می‌تواند از BCAAها به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین و عضله استفاده کند
- BCAAها با حفظ ذخایر قند کبد و ماهیچه‌ها و تحریک سلول‌های بدن برای دریافت قند از جریان خون در تنظیم سطح قند خون نقش دارند
- BCAAها با کاهش تولید سروتونین در مغز به کاهش خستگی در حین ورزش کمک می‌کنند
- مکمل‌های BCAAدرد عضلانی را کاهش می‌دهند
- BCAAتوده عضلانی را افزایش می‌دهد
- BCAAآنزیم‌های مسئول ساخت عضله را فعال می‌کند
- BCAAسطح قند خون را کاهش می‌دهد و به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک می‌کند
- BCAAروند کاهش وزن را تسریع می‌کند
به نظر می‌رسد که از بین سه آمینو اسید گروه BCAA، لوسین بیشترین تاثیر را بر روی ظرفیت بدن برای ساخت پروتئین‌های عضلانی دارد. ایزولوسین و والین نیز در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون موثرتر به نظر می‌رسند.
[elementor-template id=”31890″]
نقش آمینو اسیدهای شاخه‌دار در کاهش وزن
آمینو اسیدهای شاخه‌دار ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش کاهش چربی نیز کمک کنند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که روزانه به طور متوسط 15 گرم BCAA در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، تا 30 درصد کمتر از افرادی که به طور متوسط 12 گرم در روز مصرف می‌کنند، در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار می‌گیرند.
با این حال کسانی که BCAA کمتری مصرف می‌کنند، حدود 20 گرم پروتئین کل کمتری در روز به دست می‌آورند که این امر ممکن است بر نتایج تاثیر بگذارد. اگر تلاش دارید تا وزنتان را کم کنید، BCAA ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از شر چربی‌های ناخواسته خلاص شوید.
در تحقیقاتی دیگر در طول یک دوره مطالعه 19 روزه، کشتی‌گیرانی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کالری محدود همراه با مصرف BCAA داشتند، حدود 1.6 کیلوگرم بیشتر از کسانی وزن کم کردند که مکمل پروتئین سویا دریافت می‌کردند.
در یکی دیگر از تحقیقات، وزنه‌بردارانی که روزانه 14 گرم BCAA دریافت می‌کردند، در طی یک دوره هشت هفته‌ای، یک درصد بیشتر از وزنه‌بردارانی که 28 گرم پروتئین آب پنیر در روز دریافت می‌کردند، وزن از دست دادند. گروه BCAA حدود 2 کیلوگرم عضله بیشتر نیز به دست آورد.
دستورالعمل مصرف و مقدار دز مصرف BCAA
اگر می‌خواهید مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه‌دار را شروع کنید، حتما باید با یک متخصص صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا این مکمل برای شما مناسب است یا نه؛ و اگر مناسب است، چه مقدار باید مصرف کنید.
اگرچه در برخی تحقیقات دز مشخصی برای مصرف BCAA در نظر گرفته شده، اما هیچ‌کدام قطعی نیستند. با این حال، افرادی که غذاهای سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند، به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ندارند.
بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های BCAA قبل و/یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که قصد عضله‌سازی دارند، BCAA را صبح و قبل از خواب نیز مصرف می‌کنند.
با این حال، اینکه آیا زمان دقیق مصرف، تفاوت زیادی در نوع تاثیر BCAA ایجاد می‌کند یا نه، کاملا مورد بررسی قرار نگرفته است. بهتر است دستورالعمل‌های ارائه شده را دنبال کنید و از مصرف دز بیش از حد مجاز خودداری کنید.
بهترین منابع غذایی حاوی BCAA
خوشبختانه گستره وسیعی از غذاهای ما حاوی BCAA است. بنابراین شما می‌توانید به جای مصرف مکمل، این خوراکی‌ها در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- گوشت، مرغ و ماهی
- لوبیا و عدس
- لبنیات مانند پنیر و شیر
- تخم‌مرغ
- دانه کینوا
- آجیل و مغزها
افزودن مواد غذایی فهرست بالا به رژیم غذایی‌تان به شما کمک می‌کند تا مقدار BCAA دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.
عوارض جانبی BCAA
مزایای مکمل BCAA ذکر شد و مصرف آن به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر و بدون عوارض است. با این حال، افراد مبتلا به یک اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری ادرار شربت افرا (Maple syrup urine disease) باید مصرف BCAA را محدود کنند. زیرا بدنشان نمی‌تواند BCAAها را به درستی تجزیه کند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
بهترین برند مکمل BCAA
مکمل‌های BCAA زیادی در بازار موجود است؛ اما برخی از آن‌ها شناخته‌شده‌تر بوده و در واقع امتحانشان را پس داده‌اند. اگر می‌خواهید مکمل‌های BCAA مصرف کنید، بهتر است به برندهای زیر روی بیاورید:
- یوروویتال
- پی‌اچ‌دی
- الیمپ
- پگاه
- نوتریمد
- دوبیس
البته باز هم باید تاکید کنیم که بدون مشورت با متخصص، مکمل‌های BCAA را مصرف نکنید.
چگونه مزایا و معایب قرص‌های مکمل را بدانم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره مزایای مکمل BCAA صحبت کردیم. گفتیم که BCAA نوعی آمینو اسید شاخه‌دار است که جزو دسته ضروری‌ها قرار می‌گیرد. چون بدن نمی‌تواند آن را بسازد. بنابراین این آمینو اسید باید در رژیم غذایی شما قرار داشته باشد یا اینکه از مکمل‌های BCAA استفاده کنید. مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار ممکن است در شرایط خاص، مزایای چشمگیری داشته باشند؛ به‌ویژه وقتی صحبت از رشد عضلانی و عملکرد بدنی می‌شود. با این حال، BCAAها را می‌توان در بسیاری از غذاهای سرشار از پروتئین مثل گوشت، مرغ و ماهی و انواع لبنیات و حبوبات یافت. بنابراین، مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است ضروری نباشد؛ به‌ویژه اگر مقادیر کافی را از طریق رژیم غذایی یا مکمل پروتئین دریافت کنید.
اگر می‌خواهید یک برنامه غذایی و ورزشی دقیق و اصولی داشته باشید تا بتوانید بر اساس آن در منزل به تناسب اندام دست پیدا کنید، از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با داشتن کارشناسانی مجرب در حوزه ورزش و تغذیه به شما کمک می‌کند تا یک برنامه‌ریزی مناسب داشته باشید. شما می‌توانید با در میان گذاشتن وضعیت جسمی و شاخص‌های مختلفی مثل وزن، توده بدنی و غیره با کارشناسان فیت کلاب به یک برنامه تمرینی اختصاصی و همین‌طور یک رژیم غذایی مخصوص به خودتان دست پیدا کنید. با اولین تماسی که با کارشناسان فیت کلاب بگیرید، مشاوره‌ای رایگان برای شما انجام خواهد شد. در ضمن با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده می‌توانید از خدمات متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید.
[elementor-template id=”25463″]
سوالات متداول
مزایای BCAA چیست؟
BCAAها که نوعی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار به شمار می‌آیند، مزایای متعددی دارند که از آن جمله می‌توان به کاهش قند خون، افزایش سرعت کاهش وزن، جلوگیری از بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها، کاهش دردهای عضلانی و ساخت عضله اشاره کرد.
معایب BCAA چیست؟
مصرف به اندازه BCAAها معمولا برای انسان عوارض جانبی خاصی ندارد؛ اما افرادی که مشکل مادرزادی «ادرار شربت افرا» دارند، بهتر است از خوردنش اجتناب کنند. زیرا بدنشان قادر به تجزیه کامل BCAAها نیست.
BCAA در چه غذاهایی یافت می‌شود؟
BCAAها معمولا در غذاهای سرشار از پروتئینی مثل گوشت، مرغ و ماهی، حبوباتی مثل لوبیا و عدس، انواع لبنیات از جمله ماست و شیر، تخم‌مرغ، آجیل‌ها و مغزها و غیره به وفور یافت می‌شود. بنابراین اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از چنین محصولاتی استفاده می‌کنید، نیاز چندانی به مصرف مکمل‌های BCAA نخواهید داشت.
عالی بود
ممنون از همراهی و توجه شما تندرست باشید