آموزش حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه تک دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو با صفحه تک دست یکی از حرکات مؤثر و جذاب در دنیای تناسب اندام است که به تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات بیرونی و داخلی بازوها و تعادل بدنی مناسب است.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Front Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با صفحه تک دست، تقویت عضلات بازوها، به خصوص عضلات شانه و عضلات مچ‌ها است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات بازوها، افزایش قابلیت حرکتی و انعطاف پذیری شانه‌ها، و بهبود تعادل بدنی کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، این ورزش نیز به تحریک سیستم قلبی-عروقی کمک کرده و به بهبود عملکرد قلب و تنفس کمک می‌کند.این حرکت می‌تواند به افرادی که به دنبال افزایش استقامت و توان فیزیکی هستند، بسیار مفید باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه تک دست

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

کف یک دست را کنار کمر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر صفحه چرخشی را نگه دارید طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت دست دارای وزنه را از آرنج خم کنید و وزنه را تا بازو بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات سینه

عضلات مچ

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات بازوهای کوچک

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای اجرای حرکت اهمیت دارد. وزن باید چندان سنگین نباشد که باعث افت کیفیت حرکت یا خطر آسیب شود. همچنین، وزن نباید زیاد به گردن و شانه‌ها فشار وارد کند.

حرکت صحیح بازو

در حین اجرای حرکت، تمرکز داشته باشید تا بازوها را به صورت کاملاً صاف و با کنترل حرکتی نرم بالا و پایین ببرید.

حفظ استقامت بدن

بدن خود را در حالت عمودی نگه دارید و از حرکات ناقص یا خمیده جلوگیری کنید. این کار باعث تقویت عضلات مرکزی نیز می‌شود.

تنفس متناسب

نفس‌گیری مناسب را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، هنگامی که دستتان را بالا می‌برید، نفس کشیده و هنگامی که پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تکرار حرکت، استراحت کافی را در نظر بگیرید تا عضلات به درستی بهبود یابند و احتمال آسیب کمتر شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به علائم آسیب‌دیدگی

در صورتی که در حین اجرای حرکت درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و از ادامه تمرین خودداری کنید. نادیده گرفتن علائم آسیب‌دیدگی ممکن است وضعیت را تشدید کند.

استفاده از وسایل حفاظتی

در صورت نیاز، از وسایل ایمنی مانند دستکش‌های ورزشی یا بندهای مچ استفاده کنید تا از حداقل فشار و نیروی وارده به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

تنوع در تمرینات

انجام حرکت های تکراری ممکن است به آسیب‌دیدگی منجر شود. به تنوع در تمرینات اهمیت دهید تا انواع مختلف عضلات مورد تقویت قرار گیرند.

منع انجام حرکت

ضعف عضلات بازوها یا شانه‌ها

اگر به تازگی تمرینات مربوط به بازوها یا شانه‌هارا آغاز کرده‌اید و عضلات شما به اندازه کافی تقویت نشده است، بهتر است این حرکت را به تعویق بیاندازید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.

مشکلات مربوط به مچ

اگر مشکلات مرتبط به مچ دارید، ممکن است حرکت جلو بازو با صفحه تک دست مناسب نباشد. پیشنهاد می‌شود با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

حالت‌های خاص ناتوانی یا محدودیت‌های جسمی

در صورت وجود ناتوانی یا محدودیت جسمی خاص، بهتر است قبل از شروع به هر نوع تمرین جسمی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با صفحه تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعداد تکرار و ست مناسب

تنظیم تعداد تکرار و ست بر اساس اهداف شخصیتان اهمیت دارد. برای تقویت عضلات و حجم دهی، می‌توانید از تعداد تکرارهای بیشتر و وزن‌های نسبتاً سبک‌تر استفاده کنید. برای تقویت قدرت، تعداد تکرارهای کمتر و وزن‌های سنگین‌تر مناسب است.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود عضلات و کسب بهترین نتایج تمرین دارد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود دارید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس و اعتقاد به توانایی خود در تسلط بر تمرینات به بهبود عملکرد شما کمک می‌کند. اگر به خود اعتماد داشته باشید، ممکن است توانایی‌هایتان را بهتر ارتقاء دهید.

تمرکز و حضور ذهنی

هنگام انجام تمرینات، بهتر است که به خودتان تمرکز کرده و با حضور ذهنی کامل اجرای حرکات را انجام دهید. این کمک می‌کند تا از تکنیک صحیح و بهینه در حین تمرین بهره‌مند شوید.