اگر می‌خواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید یا اینکه در حفظ وزن خود مشکل دارید، باید بدانید که مهم‌ترین عامل برای بیشتر شدن وزن، افزایش مصرف کالری است. با این حال دریافت کالری کافی از غذاها گاهی اوقات می‌تواند دشوار باشد؛ به خصوص اگر اشتهای زیادی نداشته باشید. بنابراین پودرهای مکمل راهی مناسب برای افزایش کالری دریافتی و حمایت از افزایش وزن محسوب می‌شوند. اگر می‌خواهید با بهترین مکمل‌های غذایی برای افزایش وزن آشنا شوید، ادامه این مطلب از مجله سلامت فیت کلاب را مطالعه کنید.
آیا مکمل‌ها می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند؟
مکمل‌ها می‌توانند برای افزایش وزن موثر باشند. زیرا منبع متمرکزی از کالری و مواد مغذی محسوب می‌شوند. با این حال فقط باید به عنوان مکمل رژیم غذایی شما استفاده شوند؛ نه به عنوان جایگزینی برای غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی. برخی از مکمل‌ها ممکن است مستقیما با افزایش کالری به افزایش وزن شما کمک کنند، اما برخی دیگر با کمک به افزایش عضله تاثیر غیرمستقیم‌تری دارند.
انواع مکمل‌های افزایش وزن
مکمل‌هایی مثل پودرهای پروتئینی، حجم‌دهنده‌ها، کراتین و مکمل‌های قبل از تمرین، در صورت استفاده در کنار یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند. به طور کلی، اگر هدفتان فقط افزایش کالری دریافتی است، پودرهای پروتئین و ویت‌گینرها (Weight Gainer) بهترین گزینه برای شما محسوب می‌شوند.
از سوی دیگر اگر می‌خواهید از طریق تمرینات قدرتی، توده عضلانی به دست آورید، پودرهای کراتین و مکمل‌های قبل از تمرین را در برنامه قرار دهید. در ادامه به هر کدام از مکمل‌های غذایی برای افزایش وزن نگاه مفصل‌تری می‌اندازیم.
مکمل حاوی پروتئینی؛ پروتئین نقش اساسی در ساخت و حفظ توده عضلانی دارد
پودرهای پروتئینی برای کسانی بهتر است که قادر به تامین نیاز روزانه پروتئین از طریق غذا نیستند. عوارض جانبی پودرهای پروتئینی بر اساس مواد تشکیل دهنده متفاوت است. کسانی که با مشکل عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر دست و پنجه نرم می‌کنند، باید از مکمل‌های پروتئینی حاوی لاکتوز اجتناب کنند. برخی از مکمل‌های پروتئینی نیز افزودنی‌هایی دارند که ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی شوند.
پروتئین نقش اساسی در ساخت و حفظ توده عضلانی دارد. با این حال، دریافت پروتئین بدون کالری مازاد و برنامه تمرین مقاومتی مناسب منجر به ساخت توده عضلانی بدون چربی نمی‌شود.
در واقع تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. زیرا پروتئین به افراد کمک می‌کند تا احساس سیری کنند. به همین دلیل اگر از مکمل‌های پروتئینی در برنامه غذایی افزایش وزن استفاده می‌کنید، مهم است که کالری بیشتری نیز دریافت کنید.
به خاطر داشته باشید که اگر بتوانید نیاز روزانه خود به پروتئین را از طریق منابع غذایی کامل تامین کنید، مکمل‌های پروتئین ضروری نیستند.
[elementor-template id=”31890″]
مکمل های مس‌گینر (mass gainer) و ویت‌گینر (Weight Gainer)
کسانی که نمی‌توانند کالری اضافی خود را تنها از طریق غذا به دست بیاورند، می‌توانند از گینرها استفاده کنند. مواد تشکیل‌دهنده فعال در بین محصولات مختلف متفاوت است و این تفاوت‌ها در ترکیب می‌تواند بر عوارض جانبی بالقوه مکمل‌ها تاثیر بگذارد. برخی از محصولات نیز ممکن است افزودنی‌هایی مانند شیرین کننده‌های مصنوعی داشته باشند که می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود.
این مکمل‌ها که گاهی اوقات به‌عنوان افزایش‌دهنده توده عضلانی نیز نامیده می‌شوند، اغلب به عنوان راهی برای افزایش حجم عضلانی به بازار عرضه می‌شوند. به طور کلی انبوه‌سازها کالری، چربی و کربوهیدرات بیشتری نسبت به پودرهای پروتئینی سنتی دارند؛ اگرچه برخی ممکن است فقط حاوی کربوهیدرات باشند.
کراتین؛ مکملی برای عضله‌سازی و افزایش عملکرد ورزشی
مصرف کراتین برای کسانی بهتر است که قصد عضله‌سازی و افزایش عملکرد ورزشی خود را دارند. ممکن است کراتین منجر به احتباس آب در بدن برخی افراد شده و دزهای بیش از حد نیز منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود. کراتین به دلیل پتانسیلش در افزایش بهره‌وری عملکرد ورزشی ممکن است اثر غیرمستقیم بر افزایش توده عضلانی بدون چربی داشته باشد.
هنگامی که کراتین را به عنوان مکمل مصرف می‌کنید، غلظت کراتین در عضلاتتان افزایش می‌یابد. این امر می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش عضلات در طول زمان منجر شود. با این حال بیشتر مکمل‌های کراتین کالری کمی دارند و باید با مواد دیگر ترکیب شوند تا کالری کافی برای افزایش وزن به دست بیاید. کراتین مونوهیدرات به عنوان موثرترین شکل کراتین شناخته می‌شود و رایج‌ترین نوع مورد استفاده در بین مکمل‌های کراتین است.
بهتر است در ابتدا 20 گرم کراتین را در روز به 4 وعده تقسیم کنید و به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. پس از این دوره اولیه، مصرف تقریبا 3 الی 5 گرم در روز برای حفظ سطح کراتین توصیه می‌شود. برخی از افراد ممکن است هنگام شروع مصرف مکمل‌های کراتین افزایش وزن کوتاه‌مدت را تجربه کنند که می تواند به تغییرات در تعادل مایعات نسبت داده شود.
آب کل بدن با مکمل کراتین افزایش می‌یابد که این امر می‌تواند وزن بدن را افزایش دهد. با این حال هنگامی که مصرف مکمل کراتین متوقف شود، ذخایر فسفوکراتین پس از 4 تا 8 هفته کاهش می‌یابد. چنین کاهشی باعث افزایش وزن بدن می‌شود.
مکمل‌های قبل از تمرین (Pre-workouts)
افرادی که می‌خواهند عملکرد ورزشی‌شان افزایش یابد و از طرفی وزن نیز اضافه کنند، می‌توانند به مصرف مکمل‌های قبل از تمرین روی بیاورند. عوارض جانبی مکمل‌های قبل از تمرین بر اساس مواد تشکیل‌دهنده‌شان متفاوت است. به عنوان مثال، بتا آلانین می‌تواند باعث احساس سوزن سوزن شدن شود که البته بی‌ضرر است. کافئین می‌تواند باعث ایجاد احساس عصبانیت شود و ممکن است در برخی افراد بر فشار خون، خواب و سطح استرس تاثیر منفی بگذارد.
ورزش، به ویژه تمرینات مقاومتی، جزء ضروری اکثر برنامه‌های افزایش وزن محسوب می‌شود. مکمل‌های قبل از تمرین به شما این امکان را می‌دهند که طولانی‌تر و با شدت بالاتر تمرین کنید. این امر به طور غیرمستقیم و از طریق کمک به افزایش توده عضلانی منجر به افزایش وزن می‌شود. با این حال بهتر است برای افزایش کالری دریافتی روزانه خود به مکمل‌های قبل از تمرین وابسته نباشید.
رایج‌ترین ترکیبات مکمل‌های قبل از تمرین شامل کافئین، بتا آلانین، نیترات، کراتین و سیترولین مالات است.
معیارهای انتخاب بهترین مکمل‌ها برای افزایش وزن
اگر این سوال برای شما پیش آمده که مکمل‌های افزایش وزن را باید بر اساس چه معیارهایی انتخاب کنید، ادامه مطلب را مطالعه کنید.
1- اهداف وزن و سلامتی؛ مهم‌ترین معیار برای انتخاب مکمل
اگر می‌خواهید عملکرد خود را در طول تمرین افزایش دهید، مکمل قبل از تمرین یا کراتین بهترین انتخاب است. با این حال اگر می‌خواهید کل کالری دریافتی خود را افزایش دهید، پودر پروتئین پر کالری یا ویت‌گینر گزینه بهتری است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
2- نیاز به کالری؛ قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید
اگر در افزایش کالری دریافتی از طریق غذا مشکل دارید، مکمل‌های کالری بالاتری مانند مس‌گینر یا پودرهای پروتئینی خاص را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که دریافت کالری بالا یا کم می‌تواند به بدن آسیب برساند. در همین راستا قبل از مصرف مکمل با پزشک معالج خود مشورت کنید.
3- رژیم فعلی؛ همراهی برای تکمیل مواد غذایی
هر مکمل با مکمل دیگر از نظر ترکیب کالری، چربی، کربوهیدرات و پروتئین بسیار متفاوت است. بهترین محصول برای شما به کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی‌تان بستگی دارد. در ضمن برخی از محصولات، ریزمغذی‌ها و فیبر اضافی بدن را تامین می‌کنند. اگر نتوانید نیاز خود را به این مواد تنها از طریق رژیم غذایی تامین کنید، چنین مکمل‌هایی می‌توانند مفید باشند.
4- ترجیحات غذایی؛ انتخاب مکمل متناسب با ذائقه
بسیاری از مکمل‌های افزایش وزن ممکن است برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، مناسب نباشند. بنابراین محصولی را انتخاب کنید که متناسب با نیازها و ترجیحات غذایی شما باشد.
5- دریافت مواد فعال در مکمل
مواد فعال موجود در مکمل و نحوه اثرگذاری‌شان را در نظر بگیرید؛ به عنوان مثال اگر به بهبود عملکرد خود در طول تمرین نیاز دارید و نقص خاصی در رژیم غذایی‌تان وجود ندارد، موادی مانند کافئین، کراتین و بتا آلانین می‌توانند برای شما مفید باشند.
6- شناخت افزودنی‌های هر مکمل
مکمل‌ها اغلب افزودنی‌هایی مانند شیرین‌کننده‌ها، مواد نگهدارنده و رنگ‌های مصنوعی دارند که ممکن است برخی افراد تمایلی به مصرفشان نداشته باشند. بنابراین برچسب مکمل‌ها را با دقت بخوانید تا محصولی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با نیازها و ترجیحات شما مطابقت دارد.
7- تست شخص ثالث؛ مکمل را از شرکت‌های معتبر خریداری کنید
برای اطمینان از مطابقت محتویات با برچسب روی مکمل، بهتر است مکملی را انتخاب کنید که توسط یک سازمان معتبر مانند NSF International یا Informed Sport آزمایش شده است.
چگونه مکمل‌های مناسب خود را پیدا کنم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره مکمل‌های غذایی برای افزایش وزن کل بدن صحبت کردیم. مهم‌ترین عواملی که به شما امکان افزایش وزن و عضله را می‌دهند، تغذیه مناسب و تمرینات قدرتی است. به طور خاص شما باید کالری بیشتری نسبت به مقدار سوخت‌وساز بدن خود دریافت کرده و پروتئین بیشتری نیز مصرف کنید تا وزنتان افزایش پیدا کند.
برخی از محصولات مانند مس‌گینرها منبع غلیظی از کالری و مواد مغذی محسوب می‌شوند که مستقیما به افزایش وزن شما کمک می‌کنند؛ در حالی که سایر منابع ممکن است باعث تقویت عملکرد ورزشی و افزایش عضلات شما شوند. در هر صورت اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، حتما با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم ورزشی و عادات غذایی شما برای رسیدن به اهدافتان به بهترین نحو انتخاب می‌شوند.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی اصولی می‌گردید، فیت کلاب می‌تواند در این زمینه به شما کمک می‌کند. کارشناسان فیت کلاب که در حوزه فیزیولوژی ورزشی و نیز تغذیه تخصص دارند، ابتدا اطلاعات لازم مثل وزن، شاخص توده بدنی، قد و غیره را از شما دریافت می‌کنند و سپس با توجه به شرایط زندگی شما مثل وقت و توانی که دارید، برنامه غذایی اختصاصی در اختیارتان می‌گذارند.
در ضمن شما می‌توانید برنامه ورزشی مخصوص خودتان را نیز متناسب با رژیم غذایی از کارشناسان فیت کلاب دریافت کنید. تنها کافیست با مشاوران تماس بگیرید تا اولین مشاوره شما نیز رایگان ارائه شود. در ضمن با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده می‌توانید از خدمات متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید.
[elementor-template id=”25463″]
سوالات متداول
آیا مکمل‌های افزایش وزن بی خطر به شمار می‌آیند؟
روند تولید مکمل‌های افزایش وزن و سایر مکمل‌های غذایی مانند تولید مواد غذایی یا داروها نیست. بنابراین حتما باید مکملی را انتخاب کنید که از نظر قدرت و خلوص توسط شخص ثالث آزمایش شده باشد. آزمایش شخص ثالث می‌تواند به شما اطمینان دهد که مکمل انتخابی مطابق با استانداردهای کیفیتی مورد انتظارتان است. با این حال ایمنی و اثربخشی هیچ مکملی تضمین نشده و بهتر است قبل از مصرف مکمل با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
چه کسانی نباید از مکمل افزایش وزن استفاده کنند؟
افرادی که کاهش وزن غیرقابل توضیح یا کاهش وزن به دلیل بیماری را در زندگی تجربه کرده‌اند، باید قبل از افزودن یک مکمل افزایش وزن به رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
چه کسانی باید از مکمل افزایش وزن استفاده کنند؟
مکمل‌های افزایش وزن می‌توانند راهی مناسب برای افزایش کل کالری دریافتی بدن باشند. این مکمل‌ها به ویژه برای ورزش‌کارانی که مشغله زیادی دارند، افرادی که نیازهای غذایی بسیار بالایی دارند و افرادی با اشتهای کم نیز مفیدند.