[elementor-template id=”70159″]
حرکت جلو بازو با هالتر دست موازی شانه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات بدن است که به ویژه عضلات بازوها را هدف قرار می‌دهد. حرکت جلو بازو با هالتر، یکی از تمریناتی است که بر رشد عضلات دلخواه در این منطقه تأثیرگذار است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت بازوها را افزایش داده و بهبود کارایی در وظایف روزمره و ورزشی خود برسانید.
نام انگلیسی حرکت
Front Dumbbell Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر دست موازی شانه
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با هالتر دست موازی شانه ، تقویت و افزایش اندازه عضلات که در قسمتهای میانی و بالایی شانه واقع شده است. این تمرین به طور اصطلاحی به عنوان یک حرکت جلو بازویی شناخته می‌شود و اجرای منظم آن می‌تواند به افزایش استقامت و قدرت عضلات بازویی کمک کند. علاوه بر این، حرکت جلو بازو با هالتر دست موازی شانه می‌تواند به تعادل و کارکرد بهتر عضلات شانه کمک کند و به شما کمک کند تا عضلات مرتبط با حرکت شانه و بازو را تقویت کنید. این تمرین همچنین می‌تواند به اصلاح ناحیه بالایی بدن کمک کرده و در برنامه‌های تمرینی برای بهبود اندازه و شکل عضلات بازویی مورد استفاده قرار گیرد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر دست موازی شانه
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف کنار بدن قرار دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که مچ دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله هالتر را تا بازو بالا ببرید طوری که مچ دست به سمت بازو باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سرشانه
عضلات جلو بازویی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
حرکت بازوها
حرکت را با حرکت بازوها انجام دهید و به تدریج هالتر را به سمت بالا ببرید. از قدرت بازوها برای جلوبردن هالتر استفاده کنید و اجازه ندهید فشار زیادی به نواحی دیگر از بدن شما برسد.
تنفس
تنفس خود را کنترل کنید و در هنگام اجرای حرکت، نفس بکشید و هنگام بازگشت هالتر، نفس خود را بیرون بفرستید.
وزن هالتر
از وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
اگر تازه شروع به انجام این حرکت کرده‌اید، با وزن کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تمرین قبلی و کشش عضلات
قبل از انجام حرکت، یک دور کشش عضلات انجام دهید و عضلات خود را آماده به فعالیت کنید. این کمک می‌کند تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
حرکت با کنترل
حرکت را با کنترل انجام دهید و از حرکات ناپایدار خودداری کنید. این کمک می‌کند تا به جلوگیری از آسیب دیدگی مربوط به تناوب ناصحیح حرکات بپردازید.
استفاده از تکنیک صحیح
به درستی اجرای تکنیک حرکت را یاد بگیرید و از راهنمایی یک مربی حرفه‌ای استفاده کنید تا از تنظیم صحیح و استفاده از عضلات مناسب اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
مصدومیت شانه
افرادی که مصدومیت شانه دارند ، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات ناحیه شانه جلوگیری شود.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات جدی در ستون فقرات دارند، ممکن است با انجام این حرکت مشکلات جدی‌تری را تجربه کنند. به خصوص اگر مشکلات فقرات گردنی وجود داشته باشد، باید از این حرکت پرهیز کنند.
صدمه بازوها
افرادی که اخیراً بازوهایشان آسیب دیده‌اند، باید تا زمان بهبودی کامل از انجام حرکات شانه پرهیز کنند.
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید تمرینات خود را با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب مدیریت کنند.
مشکلات عضلات مفصلی
اگر افراد مشکلاتی مانند التهاب مفاصل یا مشکلات عضلاتی دارند، انجام حرکت‌های مشابه ممکن است مشکلات آنها را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با هالتر دست موازی شانه
| وزن (کیلوگرم) | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | روز |
| 2 | 10 | 3 | 1 |
| 2.5 | 12 | 3 | 2 |
| 3 | 10 | 3 | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 3.5 | 12 | 3 | 5 |
| 4 | 10 | 3 | 6 |
| 4.5 | 12 | 3 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
برنامه تمرینی خود را تنوع بخشیده و حرکتات مختلفی انجام دهید تا از تمامی ناحیه‌های عضلات بازو بهره‌مند شوید.
تعیین هدف
هدف خود را مشخص کنید، سوالاتی مانند “آیا قصد تقویت عضلات بازوها را دارم؟” یا “آیا می‌خواهم اندازه عضلات بازوها را افزایش دهم؟” به شما کمک می‌کنند تا برنامه تمرینی مناسب برای خود انتخاب کنید.
استراحت مناسب
به بدن خود برای استراحت و بازیابی فرصت دهید. تمرینات بدون استراحت کافی می‌توانند به عضلات آسیب بزنند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود نتایج تمرین دارد. مطمئن شوید که از تغذیه سالم و متنوع بهره‌مند می‌شوید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی سازگار با هدف و ویژگی‌های شما تهیه کنند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرین با تمرکز
حین انجام حرکت، تمرکز خود را بر روی حرکت و عضلات مورد نظر حفظ کنید. از ذهنی خلوت و برای انجام تمرین بهره‌مند شوید.
تصویرسازی موفقیت
قبل از انجام حرکت، به تصویر سازی موفقیت و تحقق اهدافتان پرداخته و خود را در وضعیتی موفق تصور کنید. این افکار مثبت می‌توانند انگیزه شما را افزایش دهند.