آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل ایزومتریک

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل ایزومتریک به معنای تولید نیرو در حین حرکتی است که طولانی نمی‌شود و عضلات، بدون تغییر هستند. این نوع ورزش اغلب با استفاده از انقباضات اجزای معینی از بدن انجام می‌شود. در حالت جلو بازو دمبل ایزومتریک ، تمرین بر روی عضلات اطراف شانه و بازوها تمرکز دارد.

نام انگلیسی حرکت

Isometric Dumbbell Front Arm Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل ایزومتریک

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل ایزومتریک، تقویت و افزایش قدرت عضلات مختلف شانه و بازوها است. این تمرین بهبود استقامت عضلات، افزایش استحکام، و ارتقاء کنترل حرکتی نیز در نظر گرفته می‌شود. علاوه بر این، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک کند. از آنجایی که این حرکت به صورت ایزومتریک انجام می‌شود و عضلات تحت فشار قرار گرفته و، می‌تواند به عنوان یک روش مؤثر برای تقویت عضلات بدن باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل ایزومتریک

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

دست ها را کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.دست ها را از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.و کف دست ها به سمت بالا باشد.

از اول تا آخر حرکت دست ها به همان حالت بی حرکت باقی میماند.

این حرکت را در مدت زمان تعیین شده انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات جلوبازو

ماهیچه سه سربازویی

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس متناسب

حین انجام حرکت، تنفستان را تنظیم کنید. به طور عمومی، نفس بکشید و نفس خود را در حین نگهداشتن دمبل به جلو نگه دارید. تنفس ثابت و آرام کمک می‌کند تا عضلات بهتر فعال شوند.

تناسب وضعیت بدن

مطمئن شوید که بدن شما در یک وضعیت مناسب است. بدن خود را به جلو یا عقب نکشید. ایجاد یک تناسب صحیح میان ستون فقرات، شانه‌ها، و بازوها اهمیت دارد.

استفاده از دمبل مناسب

از دمبل با وزن مناسب برای سطح توان فرد استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث افزایش فشار بیش از حد بر روی مفاصل شود.

نگهداری فشار مناسب

هنگامی که دمبل را جلو نگه می‌دارید، مطمئن شوید که فشار در عضلات حاکم بر حرکت حفظ می‌شود و دمبل به صورت ثابت در یک موقعیت نگه داشته می‌شود.

شروع با وزن کم

در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و با گذشت زمان و افزایش توان، می‌توانید وزن را افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

اجتناب از حرکات ناصحیح

مطمئن شوید که حرکت شما صحیح و کنترل شده است. از حرکات ناصحیح یا حرکات با وزن زیاد که توان شما را فراتر می‌رود، دوری کنید.

استراحت مناسب

بین جلسات تمرینی، به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید. استراحت به بازسازی عضلات کمک می‌کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.

استفاده از تجهیزات مناسب

از دمبل با وزن مناسب و تجهیزات کمکی نظیر کف‌پوش و دسته‌های مناسب برای اجرای حرکت استفاده کنید. این موارد می‌توانند به استحکام و پایداری در حین اجرا کمک کنند.

توجه به بدن

در صورتی که در حین تمرین درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. توجه به نشانه‌های بدن از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.

منع انجام حرکت

مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تازگی عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی شدید مشورت کنند.

مشکلات مفاصل یا آرتروز

افرادی که مشکلات مفاصل یا آرتروز دارند، باید از انجام حرکاتی که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کنند، خودداری کنند.

مشکلات در قسمت بازوها یا شانه‌ها

افرادی که مشکلاتی در قسمت بازوها یا شانه‌ها دارند، باید از انجام حرکاتی که ممکن است بر روی این مناطق فشار زیادی وارد کنند، پرهیز کنند.

افراد با مشکلات در کنترل حرکات و تعادل

افرادی که مشکلات در کنترل حرکات یا تعادل دارند، باید با حذف حرکاتی که ممکن است به تعادل آن‌ها آسیب بزند، از انجام این تمرین خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل ایزومتریک

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعداد و تکرارهای مناسب

ابتدا با تعداد و تکرارهای کمتر شروع کنید و با گذشت زمان، تعداد و تکرارها را افزایش دهید. این امر به افزایش استقامت و قدرت عضلات کمک می‌کند.

تنوع در برنامه

برنامه ورزشی خود را تنوع بخشید. این کمک می‌کند تا عضلات به صورت کامل تمرین شوند و از ایجاد حالت خستگی زیاد در یک ناحیه جلوگیری شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حاکمیت بر ذهن

قبل از شروع تمرین، بر ذهن خود تمرکز کنید و از تمام توجه خود برای اجرای صحیح حرکات استفاده کنید. تمرین با تمرکز بیشتر به نتایج بهتری منجر می‌شود.

تصویرسازی مثبت

تصویرسازی مثبت از خودتان و نتایج مطلوب تمرین، می‌تواند به افزایش انگیزه و بهبود حالت ذهنی شما کمک کند. تصویر خود را در حال انجام تمرین با نتایج مثبت تجسم کنید.

استفاده از تمرینات آرامشی

پس از اتمام تمرین، از تمرینات آرامشی مانند تمرین تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید. این تمرینات به کاهش استرس و افزایش حالت آرامش کمک می‌کنند.