باز هم باید تا طبقه چهارم آپارتمانم لنگ بزنم! خیلی وقته که التهابات زانو و درد شدید مفاصلم رو با قرص‌های رنگارنگ و کیسه آب گرم تسکین میدم. اما همه این‌ها دیگه خستم کردن. حس می‌کنم یک چیزی کمه. یک چیزی که باید از خیلی وقت پیش بهش توجه می‌کردم. وارد آپارتمانم می‌شم و کلید خونه رو روی میز میزارم.
یک برگه کاغذ توجه منو جلب می‌کنه. مطمئنم دختر کوچیکم این برگه رو روی میز گذاشته. برگه رو باز می‌کنم داخل برگه نوشته شده سلام بابا ویتامین D3 یادت نره! عادت ندارم قبل از به دست آوردن اطلاعات کافی چیزی مصرف کنم. به خاطر همین سریع اسم این ویتامینو داخل گوگل سرچ می‌کنم.
اما اون چیزی که تو صفحات مختلف گوگل می‌خونم، به شدت منو شوکه می‌کنه. به خاطر همین قصد دارم این اطلاعات رو در اختیار شما هم قرار بدم تا متوجه بشین کمبود این ویتامین تا چه حد روی سلامتی بدن تاثیرگذاره! اگر شما هم خیلی وقته سیستم ایمنی ضعیفی دارین یا از درد شدید مفاصل رنج می‌برین، بهتره کمی حوصله کنین و این محتوا رو تا آخرش بخونین.
فواید مصرف ویتامین D3
این ویتامین مانند یک معجزه برای بدن شما عمل می‌کند و فواید گوناگونی دارد. اگرچه بسیاری از افراد نسبت به مصرف این ماده بی‌توجه هستند، برخی از مهم‌ترین فواید مصرف ویتامین D3 شامل موارد زیر هستند:
-
تقویت استخوان
تقریبا همه مردم می‌دانند که کلسیم چه فوایدی برای بدن دارد. اما چه ارتباطی بین ویتامین D3 و کلسیم وجود دارد؟ این ویتامین باعث جذب کلسیم و فسفر می‌شود. در نتیجه تراکم استخوان‌ها افزایش پیدا خواهد کرد. این ویتامین می‌تواند باعث افزایش رشد استخوان شود. به همین دلیل بهترین گزینه برای نوجوانان است.
افراد نوجوان در سن رشد قرار دارند و صفحات رشد بدن آن‌ها باز است. به همین دلیل می‌توان با مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین D3، به رشد مفاصل و استخوان این دسته از افراد کمک کرد. پژوهش‌هایی که تاکنون انجام شده است نشان می‌دهد، این ویتامین به بازسازی استخوان‌ها نیز کمک می‌کند.
در فرایند بازسازی استخوان، بخشی از بافت استخوانی قدیمی برداشته می‌شود و بافت استخوانی جدید جایگزین آن خواهد شد. به گونه‌ای که کمبود شدید این ویتامین باعث بروز بیماری راشیتیسم می‌شود. در این بیماری، بافت استخوانی نرم و ضعیف می‌شود.
-
تقویت عملکرد سیستم ایمنی
یکی دیگر از مهم‌ترین وظایف ویتامین D3 در بدن، تقویت عملکرد سیستم ایمنی است. تا زمانی که به بیماری‌های ویروسی یا باکتری‌های مبتلا نشوید، متوجه نخواهید شد سیستم ایمنی قوی تا چه اندازه بر سلامت بدن شما تاثیرگذار است. افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، به سرعت آسیب می‌بینند و علائم شدیدتری از بیماری‌های ویروسی را تجربه می‌کنند.
پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، یکی از عوارض کمبود ویتامین d3 بروز بیماری‌های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید است. حتی برخی شواهد نشان می‌دهد که کمبود این ماده با بروز بیماری سرطان مرتبط است. ( حتی اگر در اینترنت سرچ کنید «قوزک پام درد می‌کنه!» گوگل به یک طریقی بیماری شما رو به سرطان ربط می‌دهد ☺)
-
درمان عفونت
بررسی‌ها نشان می‌دهد که این ویتامین از بروز بیماری‌های عفونی جلوگیری می‌کند. چه کسی پیدا می‌شود که درگیر بیماری‌های عفونی نشده باشد؟ علاوه بر این، ویتامین D3 باعث کاهش علائم بیماری آنفولانزا می‌شود. کمبود این ویتامین در بدن با خطر بروز بیماری مولتیپل اسکلروزیس مرتبط است. در این بیماری سیستم ایمنی به سیستم عصبی بدن فرد حمله می‌کند و باعث مختل شدن عملکرد مغز طناب نخاعی و سایر نقاط بدن می‌شود.
-
کنترل وزن
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، کمبود این ویتامین باعث چاقی و افزایش وزن می‌شود. البته بهتر است همیشه این ویتامین‌ها را مقصر ندانیم. اگر پرخوری شدیدی دارید یا سبک غذایی نادرستی را دنبال می‌کنید، بهتر است به متخصصان تغذیه مراجعه کنید تا بهترین روش کاهش وزن را به شما پیشنهاد دهند. ویتامین D3 به کنترل رشد سلول‌های چربی کمک می‌کند.
علاوه بر این، بر ترشح هورمون‌های مرتبط با گرسنگی تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال می‌تواند میزان ترشح هورمون لپتین را تغییر دهد. با این حال لازم است پژوهش‌های بیشتری درباره این مسئله انجام شود. یک مطالعه نشان داد که مصرف این ویتامین همراه با رژیم کاهش وزن، به کاهش توده‌های چربی بدن کمک می‌کند.
-
جلوگیری از بروز آسم
اخیراً یک پژوهش در آکادمی آلرژی و ایمنی شناسی آمریکا انجام شد. نتیجه این مطالعه نشان داد رابطه مستقیمی بین کمبود ویتامین D3 و بروز بیماری آسم وجود دارد. این ویتامین خاصیت ضد التهابی دارد. بنابراین ممکن است به درمان بیماری یا کاهش علائم آن کمک کند. علاوه بر این برخی مطالعات نشان می‌دهد، فشار خون بالا در کودکان نیز با کمبود این ویتامین مرتبط است.
-
بهبود دوران بارداری
اگر در دوران بارداری قرار دارید، باید یک چک لیست از مکمل‌ها و ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود و جنین تهیه کنید! یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها، ویتامین D3 است. در سال ۲۰۱۹، پژوهش‌هایی روی تاثیر این ماده بر کیفیت دوران بارداری و زایمان زودرس انجام شد. نتیجه پژوهش نشان داد، کمبود ویتامین D3 باعث زایمان زودرس می‌شود و مشکلات دوران بارداری را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این برخی محققان معتقد هستند، کمبود این ماده باعث بروز مشکلاتی مثل دیابت حاملگی می‌شود. البته پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین مقدار مصرف این ویتامین در دوران بارداری، با پزشک مشورت کنید. زیرا مصرف بالای ویتامین D3 در دوران حاملگی، با خطر بروز آلرژی غذایی همراه است. البته این آلرژی غذایی مربوط به مادر باردار نیست. بلکه مربوط به جنین است. یعنی ممکن است کودک تا دو سال اول زندگی خود دچار آلرژی غذایی شود.
-
تنظیم قند خون
اگر تزریق انسولین یا مصرف قرص‌های مرتبط با بیماری دیابت شما را کلافه کرده است، پیشنهاد می‌کنیم برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین D3 را مصرف کنید. این ویتامین باعث بهبود ترشح انسولین و تنظیم قند خون می‌شود. به همین دلیل از بروز بیماری دیابت جلوگیری می‌کند یا به بهبود آن کمک خواهد کرد. بسیاری از بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، از این مکمل‌ها برای کاهش قند خون خود استفاده می‌کنند.
نحوه مصرف ویتامین D3
برای آگاهی از نحوه مصرف قرص ویتامین d3 1000 یا ویتامین D3 با دوزهای دیگر، بهتر است با پزشک مشورت کنید. به طور کلی، بهتر است ویتامین D3 بعد از غذا مصرف شود. به این ترتیب، بهتر جذب بدن خواهد شد. اما برخی افراد باید این ویتامین را همراه یا قبل از صرف غذا مصرف کنند. اگر پزشک این ویتامین را برای شما تجویز کرده است، بهتر است آن را طبق دستور پزشک مصرف کنید.
معمولا دوز مصرف ویتامین D3 به عوامل مختلفی مثل وضعیت پزشکی، میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید، رژیم غذایی، سن و سال و مواردی مانند این بستگی دارد. دوز مصرف این ویتامین برای نوزادان، کودکان و افراد بزرگسال با یکدیگر متفاوت است. با توجه به اینکه این ماده محلول در چربی است، مقادیر اضافی آن از بدن دفع نخواهد شد. در نتیجه باید به میزان مصرف آن دقت داشته باشید. زیر تجمع بیش از حد ویتامین D3 در بدن، باعث بروز مشکلات گوناگون می‌شود.
مواد غذایی مناسب برای جذب ویتامین d3
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
با توجه به اینکه این ویتامین مانند معجزه عمل می‌کند و فواید گوناگونی برای بدن دارد، بهتر است به رژیم غذایی شما اضافه شود. اگر تمایلی برای مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین D3 ندارید، پیشنهاد می‌کنیم برخی مواد غذایی حاوی این ویتامین را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
-
مصرف برخی میوه ها
همانطور که گفته شد، ویتامین D3 نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و تقویت مفاصل دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پرتقال سرشار از این ویتامین است و فواید گوناگونی برای بدن دارد. پرتقال می‌تواند تا حدودی ویتامین مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد. علاوه بر این، میوه‌هایی مانند موز و برگه زردآلو سرشار از این ماده هستند. به طور کلی، موز سرشار از ویتامین D و پتاسیم است.
-
قارچ و اسفناج
یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین این ویتامین، قارچ و اسفناج است. اسفناج از کمبود ویتامین D3 جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، نقش مهمی در تامین آهن بدن دارد. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهد، اسفناج حاوی کلسیم نیز می‌باشد. بنابراین به بهبود تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند. قارچ نیز یک ماده غذایی پرطرفدار است که برای تهیه انواع غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد.
این ماده غذایی سرشار از ویتامین D3 است. علاوه بر این، ترکیبات مغذی دیگری مثل فیبر و سلنیوم نیز در قارچ وجود دارد. پیشنهاد می‌کنیم تا حد امکان قارچ را به صورت بخارپز میل کنید. اگر رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنید، از سرخ کردن قارچ خودداری کنید.
-
ماهی سالمون
اگر همیشه ماهی سفید یا ماهی قزل آلا در سفره شما سرو می‌شود، پیشنهاد می‌کنیم برای یک بار هم شده به ماهی سالمون نگاهی بیاندازید و این ماده غذایی مفید را به رژیم خود اضافه کنید. ماهی سالمون یک ماهی پرچرب و لذیذ است که طرفداران بسیار زیادی دارد. این ماده غذایی، منبع سرشار از ویتامین D به خصوص ویتامین D3 است.
البته توجه داشته باشید که میزان این ویتامین در ماهی‌های پرورشی با ماهی‌های دریایی متفاوت است. لازم است پژوهش‌های بیشتری درباره این مسئله انجام شود. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داده است که ماهی‌های دریا و رودخانه‌ها ویتامین D3 بیشتری دارند. همچنین ارزش غذایی این ماهی‌ها بسیار بالاتر است.
-
میگو
یکی دیگر از منابع غذایی ویتامین D3، میگو است. این ماده غذایی برخلاف سایر منابع غذایی دریایی، چربی بسیار کمی دارد و حاوی مقدار زیادی ویتامین D3 است. اما این تنها خاصیت میگو نیست. این ماده غذایی مفید سرشار از اسید چرب امگا ۳ می‌باشد.
سخن پایانی
خیلی خوب! امیدوارم از مطالعه این محتوا لذت برده باشین. در این مطلب تلاش کردم بعضی از فواید ویتامین D3 رو برای شما بیان کنم. امیدوارم به خوبی با مزایا و ویژگی‌های منحصر به فرد این ماده آشنا شده باشین. اما آنچه که در حقیقت باید بهش توجه کنین، اهمیت و تاثیر این ماده روی بدنه.
خیلی از بیماری‌ها به خاطر کمبود ویتامین دی بروز پیدا می‌کنن. مثلا کمبود این ویتامین می‌تونه سیستم ایمنی بدن شما رو تضعیف کنه یا باعث تشدید عفونت بشه. اما منظور ما این نیست که به شکل خودسرانه و افراطی برای مصرف این ماده اقدام کنین. فراموش نکنین همه ویتامین‌ها باید به مقدار درست مصرف بشن.
به همین دلیل بهتره برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر درباره نحوه مصرف این ماده، با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنین. پزشکای این مجموعه از جون و دل مایه میزارن تا شما رو به تناسب اندام برسونن و سلامتی بدن شما را حفظ کنن. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناسان فیت کلاب تماس بگیرین
