آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل به بیرون جفت دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل به بیرون جفت دست یکی از راه‌های مؤثر برای افزایش قدرت عضلات بدن است و حرکت‌های جلو بازو با دمبل به بیرون یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات دست و شانه می‌باشد. این حرکت‌ها به دلیل افزایش استحکام عضلات، افزایش حجم عضلات جلو بازو و تقویت عضلات عضله شانه از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل به بیرون جفت دست

هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو دمبل به بیرون جفت دست، تقویت عضلات شانه و جلو بازو است. این حرکت به طور خاص بر رشد و تقویت عضلات شانه اثر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند تا عضلات دست و شانه را تنظیم کرده. همچنین، این تمرین به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش قدرت عضلات در زمینه‌های مرتبط با حرکت دست و شانه کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل به بیرون جفت دست

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت بیرون باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها طوری بالا ببرید که به سمت بیرون باشد و کف دست ها به سمت عقب.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات جلوبازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از وزن مناسب

از وزن مناسب برای دمبل‌های خود استفاده کنید. وزن بیش از حد ممکن است باعث فشار زیاد بر عضلات و مفاصل شود و منجر به آسیب دیدگی شود.

تنفس صحیح

تنفس خود را کنترل کنید و در هنگام اجرا، هنگامی که دمبل‌ها به بالا حرکت می‌کنند، نفس بکشید و هنگام بازگشت دمبل‌ها به پایین، نفس خود را بیرون بدهید.

آغاز با وزن کم

تمرین را با وزن کم شروع کنید و سپس آن را تدریجاً افزایش دهید. این به عضلات امکان می‌دهد تا به تدریج به این تمرین عادت کنند.

تعداد تکرارها

تعداد تکرارها را به مرور زمان افزایش دهید. اما از انجام تعداد زیادی تکرار که ممکن است به فرم نادرست منجر شود، پرهیز کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن مناسب

قبل از شروع به تمرینات، از گرم‌کردن مناسب برای عضلات استفاده کنید. این اقدام باعث افزایش دمای عضلات می‌شود و خطر آسیب دیدگی کاهش می‌یابد.

فرم صحیح

حرکت را با فرم صحیح انجام دهید تا از فشار زیاد بر مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

کنترل حرکت

حرکت را به طور کند و کنترل شده انجام دهید. از حرکات سریع یا نادرست که ممکن است به آسیب دیدگی منجر شوند، پرهیز کنید.

استراحت و بازیابی

بین دوره‌های تمرینی، به عضلات فرصتی برای استراحت و بازیابی بدهید. فاصله‌گذاری مناسب بین تمرینات کمک به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب دیدگی می‌کند.

توجه به علائم بدن

هرگاه علائم ناراحتی یا درد در مفاصل یا عضلات احساس کردید، تمرین را متوقف کنید. نادیده گرفتن این علائم ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات شانه یا مفاصل

اگر شما مشکلاتی در مفاصل یا شانه دارید، انجام این حرکت ممکن است به مشکلات شما افزوده شود. در صورت وجود درد یا مشکل در این ناحیه، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات ناشی از آسیب دیدگی

اگر تازه به آسیب دیدگی در مناطق شانه یا دست دچار شده‌اید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید تا به جای این تمرین، تمریناتی را انجام دهید که به بازسازی و بهبودی مفاصل کمک کنند.

افراد با مشکلات عضلاتی

افرادی که مشکلاتی مانند تیرگی عضلات یا ضعف عضلات شانه دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا برنامه تمرینی مناسب برای آنها تدوین شود.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید از اجرای تمرینات با وزنه بر روی شانه با احتیاط استفاده کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل به بیرون جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تنوع در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. از تمرینات دیگری که به تقویت عضلات دست و شانه کمک می‌کنند نیز استفاده کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب نیز نقش مهمی در بهبود عملکرد عضلات و دستیابی به نتایج بهتر دارد. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما حاوی مواد غذایی متنوع و مناسب برای سازمان شماست.برای دریافت رژیم مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

هنگام انجام تمرینات، تمرکز و حضور ذهنی بالا مهم است. سعی کنید ذهن خود را از هرگونه مشکلات یا استرس‌های روزمره پاک کرده و به طور کامل به تمرینات اختصاص دهید.

مثبت‌اندیشی

روحیه مثبت و انگیزه در انجام تمرینات نقش بسزایی ایفا می‌کند. به خودتان انگیزه بدهید و به اهداف کوچک و بزرگتان اعتقاد داشته باشید.