[elementor-template id=”70159″]
حرکت جلو بازو دمبل ایستاده جفت دست یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن است که به ویژه برای افرادی که به دنبال تنوع در تمرینات خود هستند، مناسب است. حرکت جلو بازو دمبل ایستاده جفت دست یک تمرین جامع است که به تقویت عضلات بازو، شانه، و عضلات مرتبط با این منطقه کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Standing Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل ایستاده جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل ایستاده جفت دست، تقویت و افزایش قدرت عضلات بازو و شانه است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شانه که بخش اصلی است ,تأثیر گذار است. افزایش قدرت در این منطقه به افزایش توانایی انجام وظایف روزمره، و بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افراد کمک کند تا عضلاتی که در حرکات روزمره ممکن است کمتر به کار برده شوند را تقویت دهند. همچنین، انجام این تمرین با دمبل ایستاده می‌تواند به تقویت عضلات هسته نیز کمک کند زیرا برای حفظ تعادل و کنترل حرکت، نیاز به حفاظت از عضلات هسته وجود دارد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل ایستاده جفت دست
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دستها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سرشانه
عضلات مرکزی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات شکم
عضلات ران
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری حالت صحیح بدن
مطمئن شوید که حالت بدن شما صحیح است. پایین‌ترین قسمت کمر، گردن و ستون فقرات باید در یک خط باشند. پای شما نیز باید به طور مستقیم روی زمین قرار گیرند.
کنترل دمبل
دمبل‌ها را به حالت نرم و کنترل شده بلند کنید. از قوس بازوها جلوگیری کنید تا از فشار زیاد در مفاصل جلوگیری شود.
تنفس صحیح
تنفس خود را تحت کنترل داشته باشید. در حین بلند کردن دمبل‌ها، نفس بکشید و در حین پایین آوردن به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
تنظیم وزن دمبل
از دمبل‌هایی با وزن مناسب استفاده کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث فشار زیاد بر روی مفاصل شود و ممکن است منجر به آسیب شود.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌ها را به تدریج افزایش دهید و به اندازه‌ی قابل تحمل اجرا کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انجام حرکات گرم‌کننده
حرکات گرم‌کننده مانند چرخش بازوها و شانه‌ها بهترین آماده‌سازی را برای حرکت انجام می‌دهند.
توجه به فنون صحیح
حرکت‌ها را با فنون صحیح انجام دهید و از تکان‌های ناگهانی و حرکات نادرست پرهیز کنید.
استراحت مناسب
بین تمرینات و ست‌ها استراحت کافی داشته باشید تا عضلات به خوبی بتوانند به بازیابی بپردازند.
شناسایی نشانه‌های خستگی یا درد
اگر در هنگام انجام تمرین درد یا خستگی شدید احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به استراحت بپردازید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفاصل شانه
اگر شما مشکلات مفاصل شانه دارید، مثل التهاب یا آسیب، انجام این حرکت ممکن است تضعیف کننده و آسیب‌زا باشد.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از انجام حرکات سنگین و فشرده خودداری کنند.
افراد با مشکلات در ستون فقرات
افرادی که مشکلات در ستون فقرات، به خصوص قسمت گردن، دارند باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و از انجام حرکات مخرب برای ستون فقرات خود پرهیز کنند.
افرادی که تازه ورزش را آغاز کرده‌اند
اگر شما تازه ورزش را آغاز کرده‌اید، بهتر است با تمرینات ساده‌تر و تا حد امکان به اندازه کافی قوی شوید قبل از اینکه به تمرینات با دمبل پرداخته و فشار زیادی را بر روی عضلات و مفاصل خود ایجاد کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل ایستاده جفت دست
| وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | روز |
| 2 | 12-10 | 3 | 1 |
| 2 | 12-10 | 3 | 2 |
| – | – | استراحت | 3 |
| 3 | 12-10 | 3 | 4 |
| 3 | 12-10 | 3 | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 3.5 | 15-12 | 3 | 7 |
استراحت بین تمرینات و ست‌ها حدود 2-1 دقیقه باشد.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع از اهمیت زیادی برخوردار است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود انرژی و مواد غذایی لازم را فراهم می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره حرفه‌ای
در صورت امکان، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه تمرینی خاص با نیازها و هدف شما هماهنگ شود.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و انگیزه
حالت ذهنی مثبت، تمرکز و انگیزه شما را افزایش می‌دهد. اگر به تمرینات با انگیزه و تمایل به پیشرفت نگاه کنید، احتمالاً نتایج بهتری خواهید داشت.
تحمل بهتر در برابر فشار
حالت ذهنی مثبت می‌تواند به شما کمک کند تا در برابر فشارها و چالش‌ها در حین تمرینات تحمل بیشتری داشته باشید.