[elementor-template id=”70159″]
ورزش‌هایی که به تقویت عضلات جلوی بازوها و حرکت آرنج به عقب متمرکز هستند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. این حرکت‌ها نه تنها به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کنند بلکه به بهبود انعطاف‌پذیری و کنترل حرکتی نیز ارتقاء می‌یابند. یکی از تمرینات معروف در این زمینه، حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته آرنج به عقب است.
نام انگلیسی حرکت
Seated Overhead Dumbbell Tricep Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته آرنج به عقب
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو هالتر نشسته آرنج به عقب، تقویت عضلات جلوی بازوها و بهبود حرکت آرنج به عقب است. این تمرین به عنوان یک تمرین مرکب، مختصر و مؤثر برای افرادی است که به بهبود قدرت و انعطاف عضلات بازوها و آرنج می پردازند. همچنین، این حرکت می‌تواند به کاهش خطر ایجاد مشکلات مربوط به مفاصل آرنج و افزایش کارایی حرکتی در این ناحیه کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته آرنج به عقب
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
هم چنین دست ها از آرنج کمی خم شده و روی ران ها قرار بگیرند.
برای شروع حرکت هر دو دست به اندازه ای بالا ببرید که میله تا زیر قفسه سینه برسد و آرنج ها کمی به عقب بروند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سربازویی
ماهیچه دو سر بازویی
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن
ابتدا وزن مناسبی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام حرکت به درستی و با کنترل را بدهد.
حفظ استقامت
حین اجرای حرکت، استقامت را حفظ کنید و از تکانها و حرکات نادرست جلوگیری کنید.
آرام و پیوسته
حرکات را به آرامی و به شیوه‌ای پیوسته اجرا کنید تا از خطرات مربوط به حرکات سریع و ناکنترل جلوگیری شود.
تمرکز بر تنفس
نفس‌گیری در لحظه انجام حرکت و تنفس‌دهی در لحظه بازگشت به وضعیت اولیه، به کنترل بهتر حرکت کمک می‌کند.
تنظیم فرم
مطمئن شوید که فرم اجرای حرکت به درستی است و حرکت را از طریق حرکت آرنج به عقب انجام دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به سطح فعلی توانایی فیزیکی خود تنظیم کنید و از افزایش آنها به تدریج بهره ببرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آغاز با گرم‌کردن
قبل از شروع تمرین، گرم‌کردن عضلات با چند دقیقه اجرای تمرین‌های خفیف کارآمد است. این کار به افزایش جریان خون، افزایش دمای بدن، و آماده‌سازی عضلات برای تمرین کمک می‌کند.
تنوع در تمرینات
از تنوع در تمرینات برای جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل استفاده کنید. تمرین‌های متنوع به توازن عضلات و جلوگیری از تمرکز زیاد بر روی یک نقطه خاص کمک می‌کند.
توقف در صورت احساس درد
اگر در هنگام اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید.
استراحت مناسب
به عضلات و مفاصل فرصت کافی برای استراحت و بهبود بدهید. تعیین یک برنامه استراحت منظم نیز می‌تواند در پیشگیری از آسیب دیدگی مؤثر باشد.
منع انجام حرکت
مشکلات مفصلی یا آسیب به آرنج
افرادی که مشکلات مفصلی در ناحیه آرنج یا آسیب به این منطقه دارند، باید از این حرکت خودداری کنند تا از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری شود.
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از تمرینات با وزن بر روی بازوها با احتیاط و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنند.
مشکلات اسکلتی-عضلانی
افرادی که مشکلات جدی اسکلتی-عضلانی دارند مانند آرتروز، اسکولیوز، یا آسیب به عضلات، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
تازه کارها و مبتدیان
افرادی که تازه ورزش را آغاز کرده‌اند یا در سطوح مبتدی هستند، باید با حداقل وزن شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهند تا به مرور زمان به توانایی بدن خود سازگار شوند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر نشسته آرنج به عقب
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 10-12 | 2 | جلو بازو هالتر نشسته آرنج به عقب | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 10-12 | 3 | جلو بازو هالتر نشسته آرنج به عقب | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 12-15 | 3 | جلو بازو هالتر نشسته آرنج به عقب | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 15-20 | 3 | جلو بازو هالتر نشسته آرنج به عقب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
رژیم غذایی سالم و مناسبی داشته باشید تا بدن از انرژی و مواد غذایی لازم برخوردار شود.
مصرف کافی پروتئین برای تقویت عضلات نیز حائز اهمیت است.برای دریافت رژیم غذایی موردنیاز می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
ریلکسیشن و آرامش
حالت ذهنی آرام و ریلکس می‌تواند به بهبود کیفیت حرکت‌های شما و کاهش فشار‌های موجود در عضلات کمک کند.
مثبت‌اندیشی
به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف یا دغدغه‌ها، سعی کنید به نقاط قوت خود اعتماد داشته باشید و به مثبت‌اندیشی دست یابید.
[elementor-template id=”56862″]