آموزش حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه پایین متناوب

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه پایین متناوب یکی از راه‌های مؤثر برای افزایش قدرت عضلات بدن و بهبود تناسب اندام می‌باشد. حرکت جلو بازو با دمبل، یکی از حرکات کلیدی است که به بهبود قدرت و انعطاف عضلات بازویی کمک می‌کند. این حرکت اغلب در حالت ایستاده انجام می‌شود و باعث تقویت عضلاتی متمرکز در ناحیه پشت بازو می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Standing Dumbbell Front Raise with Partial Range of Motion

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه پایین متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه پایین متناوب تقویت و افزایش انعطاف عضلات بازویی است. این تمرین بهبود قدرت عضلات پشت بازو را تسهیل می‌کند و با انجام متناوب، به تنوع در حرکات و تقویت عضلات کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تناوب مفصل شانه کمک کرده و به عنوان یک بخش مؤثر از برنامه تمرینی برای توسعه عضلات بازوها در نظر گرفته شود. علاوه بر این، با اجرای حرکت در دامنه نیمه پایین، می‌توان به طور مخصوص بر روی قسمت‌های خاصی از عضلات متمرکز شده و به بهبود نقاط ضعف و نقاط مورد نیاز تمرکز کرد. در کل، هدف این حرکت از دمبل ایستاده، افزایش قدرت و تعادل بازوها، افزایش انعطاف و بهبود کلیت عملکرد عضلات بازویی می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه پایین متناوب

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.دست ها صاف کنار بدن و کف دست ها رو به بدن باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و با ایجاد چرخش در مچ دمبل را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات سرشانه

ماهیچه دو سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

ماهیچه‌های نردبانی

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

اطمینان حاصل کنید که در حین حرکت، تکنیک اجرای صحیح را رعایت می‌کنید. این شامل حفظ قوس‌های طبیعی در مفاصل و جلوگیری از استفاده از وزن‌های زیاد می‌شود.

نگهداشتن موقعیت استقامتی

پایداری در موقعیت ایستاده بسیار مهم است. پایه استقامتی خود را تثبیت کنید و از حرکت ناگهانی یا ناپایداری جلوگیری کنید.

تنفس مناسب

تنفس خود را کنترل کنید و در هنگام اجرا، با انجام حرکت بالا، نفس بکشید و با انجام حرکت پایین، نفس خود را بیرون دهید. این کمک می‌کند تا عضلات بهتر تغذیه شوند و انجام حرکت آسان‌تر باشد.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب دمبل با وزن مناسب برای شما بسیار حائز اهمیت است. وزن زیاد ممکن است باعث نقصان در تکنیک اجرا شود و به جای تقویت، ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.

تمرین منظم

برنامه تمرینی را به صورت منظم و پیوسته اجرا کنید. تمرینات منظم می‌توانند به بهبود توانایی عضلات و افزایش قدرت شما کمک کنند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آمادگی قبلی

پیش از اجرای حرکت، از گرم کردن عضلات خود اطمینان حاصل کنید. اجرای گرم‌کردن با تمرینات کاردیو و انجام حرکات گرم کننده مانند گردش مفاصل، به عضلات کمک می‌کند تا بهتر آماده شوند.

توجه به نشانه‌های بدن

اگر در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین در صورت درد ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.

مدیریت زمان تمرین

مدت زمان مناسب برای اجرای حرکت را رعایت کنید و از زمان‌های طولانی بدون استراحت پرهیز کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات مفصلی

اگر مشکلاتی مانند التهاب مفاصل، آرتریت، یا غیره دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

مشکلات قلبی

در صورتی که مشکلات قلبی دارید یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید و از انجام حرکت با دمبل خودداری کنید.

مشکلات پشت و گردن

اگر مشکلات آسیب دیدگی یا دردهای شدید در ناحیه پشت و گردن دارید، انجام این حرکت را به تعویق بیاندازید.

آسیب‌های فعلی

اگر آسیب‌هایی در بازوها یا مفاصل دارید، بهتر است از انجام این حرکت پرهیز کنید تا آسیب دیدگی تشدید نشود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه پایین متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی خود را با تنوع در حرکات طراحی کنید. این کمک می‌کند تا همه قسمت‌های عضلات بازو تقویت شوند و بهبود یابند.

تغذیه مناسب

تغذیه صحیح و مناسب نقش مهمی در بهبود عملکرد و تقویت عضلات بازو دارد. اطمینان حاصل کنید که از ترکیبات غذایی کافی و مناسب برای تقویت عضلات و بازسازی بعد از تمرین استفاده می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی مورد نیاز از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف

مشخص کردن اهداف خود و داشتن انگیزه قوی برای انجام تمرینات می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. حداقل یک هدف کوچک و مشخص برای هر تمرین ورزشی خود تعیین کنید.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین اجرای تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و احساسات جاری به شما کمک می‌کند. این حضور ذهنی باعث بهبود تکنیک اجرا و حداکثر استفاده از تمرینات می‌شود.