آموزش حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر دست باز آرنج به عقب

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو با هالتر دست باز آرنج به عقب یکی از تکنیک‌های محبوب برای تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری است. حرکت جلو بازو با هالتر دست باز آرنج به عقب ، یک تمرین مؤثر است که به تقویت عضلات بازو و شانه کمک می‌کند و همچنین به بهبود قابلیت حرکتی و انعطاف پذیری در این ناحیه کمک می‌کند. این تمرین اغلب در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت عضلات بازو و ایجاد تناسب و تعادل در بدن استفاده می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Front Arm Raise with Dumbbell and Elbow Extension

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر دست باز آرنج به عقب

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با هالتر دست باز آرنج به عقب تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات شانه و جلوبازو است. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری در منطقه شانه و بازو کمک کند. اجرای صحیح این حرکت باعث تقویت عضلات هدف می‌شود و در عین حال، می‌تواند به افزایش کارایی حرکات روزمره و ورزشی کمک کند. این حرکت همچنین به تعادل عضلاتی در نواحی مختلف بازو و شانه کمک می‌کند و در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به بهبود قدرت عضلات بازو علاقه دارند، بسیار مفید است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با هالتر دست باز آرنج به عقب

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله را تا زیر قفسه سینه بالا ببرید.

و آرنج ها به عقب برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات جلو بازو

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن

انتخاب وزن مناسب برای هالتر ضروری است. وزن زیاد ممکن است باعث نادرستی حرکت یا آسیب به عضلات شود.

حفاظت از مچ

مطمئن شوید که مچ دست‌هایتان به خوبی حفظ شده و فشار زیادی به آنها وارد نمی‌شود. ممکن است از دستکش و یا بند مچ استفاده کنید.

حرکت نرم و کنترل شده

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکت های ناگهانی خودداری کنید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.

حفاظت از آرنج

در حین انجام حرکت، توجه کنید که آرنج‌های شما قفل نشده و به آرامی به عقب بروند. این کار از آسیب به مفاصل آرنج جلوگیری می‌کند.

نگهداری استقامت

توجه داشته باشید که تعداد تکرارها و ست‌های تمرین را به تدریج افزایش دهید، اما تا زمانی که قادر به حفظ تکنیک صحیح هستید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آماده‌سازی قبلی

قبل از شروع به تمرین، اطمینان حاصل کنید که عضلات و مفاصل شما آماده به فعالیت هستند. گرم‌کردن با تمرینات کاردیوو و انجام حرکات گرم کننده کمک می‌کند تا عضلات گرم شوند و خطر آسیب کمتر شود

تکنیک صحیح

تاکید بر تکنیک صحیح اجرای حرکت بگذارید. حرکت‌های نادرست می‌توانند به عضلات و مفاصل آسیب برسانند. اگر نیاز به راهنمایی دارید، از کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید.

استفاده از وزن مناسب

از وزنی استفاده کنید که با توانایی شما هماهنگ باشد. افزایش وزن به صورت تدریجی و با توجه به توانایی فیزیکی شما انجام شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

استراحت و بهبود

به اندازه کافی به عضلات استراحت دهید و به بدن خود زمان بدهید تا از تمرینات بهبود یابد. اگر علائم درد یا خستگی بیش از حد احساس کردید، به توقف فوری فکر کنید.

منع انجام حرکت

مصرف‌کنندگان داروهای خاص

افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که ممکن است بر روی عملکرد عضلات یا مفاصل تأثیر بگذارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

مشکلات عضلاتی یا مفصلی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب عضلاتی یا مفصلی، التهابات یا مشکلات در رفتار مفاصل دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب صحبت کنند تا اطمینان حاصل کنند که این حرکت برای آنها مناسب است.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلاتی مثل بیماری‌های قلبی، یا مشکلات تنفسی دارند، باید ابتدا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و توصیه‌های او را در مورد انجام حرکات ورزشی دریافت کنند.

افراد با مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلاتی در قسمت عقب یا جلوی ستون فقرات دارند، باید از این حرکت خودداری کنند یا حتی ممکن است نیاز به تمرینات خاص داشته باشند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با هالتر دست باز آرنج به عقب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع باعث افزایش انرژی و ساختار عضلات می‌شود. به اندازه کافی آب بنوشید و مواد غذایی مناسب را مصرف کنید.برای دریافت رژیم غذایی از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تنوع در تمرینات با هالتر می‌تواند به تحریک مختلف عضلات شما کمک کند. از حرکات مختلف برای تنوع و کاهش خستگی عضلات استفاده کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف

مطمئن شوید که هدفتان از انجام ورزش و تمرینات واضح است و انگیزه شما برای دستیابی به آن هدف قوی است. این انگیزه می‌تواند شما را در لحظات سخت تمرینات تشویق کند.

تمرکز و حضور ذهن

در حین تمرین، تمرکز کنید و حضور ذهنی خود را در حال حاضر نگه دارید. فراموش کنید در مورد کارهای دیگر یا نگرانی‌های روزمره خود باشید.