آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی تناوبی ایستاده

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل چرخشی تناوبی ایستاده یک فعالیت فیزیکی موثر و چالش‌انگیز است که به بهبود قدرت و انعطاف افراد کمک می‌کند. این تمرین به خوبی به افراد این امکان را می‌دهد تا با بهره‌گیری از وزن‌های دمبل و با حرکات چرخشی، مجموعه عضلات جلو بازو را تقویت کرده و از طریق تناوب حرکات، تعادل و هماهنگی عضلات را بهبود بخشد.

نام انگلیسی حرکت

Standing Alternating Dumbbell Front Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی تناوبی ایستاده

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چرخشی تناوبی ایستاده تقویت و افزایش اندازه عضلات جلو بازو است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه که بخش اصلی را تشکیل می‌دهند تأثیر گذار است. با انجام این حرکت، عضلات جلو بازو درگیر می‌شوند و از طریق تناوب حرکت دمبل‌ها، قدرت و استقامت عضلات افزایش می‌یابد. همچنین، این تمرین به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات کمک می‌کند و می‌تواند شکل دهنده و تقویت‌کننده مناسبی برای قسمت جلویی بدن و شانه‌ها باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی تناوبی ایستاده

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت بدن و موازی با هم باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ از آرنج خم کرده و دمبل را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.و کف دست به سمت بالا باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

قسمت جلویی شانه

عضله سرشانه

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات میانی شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات سینه

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداشتن استقامت و ایستادگی

حین اجرای حرکت، مهم است که از ایستادگی مناسب برخوردار باشید. پاها باید به عرض شانه باز باشند و شما باید استقامت خوبی در حالت ایستاده داشته باشید.

حرکت کند و کنترل شده

اجرای حرکت باید به صورت کند و کنترل شده باشد تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. حرکت دمبل‌ها به سمت بالا باید با دقت و کنترل انجام شود.

حفظ فشار در عضلات

در نواحی بالاي حرکت، فشار در عضلات را حفظ کنید تا از افت اثربخشی حرکت جلوگیری شود.

نگهداری تنفس منظم

در هنگام انجام حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. معمولاً در بخش بالای حرکت نفس بکشید و در حین بازگشت دمبل به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن دمبل به گونه‌ای باشد که بتوانید تعداد تکرارها را با کنترل کامل انجام دهید و در عین حال چالشی باشد.

آماده‌سازی عضلات

قبل از انجام هر تمرین، عضلات خود را با یک استراحت کوتاه یا انجام حرکات گرم‌کننده آماده کنید تا از احتمال اصابت به آسیب جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به تکنیک صحیح

حین اجرای حرکت، به تکنیک صحیح توجه کنید. حرکت باید به طور کند و کنترل شده باشد. از حرکات ناقص یا با فشار زیاد خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تکرارها و ست‌ها، استراحت کافی به عضلات بدهید. استراحت ناکافی ممکن است منجر به خستگی عضلات و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.

گزینش سطح تمرین

اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، از سطوح آسان‌تر شروع کنید و به تدریج به سطوح متوسط و سخت‌تر پیش روید.

گوش دادن به بدن خود

هرگز از درد یا ناراحتی نادرست در زمان اجرای حرکت چشم‌پوشی نکنید. در صورت احساس هر گونه درد یا ناراحتی، تمرین را قطع کرده و در صورت لزوم با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات شانه

افرادی که مشکلات شانه ای مانند آسیب به رگ‌ها، یا دیسلوکیشن شانه دارند، بهتر است این حرکت را با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند یا از انجام آن خودداری کنند.

مشکلات کمر

افراد با مشکلات کمر، مانند دیسک یا مشکلات مشابه، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.

آسیب به مچ

افرادی که آسیب به مچ دارند یا مشکلات مربوط به آرتریت

یا ترمیم ناقص دارند، باید از این حرکت خودداری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد با مشکلات قلبی شدید باید قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی تناوبی ایستاده

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در برنامه تمرینی

برنامه تمرینی خود را تنوع بخشید تا عضلات شما به چالش کشیده شده و به نتایج بهتری دست پیدا کنید. می‌توانید این حرکت را با حرکات دیگر برای عضلات شانه ترکیب کنید.

توجه به تغذیه

تغذیه سالم و متنوع نقش مهمی در بهبود عملکرد و بازیابی عضلات دارد. مطمئن شوید که از ترکیبی متناسب از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم برخوردار باشید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف

اگر اهداف شما در تمرینات و ورزش‌ها واضح و الهام‌بخش باشند، این امر می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. حالت ذهنی مثبت و متمرکز بر روی اهداف به شما کمک می‌کند تا تمرینات را با انگیزه بیشتری انجام دهید.

تمرکز و حالت حاضری

وقتی که در حال اجرای حرکات و تمرینات هستید، تمرکز کافی به شما کمک می‌کند تا تکنیک صحیح را حفظ کنید و از تمرینات بهترین نتیجه را بگیرید.