آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی ایستاده تک دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده تک دست یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات جلوی بازو است. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات بازو، به بهبود استقامت عضلات و افزایش تعادل نیز کمک می‌کند. این حرکت اغلب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به بهبود ابعاد و قدرت عضلات بازویی خود علاقه دارند، جایگاه ویژه‌ای دارد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Standing Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی ایستاده تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده تک دست، تقویت عضلات جلوی بازو است. این تمرین به تقویت عضلات بزرگی که از مفصل آرنج به سمت شانه می‌روند کمک می‌کند. همچنین، با اجرای این حرکت می‌توانید بهبود استقامت عضلات بازو، افزایش حجم عضلات و بهبود تعادل عضلات دست و بازو را نیز تجربه کنید. این تمرین به خصوص برای افرادی که به افزایش قدرت و حجم عضلات بازو علاقه دارند، مناسب است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی ایستاده تک دست

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

کمی به طرفین مایل شوید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف آن به سمت پایین باشد.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید طوری که کف دست به سمت بدنتان باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کنید و دمبل را تا جایی بالا ببرید که به کف دست دیگر برخورد کند.

حالا این دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات جلو بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات مچ

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری تناسب

حین انجام حرکت، تناسب بین تمام بخش‌های بدن حائز اهمیت است. اطمینان حاصل کنید که پا‌های شما با عرض شانه‌های شما همخط باشند و پاها کمی خم شده باشند.

حفظ استقامت آرنج

مطمئن شوید که آرنج شما به طور ثابت و به جلو یا به عقب حرکت نمی‌کند.

حرکت ملایم و کنترل شده

دمبل را به آرامی و با کنترل بالا ببرید و پایین بیاورید. از حرکات سریع خودداری کنید تا جلوی وقوع آسیب جلوگیری شود.

نگهداری تنفس منظم

تنفس خود را در طول حرکت کنترل کنید. به عنوان مثال، هنگامی که دمبل را به بالا می‌برید، نفس بکشید، و هنگامی که به پایین می‌آورید، نفس خود را بیرون دهید.

تنظیم وزن مناسب

از وزن مناسب برای دمبل استفاده کنید. وزن زیاد می‌تواند باعث ناکارآمدی حرکت یا حتی آسیب به عضلات شود.

توجه به بدن

در صورتی که حالت بدن شما ناشی از خستگی یا ناراحتی شود، تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین در حالت خستگی می‌تواند به عضلات و سیستم مفاصل آسیب بزند.

مشورت با متخصص

در صورتی که تازه تمرینات را شروع کرده‌اید یا مشکلات جسمانی دارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای شما تدوین شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

اطمینان حاصل کنید که به عضلات زمان کافی برای استراحت و بازسازی داده می‌شود. تمرین‌ها را به میزان مناسب انجام دهید و از انجام حرکات روزانه برای یک گروه عضلات خاص خودداری کنید.

استفاده از تجهیزات حفاظتی

در صورت نیاز، از تجهیزات حفاظتی مانند کمربند ورزشی یا بندهای مچ استفاده کنید تا از استحکام و استقامت بیشتری برخوردار شوید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت، آسیب به غضروف‌ها یا التهاب مفاصل دارند، باید از انجام حرکت‌هایی که فشار زیادی بر روی مفاصل ایجاد می‌کنند، پرهیز کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه‌وارد تمرینات ورزشی هستند، باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات کمر

اگر شما مشکلات کمر دارید یا تازه از آسیب کمر بهبود یافته‌اید، بهتر است این حرکت را با دقت انجام دهید یا از آن خودداری کنید.

افراد با مشکلات تعادل

اگر شما مشکلات تعادل دارید یا تازه وارد فعالیت‌های ورزشی شده‌اید، بهتر است حرکات پیچیده مانند این حرکت را با دقت انجام دهید یا از آنها پرهیز کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل چکشی ایستاده تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعداد تکرار مناسب

تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید، نقش مهمی در نتیجه تمرین دارد. برای تقویت و حجم دهی به عضلات بازو، از مجموعه تکرارهای 8 تا 12 در هر ست استفاده کنید.

تنوع در تمرین

برنامه تمرینی خود را تنوع بخشید تا به تقویت عضلات بازو بپردازید. به ترتیب از حرکات مختلفی مانند جلو بازو دمبل چکشی ایستاده تک دست، کنسانتره کرل، و دمبل کرل دراز، استفاده کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب نقش بسیار مهمی در بهبود نتایج تمرین دارد. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما شامل مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم است.برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف واضح

داشتن هدف و انگیزه مشخص در تمرینات، به شما کمک می‌کند تا با انگیزه بیشتری به تمرینات بپردازید. هدف‌های مشخص و قابل اندازه‌گیری، شما را به سمت نتایج بهتر هدایت می‌کنند.

تمرکز در حال حاضر

حالت ذهنی تمرکز شده بر روی تمرینات، امکان بهبود تکنیک اجرای حرکات و افزایش کیفیت تمرینات را فراهم می‌کند. از تمرینات با حضور ذهنی کامل لذت ببرید.

مثبت‌اندیشی

نگرش مثبت به تمرینات و قدرت نفوذ مثبت در افکار شما، می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و بهتر انجام دادن تمرینات کمک کند.