آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی ایستاده جفت دمبل به بیرون

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده جفت دمبل به بیرون یک حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها است. این تمرین به تقویت عضلات بیرونی و داخلی بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند و همچنین به تعادل و پایداری بدن نیز افزوده می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Standing Hammer Curl with Dumbbells

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی ایستاده جفت دمبل به بیرون

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده جفت دمبل به بیرون، تقویت عضلات بازوها به ویژه عضلات بیرونی و داخلی بازوها و شانه‌هاست. این تمرین همچنین می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات بازوها کمک کند و بهبود تعادل و پایداری بدن را نیز ارتقاء دهد. از این راه، این حرکت به عنوان یک جزء مهم از برنامه تمرینی برای تقویت و شکل دهی عضلات بازوها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی ایستاده جفت دمبل به بیرون

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.و آنها را کنار بدن قرار دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید.و دمبل ها را بالا ببرید و به بیرون متمایل کنید.

تا جایی که بین بازو و ساعد زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات شانه

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

حفظ استقامت بدن

از پا‌ها تا سر، بدن خود را در یک خط عمودی نگه دارید. کمر خود را خم نکنید. حفظ تناسب و استقامت کمر بسیار مهم است.

حرکت کنترل شده

حرکت دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل انجام دهید، از تکان خوردن و حرکات بی‌مورد جلوگیری کنید. از قدرت بازوها به جای نیروی انفجاری استفاده کنید.

تمرین با وزن مناسب

از دمبل‌هایی با وزن مناسب برایتان استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث ناکارآمدی حرکت یا دوری از تکنیک صحیح شود.

نگه داشتن تنفس

در هنگام بلند کردن دمبل‌ها، نفس عمیق بکشید و در هنگام بازگشت، نفس خود را بیرون دهید.

تنفس طبیعی و هماهنگ با حرکتها اهمیت دارد.

پایداری مچ و آرنج

مچ و آرنج خود را در حین حرکت ثابت نگه دارید تا از آسیب به این مناطق جلوگیری شود.

توقف در نقطه اوج

در بالاترین نقطه که دمبل‌ها به اندازه کافی بالا رفته‌اند، مکث کنید تا فشار و انقباض در عضلات افزایش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام تمرین، گرم‌کردن موثری انجام دهید. این شامل گرم کردن عضلات با انجام کارهایی مانند دویدن سبک و گردش مفاصل است.

استفاده از تکنیک صحیح

تکنیک درست اجرای حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم است. به دقت به نکات تکنیکی اشاره شده در مراحل اجرای تمرین توجه کنید.

استراحت مناسب

بین دسته‌های تمرین، استراحت کافی قرار دهید. این امر به عضلات برای بازیابی و کاهش خستگی فرصت می‌دهد.

توجه به بدن

به نشانه‌های بدن خود توجه کنید. در صورتی که در هنگام اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

مشورت با متخصص

قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا به نکات خاص ویژه برای شما لحاظ شود.

منع انجام حرکت

افراد با مصرف داروهای خاص

افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند و این داروها ممکن است بر عملکرد قلبی یا عضلات تأثیر بگذارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات مفاصل یا آرتروز

افرادی که مشکلات مفاصل، آرتروز یا مشکلات مشابه دارند، باید قبل از شروع به هر تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات ناحیه دست و مچ

افرادی که مشکلات در ناحیه دست و مچ دارند، مانند التهاب مچ ، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل چکشی ایستاده جفت دمبل به بیرون

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

در کنار حرکت جلو بازو دمبل چکشی ایستاده جفت دمبل به بیرون، تمرینات دیگری را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا به تناسب و تعادل عضلات برسید.

تغذیه مناسب

رژیم غذایی سالم و مناسب نقش بسزایی در تقویت و بهبود عضلات دارد. اطمینان حاصل کنید که از ترکیبات غذایی لازم برای ساختار عضلات بهره‌مند شوید. هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

استقامت ذهنی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند به افراد کمک کند تا در مقابل مشکلات و چالش‌های ورزشی استقامت ذهنی بیشتری داشته باشند.

کاهش استرس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. استرس می‌تواند به طور مستقیم بر عملکرد و نتایج تمرینات تأثیر بگذارد.