آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل زاتمن نشسته جفت دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل زاتمن نشسته جفت دست ، یک تمرین جذاب و موثر برای تقویت عضلات جلوی بازوها و شانه‌ها است. این تمرین به صورت خاص به افزایش قدرت و استقامت عضلات بازوها می‌پردازد و می‌تواند بهبود قابل توجهی در توانایی انجام وظایف روزمره و ورزشی شما داشته باشد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Zottman Dumbbell Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل زاتمن نشسته جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل زاتمن نشسته جفت دست، تقویت و توسعه عضلات جلوی بازوها، شانه‌ها است. این تمرین به ویژه بر رشد عضلات بازوها تأثیر مثبت دارد و بهبود قدرت و استقامت این منطقه از بدن کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش تعادل و پایداری عضلات شانه و بازوها کمک کند. از طریق تغییر دادن در حرکت دمبل می‌توانید تأثیر این تمرین را بر روی عضلات مختلف بازوها مشاهده کنید و تنوع به تمرین اضافه کنید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل زاتمن نشسته جفت دست

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین باشد.

کمر را صاف نگه دارید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید و دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

به محض رسیدن به آن نقطه مچ ها را بچرخانید تا کف دست ها به سمت پایین برود. و به همان حالت دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات جلوبازو

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات ساعد

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات سینه

عضلات کمر

عضلات مرکزی

نکات مهم در زمان اجرا

حفظ فرم صحیح

اطمینان حاصل کنید که کمر شما صاف است و شما در حین حرکت از فرم صحیحی برخوردارید. این مهم است تا از خطر احتمالی آسیب‌های عضلانی جلوگیری شود.

نگه داشتن استقامت

در طول حرکت، استقامت را حفظ کنید و از تکان نخوردن بدن خود اطمینان حاصل کنید. این باعث تمرکز بیشتر بر روی عضلات هدف می‌شود.

کنترل حرکت

حرکت دمبل‌ها را با دقت و کنترل انجام دهید. عضلات بازوها و شانه‌ها را بدون تکان های اضافی حرکت دهید.

تنفس درست

در هنگام اجرای حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. به طور عمومی، در هنگام بالا بردن دمبل نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن دمبل تنفس را آهسته و تحت کنترل بیرون دهید.

تعادل بدن

برای حفظ تعادل، از صندلی استفاده کنید و قرار داشتن پاها به صورت مستقیم پیش از شروع حرکت می‌تواند به تثبیت بدن کمک کند.

انتخاب وزن مناسب

وزن دمبل‌ها را به گونه‌ای انتخاب کنید که چالش برای شما ایجاد کند، اما به شما امکان اجرای حرکت به صورت صحیح را بدهد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آماده‌سازی قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، انجام گرم کردن و استرچینگ مهم است تا عضلات گرم شده و حرکت بدن بهتر و کارآمدتر باشد.

توقف در صورت درد

اگر در حین اجرا درد یا ناراحتی حس کردید، تمرین را متوقف کنید و به استراحت بپردازید. در صورت ادامه درد، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گذشته عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از اجرای حرکات ورزشی متناسب با وضعیت قلبی خود، نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را بگیرند.

مصرف کنندگان داروهای خاص

افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، به ویژه کسانی که ممکن است تأثیرات جانبی داروها بر عملکرد قلب و فعالیت ورزشی داشته باشد، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

مشکلات مفصلی یا اسکلتی

افرادی که مشکلات مفصلی یا اسکلتی مانند آرتروز دارند، باید از انجام حرکاتی که ممکن است به مفاصل آسیب برسانند، پرهیز کنند.

مشکلات عضلانی

افراد با مشکلات عضلانی مانند ترمیم عضلات، کم‌فعالیتی عضلات، یا مشکلات عصبی باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل زاتمن نشسته جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

توجه به تغذیه

رژیم غذایی سالم و مناسب به تقویت عضلات شما کمک می‌کند. مصرف کافی پروتئین، ویتامین‌ها، و مواد معدنی بسیار مهم است.برای دریافت رژیم مورد نیاز از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین اجرای حرکت، تمرکز خود را به طور کامل به حرکت و عضلاتی که درگیر هستند اختصاص دهید. حضور ذهنی کمک می‌کند تا اجرای حرکت با دقت و کیفیت بیشتری صورت گیرد.

پیش‌بینی موفقیت

ذهن مثبت و پرانرژی می‌تواند به ایجاد تصویری مثبت از موفقیت و پیشرفت در ذهن شما کمک کند. پیش‌بینی موفقیت باعث افزایش انگیزه و اعتماد به نفس می‌شود.

هدف‌گذاری مثبت

هدف‌گذاری مثبت به شما کمک می‌کند تا با انگیزه و اشتیاق بیشتری به تمرینات بپردازید. اهداف قابل اندازه‌گیری و مشخص باعث ایجاد تعهد بیشتری می‌شوند.