آموزش حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس متناوب ایستاده

[elementor-template id=”70159″]

با توجه به این که حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس متناوب ایستاده، ترکیبی از دو حرکت مختلف است، این امکان را فراهم می‌کند تا در یک جلسه تمرینی، به طور همزمان به چندین بخش از بدن اهمیت داده شود. این تمرین مناسب برای افرادی است که به دنبال تنوع در تمرینات و بهبود عملکرد چندگانه عضلات خود هستند.

نام انگلیسی حرکت

Alternate Standing Dumbbell Shoulder Press with Reverse Wrist Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس متناوب ایستاده

هدف اصلی از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس متناوب ایستاده، تقویت و بهبود عضلات سرشانه و مچ است، همچنین باعث افزایش قدرت و استقامت میشود. این حرکت برای بهبود عملکرد عضلات، افزایش انعطاف مچ، وتنوع در تمرینات بدنسازی به کار می‌رود.

نحوه اجرای حرکت

ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس متناوب ایستاده

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

ابتدا دمبل ها در دست بگیرید و دست ها روبه روی سینه قرار دهید.

دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت خودتان قرار بگیرند.

آرنج ها خم شده و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند.

سپس دست راست را به آرامی بالا ببرید ودوباره به آرامی پایین بیاورید.

همین کار را با دست چپ خود نیز انجام دهید.

تنفس صحیح در زمان تمرین بسیار موثر است.

عضلات درگیر اصلی

عضلات در بخش بالایی شانه

عضله در بخش پشتی بازو

عضلات گردن

عضلات درگیر کمکی

عضلات میانی کمر

عضلات پایینی کمر

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

تنظیم دستها

دمبل ها را با دقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که دمبل‌ها به دستان شما محکم متصل هستند و بر دمبل ها کنترل دارید.

تنفس منظم

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام کاهش آن نفستان را خارج کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت دمبل ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات پشت و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.

توقف در صورت درد

در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس متناوب ایستاده

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی پرس دمبل مچ برعکس متناوب ایستاده با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

انگیزه و اهداف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.