آموزش حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی متناوب ایستاده

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی متناوب ایستاده یکی از تمرینات کارآمد برای تقویت عضلات شانه و سرشانه است. این حرکت، ترکیبی از پرس دمبل و چرخشها ی سرشانه است که به تعادل عضلات کمک می‌کند. این تمرین به عنوان یک روش جذاب و کارآمد برای بهبود عضلات سرشانه، مچ و استقامت عضلات کلی بدن شناخته شده است.

نام انگلیسی حرکت

Arnold Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی متناوب ایستاده

حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی متناوب ایستاده ، باعث افزایش حجم و تعادل عضلات سرشانه، و افزایش توانایی حرکتی در قسمتهای مختلف شانه می‌باشد. این حرکت با ترکیب حرکت ایستاده و چرخش دمبل‌ها به نحوی که تأثیر مستقیم بر عضلات سرشانه داشته باشد، از مزایای متنوعی برخوردار است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی متناوب ایستاده

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید وکمی زانوهایتان را خم کنید .

دمبل ها را درهر دودست خود نگه دارید طوری که دست ها روبه روی سینه قراربگیرد.

برای شروع حرکت ابتدا دست راست خودرا به سمت بالا ببرید ودر حین بالا بردن دست هارا به سمت مخالف خود بچرخانید.

وهنگام پایین آوردن دمبل دوباره دست خودرا روبه روی سینه خود قرار دهید.

همین تمرین را با دست چپ خود نیزانجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات چرخاننده شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات قفسه سینه

عضلات کتف

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها اهمیت دارد. وزنی که به شما امکان انجام حرکت صحیح و تکرارهای متداوم را بدهد بدون اینکه به شما آسیب وارد کند.

حرکت آرام و کنترل شده

پرس سرشانه دمبل آرنولدی متناوب ایستاده را با حرکت آرام و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری کنید.

حفظ استقامت کمر

حین انجام حرکت، استقامت کمر را حفظ کرده و از خم شدن زیاد آن جلوگیری کنید تا از مشکلات آسیب مفاصل پشتی جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن موثر

قبل از شروع تمرین، برنامه گرم‌کردن مناسبی انجام دهید تا عضلات گردن، شانه و بازو به تدریج آماده تمرین شوند.

استراحت مناسب

میان تکرارها و ست‌ها استراحت کافی انجام دهید تا عضلات به درستی بازیابی شوند واز خستگی جلوگیری شود.

شناسایی نشانه‌های آسیب

اگر هر گونه درد یا نشانه آسیب را تجربه کردید، تمرین را متوقف کنید و صورت نیاز ازکارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی متناوب ایستاده

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی متناوب ایستاده با تمرینات دیگر برای تنوع و تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره متخصصان فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف:

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

تمرکز و حضور ذهنی:

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس:

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.