شما می‌خواهید در عید بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید؟ اما شروع رژیم خود را به تعویق انداخته‌اید؟ با نزدیک شدن به عید افراد زیادی به فکر خوش‌هیکل شدن هستند. افراد می‌خواهند از این فرصت سه‌ماهه تا عید نهایت استفاده را ببرند و به خاطر همین به دنبال بهترین رژیم غذایی کاهش وزن تا عید نوروز می‌گردند. زمان به سرعت به سمت جلو حرکت می‌کند و اکنون 90 روز تا عید مانده و شما از خود می‌پرسید: چقدر می‌توانم در 3 ماه وزن کم کنم؟
پاسخ تا حد زیادی به درصد چربی اولیه بدن شما و میزان مؤثر استفاده از رژیم غذایی و ورزش برای حفظ کمبود کالری مربوط می‌شود. شما عزیزان با رعایت نکات به راحتی می‌توانید در عید خوش‌هیکل شوید. به افرادی که خوش‌هیکل شدن تا عید مهم‌ترین هدف است خواندن این مطلب از فیت کلاب توصیه می‌شود.
در 3 ماه چقدر می‌توانم وزن کم کنم؟ انتخاب هدفی معقول
آیا کاهش 12 کیلوگرمی در 3 ماه امکان پذیر است؟ کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری دریافتی خود را کمتر از مقداری که می سوزانید، کاهش دهید. برای کاهش وزن 30 پوندی (12 کیلوگرمی) در سه ماه، باید 8750 کالری در هفته یا حدود 1250 کالری در روز کسری کالری ایجاد کنید.
به‌عبارت‌دیگر یک هدف ایمن، سالم و واقع‌بینانه این است که 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن خود را در طی یک هفته از دست بدهید. برای اکثر افراد حدود 1 تا 2 پوند (1 کیلوگرم) کاهش وزن در هفته است. به‌عبارت‌دیگر، می‌توانید انتظار داشته باشید که در یک دوره 3 ماهه 12 تا 24 پوند وزن کم کنید. افرادی که دارای اضافه‌وزن هستند (مردان بیش از 25 درصد چربی بدن و زنان بالای 35 درصد) اغلب می‌توانند بدون مشکل 2 تا 4 پوند در هفته وزن کم کنند.
کاهش وزن و لاغری تا عید؛ کاهش وزن 12 کیلوگرمی تا عید
هنگام رعایت هر رژیم غذایی برای کاهش وزن، به یاد داشته باشید که هیچ غذای خوب یا غذای بدی وجود ندارد. غذاهایی که در هر برنامه کاهش وزن انتخاب می‌کنید باید چیزهایی باشند که از خوردن آنها لذت می‌برید. همچنین تغذیه مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند. اغلب اوقات، برنامه‌های غذایی و رژیم‌های غذایی، پیروان را مجبور می‌کنند تا همان غذاهای ملایم و کسل‌کننده را بخورند. سعی کنند یک رژیم غذایی کم کالری داشته باشند. این یکی دیگر از عوامل کلیدی است که در برنامه‌های کاهش وزن کوتاه‌مدت و ناپایدار نقش دارد.
از کمبود کالری تهاجمی در حدود 25 درصد استفاده کنید؛ مصرف غذاهای کم کالری
برای کاهش وزن، باید تعادل خاصی از کالری وجود داشته باشد. اما تعادل مناسب چیست؟ تعداد زیادی رژیم غذایی کاهش وزن تا عید نوروز وجود دارد. همه این برنامه‌های رژیمی محدودیت کالری دارند که ادعا می‌کنند به کاهش وزن کمک می‌کنند. اگرچه تعادل کالری مهم است، اما بودجه کالری مورد نظر شما باید کاملاً فردی باشد. برنامه غذایی بر اساس اهداف، ترجیحات غذایی و پایداری شما باید تنظیم شود. شما ممکن است با محدود کردن کالری خود به سرعت وزن کم کنید. اما اگر نمی‌توانید آن را حفظ کنید یا فقط 3 هفته طول می‌کشد. آیا این برنامه غذایی مؤثر و پایدار است؟
با شمارش کالری‌ها، می‌توانید اطلاعات بیشتری در مورد رژیم غذایی خود به دست آورید. اما در نهایت کالری‌ها تنها بخشی از پازل هستند. کلید کاهش وزن پایدار یک رویکرد جامع است که بر سلامت کلی تمرکز دارد. برنامه لاغری درست، تغذیه، فعالیت و رفاه کلی را در نظر می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری کمتر به بدن شما کمک می کند که چربی‌ها را از دست بدهید.
[elementor-template id=”37773″]
از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید؛ نقش مهم پروتئین در لاغری
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که از کاهش وزن حمایت می‌کند. زیرا پروتئین هورمون‌های اشتها و سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. این یعنی شما احتمالاً کالری کمتری می‌خورید و همچنان احساس سیری می‌کنید. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به شما کمک کند 80 تا 100 کالری اضافی در روز بسوزانید. در صورت امکان منابع پروتئینی باکیفیت بالا را انتخاب کنید، مانند:
- گوشت گاو تغذیه شده با علف
- مرغ ارگانیک
- تخم‌مرغ‌های طبیعی
- غذاهای دریایی کم سم، مانند ساردین، ماهی خال مخالی، آنچوی، ماهی آزاد، شاه ماهی
- توفو و تمپه
رژیم غذایی با پروتئین بالا از هر نظر بر پروتئین کم غلبه می‌کند، به خصوص زمانی که برای کاهش وزن رژیم می‌گیرید. به طور خاص، شما باید حدود 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز بخورید. اگر خیلی اضافه‌وزن دارید (25%+ چربی بدن در مردان و 30%+ درصد در زنان)، میزان مصرف پروتئین می‌تواند به حدود 40 درصد از کل کالری روزانه شما کاهش یابد.
رژیم غذایی خود را اصلاح کنید؛ مصرف غذاهای پر فیبررا افزایش دهید
تمرکز بر روی پیروی از یک برنامه غذایی غنی از مواد مغذی که سرشار از فیبر و پروتئین است می‌تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند. مصرف غذاهای سالم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، برای سلامت قلب، انرژی و سلامت کلی شما معجزه می‌کند. فیبر همچنین می‌تواند افزایش قند خون را کاهش دهد که به کند کردن ذخیره چربی کمک می‌کند. برخی از غذاهای پر فیبر مانند سیب، گلابی و تمشک، جو دوسر، حبوبات، سبزیجات را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
غذاهای سرخ شده، شکر اضافه شده و غلات تصفیه شده را حذف کنید؛ کاهش وزن سریعتر
غذاهای خاصی وجود دارند که می‌توانند تلاش‌های کاهش وزن شما را چالش‌برانگیزتر کنند. بسیاری از غذاهای پرطرف‌دار حاوی کالری، چربی و قند اضافه هستند که منجر به میل به قند، افزایش گلوکز و سایر اثرات منفی بر سلامتی می‌شود. اگر این غذاها بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند، کاهش وزن دشوارتر می‌شود. برخی از غذاهایی که ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کنند عبارت‌اند از:
غذاهای سرخ شده؛ چربی ترانس بالا
غذاهای سرخ شده کالری و چربی ترانس بالایی دارند که به سرعت کمبود کالری شما را از بین می‌برد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که چربی ترانس بافت چربی را مجدداً در قسمت میانی شما توزیع می‌کند. این توزیع بافت چربی منجر به افزایش وزن بدن می‌شود. حتی اگر مراقب کالری‌های خود باشید.
غلات تصفیه شده؛ نان‌های سفید
آرد سفید، نان سفید و برنج سفید فیبر کمی دارند و قندهای ساده زیادی دارند. این بدان معناست که آنها به احتمال زیاد قند خون و سطح انسولین ذخیره‌سازی چربی شما را بالا می‌برند. بنابراین بهتر است که در رژیم غذایی خود استفاده از نان لواش را به حداقل ممکن برسانید.
قندهای افزوده شده؛ محدود کردن قند و شکر
قندهای افزوده شده کالری اضافی را بدون ارائه بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. ناگفته نماند، آنها با التهاب و افزایش سطح قند خون و همچنین شرایط مزمن مانند بیماری قلبی مرتبط هستند. برای کاهش وزن تا عید مصرف شکر و قند خود را قطع کنید.
یک نمونه برنامه غذایی برای کاهش 30 پوند در 3 ماه؛ برنامه غذایی روزانه
اینکه چقدر کالری می‌خورید تا 30 پوند در سه ماه کم کنید، واقعاً متناسب با اندازه، کالری مورد نیاز و سطح فعالیت شما دارد. با این حال، یک رویکرد معقول معمولاً شامل موارد زیر است:
- خوردن یک منبع باکیفیت پروتئین
- مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به شکل غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای
- خوردن مقدار کمی چربی غیراشباع و مقدار زیادی سبزیجات برگدار و غیر نشاسته‌ای در هر وعده غذایی
طبق FDA، مصرف درشت مغذی توصیه شده برای بزرگسالان به ترتیب 65 گرم چربی، 50 گرم پروتئین و 300 گرم کربوهیدرات در روز است. اندازه وعده‌ها بر اساس کالری مورد نیاز بدن شما متفاوت است. برنامه غذایی روزانه شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- صبحانه: املت سفیده تخم‌مرغ با فلفل، قارچ و گوجه‌فرنگی خرد شده و یک تکه نان تست سبوس‌دار با 2 قاشق چایخوری کره بادام را شامل می‌شود.
- ناهار: سالاد اسفناج با سینه مرغ، کینوآ، روغن زیتون و خیار را برای ناهار درست کنید.
- شام: برای شام استیک، برنج و کلم‌بروکلی بخارپز را در نظر بگیرید.
شما می‌توانید منابع چربی غیراشباع را در چیزهایی مانند روغن زیتون، آجیل خام، دانه‌ها و آووکادو پیدا کنید. برای کاهش وزن می‌توانید از میان‌وعده‌های کم کالری لذت ببرید. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید آنها گزینه‌های غنی از مواد مغذی هستند. ماست، میوه‌های تازه، غلات کامل، هوموس و بادام گزینه‌هایی هستند که می‌توانید انتخاب کنید. تعداد کالری‌هایی که در زمان میان‌وعده می‌خورید به محدودیت کالری روزانه شما بستگی دارد.
دریافت بهترین رژیم غذایی کاهش وزن تا عید نوروز از فیت کلاب
اگر شما عزیزان قصد کاهش وزن تا عید را دارید باید تمام نکات گفته شده درباره رژیم غذایی کاهش وزن تا عید نوروز را رعایت نمایید. توجه داشته باشید که در کنار رژیم غذایی باید فعالیت بدنی مناسبی هم داشته باشید. برای دریافت برنامه رژیم غذایی و ورزش برای لاغری می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25395″]
سؤالات متداول
آیا می‌توان تا عید لاغر شد؟
شما عزیزان با رعایت کردن نکات مهم در تغذیه و ورزش کردن اصولی به راحتی می‌توانید تا عید خوش‌هیکل شوید.
رزیم غذایی مناسب برای لاغری چه ویژگی‌هایی دارد؟
برای لاغری باید میزان کربوهیدرات خود را کاهش و میزان مصرف غذاهای پر پروتئین و فیبردار را افزایش دهید.
آیا ورزش نیز در لاغر شدن مؤثر است؟
یکی دیگر از عناصر حیاتی یک برنامه موفق سه‌ماهه کاهش وزن، ورزش است. افزایش سطح فعالیت بدنی به افزایش سرعت متابولیسم کمک می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد کالری بیشتری بسوزاند.