آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب مچ برعکس

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب مچ برعکس، یک تمرین کارآمد در دنیای تناسب اندام برای بهبود انعطاف‌ پذیری و قدرت گردن وسرشانه است. این حرکت به عنوان یک جزء اساسی از برنامه تمرینی می‌تواند به تعادل عضلات بالاتنه کمک کند و به طور خاص بر روی مچ‌ها و سرشانه‌ها تأثیر مثبت بگذارد.

نام انگلیسی حرکت

Reverse Lateral Neck Flexion

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب مچ برعکس

یکی از اهداف اصلی این حرکت، افزایش انعطاف‌پذیری گردن و مچ دست است. این توانایی به شما کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزانه و حتی در تمرینات ورزشی خود، بتوانید حرکات بیشتر و بهتری را انجام دهید. همچنین، افزایش انعطاف‌پذیری مفید در پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با گردن می‌باشد.تقویت عضلات گردن نیز از جمله اهداف دیگر است. عضلات قوی گردن می‌توانند به تعادل و پایداری بدن کمک کنند و در مقابل فشارهای خارجی وضعیت بهتری ایجاد کنند. این تقویت همچنین می‌تواند به کاهش درد در ناحیه گردن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب مچ برعکس

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

ابتدا دمبل ها  دردست گرفته و دست ها را به سمت پهلو خود بازکنید. طوری که دست ها حالت T شود.

دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو قرار بگیرند.

سپس هر دو دست را به سمت پایین ببرید ودوباره سر جای خود بر گردانید.

این تمرین را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات ستون فقرات

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات و شانه دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب مچ برعکس

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.