آموزش حرکت ورزشی سرشانه دمبل فلای پرسی مچ برعکس متناوب

[elementor-template id=”70159″]

ورزش‌های متنوعی برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات بدن و ارتقاء سلامتی ورزشکاران و علاقمندان به فعالیت‌های ورزشی ارائه شده‌اند. یکی از حرکت‌های مؤثر و ترکیبی که به این هدف خدمت می‌کند، حرکت ورزشی سرشانه دمبل فلای پرسی مچ برعکس متناوب است. این تمرین یک ترکیب هوشمندانه از حرکاتی است که به تقویت عضلات سرشانه، مچ دست می‌پردازد.

نام انگلیسی حرکت

Overhead Dumbbell Reverse Wrist Fly Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه دمبل فلای پرسی مچ برعکس متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت ورزشی سرشانه دمبل فلای پرسی مچ برعکس متناوب ، تقویت و توسعه عضلات مختلف بدن است. قسمت های مختلف این ورزش ، به تقویت و افزایش قدرت عضلات سرشانه می‌پردازد. این تقویت باعث افزایش استحکام و اندازه این عضلات می‌شود. حرکت مچ برعکس در این تمرین باعث تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری مچ می‌شود، که برای افرادی که به دلیل فعالیت‌های روزانه یا ورزشی مچ های ضعیفی دارند، بسیار مفید است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه دمبل فلای پرسی مچ برعکس متناوب

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

ابتدا دمبل هارا در دستان خود بگیرید.

ودست ها را بالای سر خود نگه دارید، طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند.

سپس دست راست را تا سر شانه خود پایین بیاورید. ودوباره به سمت بالا سر خود برگردانید.

همین حرکت را نیز، با دست چپ خود انجام دهید.

این تمرین را متناسب با برنامه تمرینی خود انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات مچ

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازو

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

انجام حرکت با کندی

حرکت‌ها را به طور کند و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب دیدگی‌های احتمالی جلوگیری کنید.

آب بنوشید

هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.

وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین درست

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تنوع در برنامه

تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

توقف در صورت درد

در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه دمبل فلای پرسی مچ برعکس متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

پیوستگی در تمرینات

انجام پیوسته و منظم این تمرین با توجه به برنامه تمرینی خود می‌تواند به بهترین نتایج منجر شود. تثبیت در انجام تمرینات و انگیزه مناسب بسیار اهمیت دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.