[elementor-template id=”70159″]
حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب تک دست چکشی از جلو یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت ماهیچه‌های شانه و بهبود تعادل و ظاهر عضلات سرشانه است. این حرکت، با استفاده از دمبل باعث تقویت ماهیچه‌های شانه می‌شود . برخلاف تمرینات سنگین و پیچیده، این حرکت به راحتی قابل اجرا است و برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است. با انجام صحیح این حرکت، احتمال ایجاد صدمات کمتر می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Hammer
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب تک دست چکشی از جلو
هدف اصلی این حرکت، تقویت و تعادل ماهیچه‌های سرشانه است که نقش اساسی در تعیین شکل و قدرت شانه‌ها دارند. با انجام این تمرین، عضلات شانه به طور یکنواخت تقویت شده .
با افزایش قدرت و حجم ماهیچه‌های شانه، شکل و اندازه آنها بهبود می‌یابد. این حرکت می‌تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام بهتری در منطقه شانه داشته باشید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب تک دست چکشی از جلو
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
دست راست خود را روی کمر قرار دهید.
در دست چپ دمبل را بگیرید. ودست چپ باید پایین باشد و حدود 45 درجه از بدن فاصله داشته باشد.
وهمچنین کف دست ،باید به سمت پشت بدن باشد.
سپس دست را به آرامی از بالا به جلوی بدن خود بیاورید.
همین مراحل را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
این حرکت را متناسب با برنامه تمرینی خود انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سر شانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ دست
عضلات پشت
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تنوع در برنامه
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
شروع با وزن کم
در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار اجازه می‌دهد تا عضلات و مفاصل شما به تدریج قوی تر شوند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
توقف در صورت درد
در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب تک دست چکشی از جلو
| تمرینات | روز هفته |
| 3 ست × 10 تکرار سرشانه نشر جانب تک دست چکشی از جلو | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار سرشانه نشر جانب تک دست چکشی از جلو | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10-15 تکرار حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب پروانه از پشت | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 6 |
| 3 ست × 10-15تکرار حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب پروانه از پشت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
انگیزه و اهداف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.