آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از جلو

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از جلو یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات کمر و سرشانه است. یکی از تمرینات اساسی در برنامه‌های فیزیکی برای بهبود مچ دست است. این تمرین بهترین نتایج را با رعایت روش درست و تعداد تکرارهای مناسب برای هر فرد به ارمغان می‌آورد.

نام انگلیسی حرکت

Single-arm Dumbbell Lateral Raise with External Rotation

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از جلو

اجرای حرکت با یک دست کمک به تقویت و توسعه عضلات مچ دست می‌کند. این تمرین نه تنها بر روی سرشانه تأثیر می‌گذارد، بلکه به تحریک و تقویت عضلات کمر نیز می‌پردازد، که برای حفظ تعادل بدن اهمیت دارد. اجرای منظم این حرکت به بهبود عملکرد جسمی ، تعادل و کنترل عضلات کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از جلو

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

با یک دست  میله تکیه گاه را بگیرید.

وبا دست دیگر دمبل را بگیرید .

و به طرفی که دمبل را نگه داشته اید متمایل شوید.

ویک پا را هم به صورت تکیه گاه قرار دهید و پای دیگر را از قسمت پنجه، جلوی آن قرار دهید.

دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت جلو باشد.

سپس دمبل را از بالای سرشانه ها به سمت جلو بدن بیاورید.

سپس به سرجای خود برگردانید.

همین مراحل را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات مچ دست

ستون فقرات

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

عضلات کتف

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که وزنه را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل اوریب تک دست مچ برعکس از جلو

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

پیوستگی در تمرینات

انجام پیوسته و منظم این تمرین با توجه به برنامه تمرینی خود می‌تواند به بهترین نتایج منجر شود. تثبیت در انجام تمرینات و انگیزه مناسب بسیار اهمیت دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.